Witam ! Miesiąc temu zacząłem chodzić na siłownię. Siłownia średnio zaopatrzona, ale podstawowe rzeczy są.
Wiek: 16 lat
Wzrost: 174 cm
Waga: 80 kg
Biceps: 35 cm
Posiadam dużo tkanki tłuszczowej, ale postanowiłem od razu przystąpić do treningu na masę+ aeroby kiedy tylko będzie czas, głownie zależy mi na masie mięśniowej. Tkanką tłuszczową zajmę się potem, pozatym mam bardzo dobrą przemianę materii i przyjdzie mi to z łatwością. Na siłownię chodzę 3 razy tygodniowo Pon-Śr-Pt. Czas jaki tam spędzam to od 1-1,5 godziny, zależy od dnia i szkoły

Oto rozpiska, którą przed chwilą stworzyłem :) :

Trening na masę 3 dni - Plan treningu

Poniedziałek

klatka:
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]- maszyna do ćwiczeń klatki
rozpiętki na płasko [4 serie]

triceps:
wyciskanie francuskie hantli jednorącz [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]
Pompki w podporze tyłem [4 serie]

Środa

plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
Przyciąganie klamer wyciągu dolnego [4 serie]

biceps
Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik [3 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na stojąco z hantlami- młot [4 serie]
uginanie przedramion ze sztangą na stojąco [3 serie]

brzuch
skłony tułowia na ławce skośnej głową do dołu [3 serie]
skłony w leżeniu na płasko, nogi oparte na drabinkach(kolona 90 stopni) [3 serie]

Piątek:

nogi
Wypychanie nóg na suwnicy [3 serie]
Wypychanie stopami na maszynie [3 serie]

barki
Unoszenie sztangielek w opadzie [3 serie]
wyciskanie sztangi na siedząco zza głowy [3 serie]
Wyciskanie sztangielek - Arnoldki [4 serie]

Proszę o wyrozumiałość i powagę, jakoże jest to mój pierwszy post ^^
Czy rozpiska jest dobra ? Bardzo proszę o poprawienie mnie jesli zrobiłem coś źle. Licze też na wskazówki :)
Mam jesczze jedno pytanie. Cwiczę razem z kolegą, który ma 17 lat, a rozpiskę układam dla nas dwóch ( podobne gabaryty i siła). Jest jeden problem, bo kolega nie ćwiczy wogóle nóg. W piątek za miast nóg, co mógłby ćwiczyć ?
Dziękuje z góry za pomoc

PozdrAwiam Mateusz149

Użytkownik Mateusz149 edytował ten post 01 listopad 2009 - 23:47

To zaleć koledze jednak robienie tych nóg. W podwieszonych masz fajny art na ten temat.

Dobrze. Spróbuje go przekonać. A co myślicie o rozpisce ? Ilość powtórzeń to 8-10 na każde ćwiczenie.
Trening ogólnorozwojowy mamy za sobą...

Za dużo masz seri na biceps i triceps zmiejsz ilosc seri do 8-9

jw. moze nawet mniej

MC nie planujesz robic?

Jak dla mnie to podstawowe cwiczenie

Zrób coś w tym stylu: http://www.fkif.pl/index.php?showtopic=104...=jednak+inaczej

Rozpiska do poprawy,do przycięcia serii.

I już po "1"miesiącu pchacie się w splita,podciągnąłbym jeszcze z 2-3miesiące na treningu całościowym typu FBW --> http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html , dopiero potem myślałbym o splicie.

Lektura (nogi) --> http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html

Ogólnorozwojówke mamy za sobą i to dosyć ciężką/ wyczerpującą. Dotego dochodzi w-f w szkole, basen i bieganie. Wydaje mi się, że jesteśmy dobrze przygotowani do splita. Druga sprawa to brak zastrzeżeń naszego trenera siłowni. Kumpel będzie trenował nogi po przeczytaniu tego artykułu :)

Zmieniłem rozpiskę, a to efekty:

Trening na masę. Pon-Śr-Pt
Ilość powtórzeń na każde ćwiczenie to 8-10.


*Poniedziałek

Klatka piersiowa:

-Wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
-Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [3 serie]- maszyna do ćwiczeń klatki
-Rozpiętki na płasko [4 serie]

Triceps:

-Wyciskanie francuskie hantli jednorącz [3 serie]
-Prostowanie na wyciagu [2 serie]
-Pompki w podporze tyłem [3 serie]

*Środa

Plecy:

-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki [3 serie]
-Podciąganie na drążku [3 serie]
-Przyciąganie klamer wyciągu dolnego [3 serie]
-Martwy ciąg [2 serie]

Biceps:

-Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik [2 serie]
-Naprzemianstronne uginanie ramion na stojąco z hantlami- młot [3 serie]
-Uginanie przedramion ze sztangą na stojąco [3 serie]

Brzuch:

-Skłony tułowia na ławce skośnej głową do dołu [3 serie]
-Skłony w leżeniu na płasko, nogi oparte na drabinkach(kolona 90 stopni) [3 serie]

*Piątek

Nogi:

-Wypychanie nóg na suwnicy [3 serie]
-Wypychanie stopami na maszynie [3 serie]

Barki:

-Unoszenie sztangielek w opadzie [3 serie]
-Wyciskanie sztangi na siedząco zza głowy [3 serie]
-Wyciskanie sztangielek - Arnoldki [4 serie]

*Poniedziałek

Klatka piersiowa:

-Wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
-Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [3 serie]- maszyna do ćwiczeń klatki
-Rozpiętki na płasko [3 serie]

Triceps:

-Wyciskanie francuskie hantli jednorącz [3 serie]
-Prostowanie na wyciagu [3 serie]


*Środa

Plecy:

-Podciąganie na drążku [4 serie]
-Przyciąganie klamer wyciągu dolnego [3 serie]
-Martwy ciąg [3 serie]

Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą na stojąco [3 serie]
-Naprzemianstronne uginanie ramion na stojąco z hantlami- młot [3 serie]


Brzuch:

-Skłony tułowia na ławce skośnej głową do dołu [3 serie]
-Skłony w leżeniu na płasko, nogi oparte na drabinkach(kolona 90 stopni) [3 serie]

*Piątek

Nogi:

-Przysiady 4s
-Wypychanie nóg na suwnicy [3 serie]
- Uginanie leżąc 4s
-Wypychanie stopami na maszynie [3 serie]

Barki:
-Wyciskanie sztangi na siedząco zza głowy [3 serie]
-Unoszenie sztangielek w opadzie [3 serie]
-podciaganie do brody 3s

Dziękuje bardzo za pomoc. Od następnego tygodnia zaczynam trening z tą rozpiską :)
POzdrAwiAM :)
Mateusz149