każde ćwiczenie wykonuje w trzech seriach po 15 powtórzen i tak ma być przez miesiąc

klatka-poniedziałek

atlas 3 razy środek
2 razy góra
1 raz dół
baterflaj 3 razy
cięzarki
wyciskanie w płaszczyżnie czołowej 3 razy
odwiedzenie w stanie barkowym 3 razy
francuskie prostowanie przedramienia,siedząc (triceps) 3 razy
ściąganie obciążenia do wyprostu przedramienia podchwytem (bramka) 3 razy
prosty brzych (na maksa 3 razy)

środa

ściąganie obciążenia do karku
wiosłowanie w płaszczyżnie siedzącej
wiosłowanie na maszynie siedząc,podchwyem
podciąganie obciążęnia wzdłuż tułowia (bramka)
wznosy ramion bokiem w góre w opadzie tułowia siedząc
zginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc
spinanie przedramion na modlitewniku
opad tułowia


NOGI-piątek

prostowanie nóg na suwnicy
prostowanie podudzi siedząc
zginanie podudzi leżąc na brzuchu
wspięcia na palce siedząc
wspięcia na palce stojąc
2 razy brzuch skośny poprzeczny

Ile masz lat i jaki staz? miales trening ogolnorozwojowy?

i rozpisz te ćwiczenia jakoś normalnie (jakieś mniej kosmiczne nazwy) i lość serii itp

wyciskanie w płaszczyżnie czołowej 3 razy
odwiedzenie w stanie barkowym 3 razy

Co to jest:D:D

Użytkownik mazizocha dnia 13-12-2007, 21:08 napisał

jak dla mnie to ten trening trochę słaby;> Określ ćwiczenia np. napisałeś Francuskie , wszyscy wiedzą co to ale np. "opad tułowia" xD? nie rozumiem

ćwiczę od około 1,5 miesiąca
trening ogólnorozwojowy trwał 2 tygodnie
wiek 24lat
owy trening ma trwać 1 miesiąc a następnie mam przejść na wolne ciężary

Jak masz wolne ciężary do dyspozycji to na nich bym Ci radził bazować bo to podstawa. Troche mało 2 tygodnioe ogólno, ale jak mówisz że trenujesz już półtora miecha. Jeśli masz taką możliwość moge Ci polecić ten trening: http://www.fkif.pl/i...topic=10485&hl=

Użytkownik Fox_ edytował ten post 15 grudzień 2007 - 11:35

Ten twój trening jest kiepski lepiej zastosuj sobie trening Fox-a jest dużo lepszy

tAA jESTem za tym co powiedział pump:)

oki ćwiczę już trzy miesiące z małym hakiem,masa z 73kg podskoczyła na 80kg,plan był zmieniany,proszę o plan po trzech mięsiącach ćwiczenia.

Zrób sobie tydzień wolnego i pokombinuj coś z planem zależnie od celów ;>

a może plan Fox-a???

Użytkownik mazizocha dnia 24-02-2008, 10:54 napisał

moze byc, ale tak jak mowi Grzegorz zrob tydz przerwy albo lżejszego treningu

a może lepiej tak?

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 4x 12,10,8,6
- wyc. hantli na skosie 4x12,10,8,6
- rozpietki z hantelkami na lawce poziomej 3x10-8

2.Triceps
- wyciskanie francuskie leząc , sztanga 3x10,8,6
- pompki na poręczach 3xmax
- prostowanie górnego wyciągu 3x8-6

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 4x max nachwytem szerokim
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10
- martwym ciągiem 4x8-6
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 4x12,10,8,6
- uginanie młotkowo z hantlami stojąc 3x8-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 3x max
- uginanie nadgarstkow podchwytem 3x max

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady 4x8-6
- prostowanie nog w siedzeniu na maszynie 4x 10
- uginania podudzi na maszynie lezac 4x10
- wspięcia na palce stojąc 4x max
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12,10,8,6
- unoszenia hantli bokiem w górę 3x10 stalym ciezarem
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach)3x10

3.Kaptur:
- szrugsy 4s max

Nie jest źle, drugie lub trzecie ćwiczenie możesz wyrzucić przy tricepsie.