Tak jak w temacie. Ćwiczę od 7 miesięcy jednym planem treningowym na masę ponieważ taki jest mój cel. Słyszałem że ćwiczenia powinno się zmieniać co jakiś czas a więc proszę o was o doradzeniu mi w treningu na masę, ponieważ kompletnie się nie znam....

Poniedziałek:
Klata
-wyciskanie płaskie 12/10/8/6/6
-wyciskanie skosem w górę 12/10/8/8
-rozpiętki 12/12/12/12
-przenoszenie hantelki 10/10/10/10
Wtrorek:
barki-nogi
wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10/10
unoszenie hantelek przed siebie 10/10/10/10
unoszenie hantelek bokiem 10/10/10/10
przysiady ze sztangą 10/10/10/10
Środa:
Wolne
Czwartek:
biceps-triceps
uginanie ramion z hantelkami: 10/10/10/10
uginanie ramion z gryfem 10/10/10/10
uginanie ramio na kolanie 10/10/10/10
wyciskanie francuskie 10/10/10/10
uginanie gryfa zza glowe 10/10/10/10
Piątek:
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 10/10/10/10
unoszenie hantelek bokiem w opadzie 10/10/10/10
kosiarka 10/10/10/10


Sądze ze to nie jest zbyt dobry trening, wiec proszę o porady doświadczonych ludzi. Jestem po cyklu mono. I teraz chce się konkretnie przyłożyć ! Czeka mnie ciężka praca.

Trening, nie da się ukryć, jest lipny - zarówno pod względem ilości serii i rozkładu jazdy. No, ale zaraz się tym zajmiemy:

Przede wszystkim potrzebujesz nieco teorii, z którą musisz się zapoznać:

• Jak zacząć
  
• Podstawy treningu

Przy Twoim stażu, sugerowałbym trening FBW. Jeśli natomiast pasuje Ci bardziej coś w stylu tego, co tu napisałeś, to poczytaj o Splicie.

Przekroczyłeś możliwe ilości serii na partie, i to znacznie... Przy Twoim stażu i takim połączeniu ćwicz w zakresie 12 powtórzeń na duże i 9 na małe partie.

Jeśli wybierasz split, zrób raczej takie połączenie:

Pon: Klatka + biceps
Środa: Plecy + triceps
Piątek: Nogi + barki

Przedramię możesz ćwiczyć w poniedziałek/środę. Łydki najlepiej razem z nogami. I nie zapomnij o brzuchu (ćwiczysz go jakkolwiek?). Nie widzę też żadnych ćwiczeń na prostowniki grzbietu, a to bardzo ważny mięsień. Kaptury też możesz ogarnąć, o ile nie będzie Ci za ciężko.

Co to jest kosiarka?

Co jakiś czas czyli co jakieś 2-3 miesiące nie siedem. Kto układał ci ten plan??? Totalne dno. Klata sama. Dwa razy dwa dni z rzędu trening. Mięśnie muszą odpoczywać. Jeśli ma to być plan na masę najlepiej trenować piramidką (tak jak masz przy pierwszych dwóch ćwiczeniach na klatę). Przedramienia nie chcesz robić? Za mało ćwiczeń na nogi. Spróbuj takiego planu (ja nim jadę). Jest sprawdzony.

Poniedziałek
Klata + Biceps

Wyciskanie sztangi, skos górny/poziom
Wyciskanie sztangielek, skos górny
Rozpiętki na ławce, skos górny / Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (tu zamieniam co tydzień)


Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy

Środa
Plecy + Kaptury + Triceps

Podciąganie na drążku do klatki
Wiosłowanie końcem sztangi
Martwy ciąg
Szrugsy

Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
Pompki w podporze tyłem albo Wyciskanie francuskie sztangi leżąc


Piątek
Barki + Przedramiona

Wyciskanie sztangi sprzed głowy lub Arnoldki
Podciąganie sztangi do brody
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia


Uginanie nadgarstków nachwytem (na przedramiona daj okolo 15 powtorzen)
Uginanie nadgarstków podchwytem

Sobota
Nogi

Przysiad ze sztangą na barkach
Wykroki ze sztangielkami
Uginanie nog w lezeniu z hantlem miedzy stopami
Wspięcia na palce ze sztangielkami (w lydkach i piszczelach daj zakres okolo 20 powtorzen)
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami

Wszystko 3 serie 12/10/8


Możesz też sam sobie ułożyć plan i dać do sprawdzenia.

i jakie efekty daje ci ten plan np w sile i obwodach przy dobrej misce?

