Witam wszystkich forumowiczów, jestem nowy i początkujący. Niecały rok temu rozpocząłem moją "przygodę" z siłką, zarówno plan jak i dieta była. Niestety był jeden problem obydwu tych rzeczy się nie trzymałem i tak po dwóch miesiącach, z powodu braku efektów przestałem ćwiczyć.

Tym razem zamierzam bardziej "profesjonalnie" podejść do treningu.

Oto mój ułożony plan FBW : (Proszę o poprawę, jakieś sugestie)

Poniedziałek

Wyciskanie na ławeczce leżąc 12/10/8

Podciąganie na drążku nadchwytem 12/12/12

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8

Brzuszki 30/30/30

Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8

przysiady ze sztangą 10/10/10 (brak progresji)


Środa

Wyciskanie sztangielek leżąc 12/10/8

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 12/10/8

Wyciskanie sztangielek w oparciu o kolano 12/10/8

Zginanie nóg wisząc na drążku 12/12/12

Pompki na poręczach 12/10/8

Przysiady wykroczne 12/10/8


Piątek

Rozpiętki leząc 12/10/8

Martwy Ciąg 12/10/8

Uginanie ramion na wyciągu dolnym 12/10/8

Spięcia brzucha 20/20/20

Prostowanie rąk na wyciągu górnym 12/10/8


To wszystko. Dieta oczywiście będzię. Muszę tylko ułóżyć i wstawić do sprawdzenia.

Suplementy : Gainer, a potemmmmm kreatynka.

Wiek : 16 lat

Staż : Mozna powiedzieć, żę zero...

Na duże partie 3s na małe 2

W piątek nie ma nóg to daj coś na dwugłowe uda np. uginanie na maszynie leżąc czy glute ham rise.

Nie ma barków.

http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html zerknij, możesz skorzystać z gotowca

Na duże 3s na małe 2s, to znaczy że przy bicepsie i tricepsie mam odjąć po jednej serii?

Tak, tak o barkach zapomniałem

No to tak w poniedziałek :

Wyciskanie żołnierskie

Wtorek :

Wyciskanie sztangielek

a w Środe :

Wyciskanie sztangi z przed głowy

i tu też po dwie serie?

p.s Gotowce?hmmm to nie dla mnie

Z góry dzięki za pomoc

Nie ma nic na tył barków.

Osobiście na barki dał bym 3 ale to moje odczucie mimo ze nie należą one do największych partii

No i tamten art o FBW warto przeczytać co post wcześniej napisałem.

Edit: Przeczytaj również to http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html
bardzo dobry art.

Dobrze, przeczytam :)

Barki będę robił tak jak polecasz - 3s...

a co Ty polecasz na tył barków?

Popatrz na atlas ćwiczeń kfd. Unoszenie w opadzie jest ok. Ludzie polecają jeszcze face pulls ale jego osobiście jeszcze nie robiłem.

I jak to dodam to plan jest " poprawny" ?

Powinno być ok. Dla pewności wklej poprawioną wersie.

Poniedziałek


przysiady ze sztangą 10/10/10 (brak progresji)

Podciąganie na drążku nadchwytem 12/12/12

Wyciskanie na ławeczce leżąc 12/10/8

Wyciskanie żołnierskie 12/10/8

Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8

Brzuszki 30/30/30


Środa


Przysiady wykroczne 12/10/8

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 12/10/8

Wyciskanie sztangielek leżąc 12/10/8

Wyciskanie sztangielek 12/10/8

Pompki na poręczach 12/10/8

Wyciskanie sztangielek w oparciu o kolano 12/10/8

Zginanie nóg wisząc na drążku 12/12/12




Piątek

Martwy Ciąg 12/10/8

Rozpiętki leząc 12/10/8

Unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8

Uginanie ramion na wyciągu dolnym 12/10/8

Prostowanie rąk na wyciągu górnym 12/10/8

Spięcia brzucha 20/20/20


EDIT: Tak?

Użytkownik PRO_toTyP_1901 edytował ten post 18 sierpień 2009 - 18:37

Zmień kolejność wykonywania ćwiczeń - zaczynaj od dużych partii (nogi, plecy, klata) potem dopiero mniejsze (barki, ramiona, brzuch)

Jeśli to wszystkie już poprawki to szczerze dziękuję za pomoc :)