Witam, za tydzień rozpoczynam cykl CP+AAKG i chciałbym dopiąć plan treningowy, aby uzyskać jak najlepsze efekty. Dane tak jak w profilu. Ćwiczenia dobierałem pod siebie, tzn. wiem już, które dają mi kopa, a które nie. liczę jednak na skorygowanie, jeżeli coś jest źle.


poniedziałek klatka + przedramiona

1.wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2.wyciskanie sztangi skos w górę 12/10/8/8
3.rozpiętki na ławce płaskiej 3x15
4.ściąganie linek 3x15

1.uginanie nadgarstkow sztanga prosta podchwyt 4s max
2.uginanie nadgarstkow sztanga lamana nachwyt 4s max


wtorek plecy + łydki

1.*podciaganie na drazku nachwytem max, do wyczerpania
2.przyciaganie drążka wyciągu górnego w siadzie bardzo szerokim nachwytem do karku 12/10/8
3.podciąganie sztangi w opadzie do brzucha nachwyt 12/10/8/8
4.wiosłowanie sztangielką uchwyt młotkowy 3x15
5.martwy ciąg nachwyt 4x12 - na razie profilaktyczni

1.wspięcia na palce w staniu na jedną nogę bez obciążenia 20/30/40/50

czwartek barki + uda

1.wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy smitha 12/10/8/8
2.unoszenie bokiem w gore siedząc 4x12
3.unoszenie bokiem w opadzie opierajac sie o kolana 3x15
4.podciaganie sztangi wzdluz tulowia nachwyt 12/10/8
5.szurgsy ze sztangielkami 20/16/12/8

1.przysiad ze sztangą na barkach 20/16/12/10

piątek biceps + triceps

1. uginanie ramion ze sztanga prosta stojąc 12/10/8
2. uginanie na zmiane ramion ze sztangielka z supinacją siedząc 3x12
3. uginanie na zmiane ramion ze sztangielka uchwyt mlotkowy siedząc 3x12
4. uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/8

1. francuskie wyciskanie do czoła leżąc 12/10/8
2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
3. ściąganie linki w dół przy użyciu liny z dwoma koncówkami 3x12
4. pompki na poręczach 3x max

* jestem bardzo słaby w podciąganiu, dlatego do wyczerpania to u mnie jest ok. 3-4 serie w powtórzeniach 6>4>2>1... ale nie chcę rezygnować z tego ćwiczenia, bo małymi krokami zwiększa się moja siła w tym ćwiczeniu.

na brzuch wykonuję trening Arniego

Pzdr.

http://www.kfd.pl/za...ytaj-51381.html







Duża objętość, nic szczególnego nie widać tutaj, nogi tragedia

Użytkownik Fox_ dnia 25-03-2009, 20:06 napisał

Fox, uzupełniłem dane. dawno nie aktualizowałem. Więc możesz przenieść spowrotem. Zdr.

Użytkownik eby edytował ten post 25 marzec 2009 - 20:11

Masz możliwość wklejenia ostatniego/twojego planu treningowego ?

Użytkownik eby dnia 25-03-2009, 20:10 napisał

W takim razie plan jeszcze lipniejszy niż myślałem
Nie ja jestem od przenoszenia, ale może w końcu nauczycie się aktualizować dane PRZED poproszeniem o pomoc, a nie w momencie kiedy się to wam wytyka.



Ogólnie radziłbym pokombinować coś więcej przy tym stażu: drop sety, super serie, serie łączone, lub całkowicie zmienić system treningowy, a nie ciągle tylko zwiększać ilość serii. Standardowy split odchodzi już do lamera :)

wróciłem po trzy-miesięcznej przerwie, i trenuję od miesiąca. od tego czasu nie miałem określonego planu, robiłem podstawowe ćwiczenia na każdą partię i na sesjach próbowałem dodatkowych różnych ćwiczeń i analizowałem, które na mnie dobrze wpływają, a które nie. no i skleiłem takie coś.

Potrenuj teraz,treningiem FBW.

Nitro, robiłem już ACT i 5-10-15, i takie treninigi mi nic nie dają na masę. zdr

Cytat

Cytat

W miesiąc czasu przeszłesz przez takie treningi ?

Poza tym jesteś po przerwie i ćwiczysz dopiero - miesiąc czasu systematycznie,więc jeszcze nie wchodź na wysoki poziom.

Użytkownik Nitro dnia 25-03-2009, 20:32 napisał

nie, wcześniej robiłem ACT i 5-10-15 :)

ACT to chyba na starcie robiłeś czyli 2-lata temu i spodziewałeś się super efektów ?

Co do 15-10-5 - jeśli miałeś dietę i stosowałeś się do reguł tej metody - to powinieneś mieć złych not.

Na obecną chwilę to potrenuj jeszcze trochę programami całościowymi.

a czemu miałem się nie spodziewać. ACT robi się na początku przygody z silownia, kiedy sie najbardziej rośnie, przerabiasz tkanke tłuszczowa na miesnie i rosniesz az milo.:)

Użytkownik eby dnia 25-03-2009, 21:00 napisał

tak się nie da

a hmb to co ?

lipa, komercja i dobra reklama :D:D %