Użytkownik Eteson dnia 29-09-2009, 23:55 napisał

Biorąc pod uwagę fakt, że był sprawdzany parę godzin temu, to ciężko ocenić.

TodiQ

Cytat

Są różne opinie,jedne z tych opin jest taka żeby ćwiczyć tak długo jak widzimy efekty.

Co do planu który ułożyłeś jest ok.

Do autora:

Lecz zamiast splita proponowałbym ci skorzystać z bardziej ciekawszego planu treningowego który nazywa się Push&Pull --> zerknij http://www.kfd.pl/pu...nogi-14329.html

Dziękuje za wasze wszystkie wypowiedzi. Mam teraz pytanie odnośnie treningu Push&Pull. Bardzo mi w sumie przypasował i teraz pytanie czy z tym stażem mógłbym trenować taką rozpiskę ??

Autor:`Adrian

Push/Pull :
PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
Klata, barki, triceps, brzuch.
- wyciskanie sztangi poziomo 3x
- wyciskanie hantli na skosie 2x
- wyciskanie z przodu 4x
- wyciskanie francuskie 3x
- unoszenie nóg leżąc 3x max

WTOREK I PIĄTEK
Uda, łydki, plecy, biceps
- przysiady 3x
- uginanie nóg leżąc 2x
- wspięcia stojąc 2x*
- wiosłowanie sztangą 4x
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem (ew. ściąganie drażka wyciągu) 2x
- uginanie ramion stojąc 3x
- dzień dobry 2x *

Pełen makrocykl trwa 7 tygodni. Podzielony jest na następujące mikrocykle:
I - 12 powt. - 2 tygodnie
II - 8 powt. - 2 tygodnie
III - 4 powt. - 2 tygodnie
IV - 3 powt. + DS'y

W ostatnim mikrocyklu po zrobieniu 3 powt. ściągasz obciążenie o ok. 50% i robisz 12 powt. (w sumie 15)

* - wersja light 15-12-10-8

Po zakończeniu SD - 9 dni przerwy od siłowni..


on ma trwać 7 tygodni i pózniej jest przerwa 9 dni i co dalej jaki byście póżniej trening zaproponowali ??

Później trening FBW np: 15/10/5.

Aha. FBW póżniej no dobra, dokładnie jeszcze nie wiem o co w tym chodzi ale to na razie mniejsza, skupiam się teraz na swoim Push/Pull.
Tylko teraz pytanie, chciałbym wymienić 3 ćwiczenia z mojej rozpiski tylko nie wiem na jakie, nie mogę za abrdzo tych ćwiczeń robić ponieważ mam siłownie w domu i nie ogarniam tych ćwiczeń.
Mianowicie chodzi mi o:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem (ew. ściąganie drążka wyciągu) 2x
- unoszenie nóg leżąc 3x max
- uginanie nóg leżąc 2x

co zamiast tych 3 ćwiczeń można by było wstawić ??

wiosłowanie hantlem/przenoszenie hantla
wystarczy zwykła ławka płaska do tego ćwiczenia
http://www.youtube.c...h?v=q5sHnAS_oOs

- podciąganie na drążku szerokim nachwytem (ew. ściąganie drążka wyciągu) 2x
No a to na co zamienić ??



P.S te ćwiczenia nogi faktycznie mogę robić , przepraszam za kłopot.

Użytkownik 9091 dnia 30-09-2009, 12:46 napisał

..:Kamil:.. napisał: