witam, poniższym treningiem jadę już 8 tydzień będąc na bombie, ogólnie jestem zadowolony, ale chciałem poznać wasze zdanie na ten temat, co ewentualnie zmienic. Celem jest łapanie masy oczywiście, moje dane są w profilu.




poniedziałek: klatka+biceps

wyciskanie sztangi na skosie górnym ok 30stopni: 4serie: 10,8,8,6
wyciskanie hantli na skosie górny: 4serie: 10,8,8,6
wyciskanie sztangi na suwnicy na płasko: 4serie: 10,8,8,6
Ściąganie linek wyciągu w pochyle do przodu (górna część klatki): 3serie: 8,8,8

uginanie ramion z hantlami z supinacją: 3serie: 10,8,8
uginanie ramienia z hantlem podchwytem jednorącz na modlitewniku: 3serie: 10,8,6
uginanie ramion z hantlami w uchwycie młotkowym na ławce skośnej: 3serie: 8,8,8
uginanie ramienia w oparciu o udo: 3serie: 10,8,6




wtorek: nogi+łydki+przedramię

przysiady ze sztangę na karku na suwnicy: 4serie:12,12,10,10
wypychanie nóg na maszynie: 4serie: 12,12,10,10
wykroki z hantlami: 3serie: 12,10,10
zginanie nóg leżąc na maszynie: 3serie:10,10,10

wypychanie platformy palcami: 4serie:12,12,10,10
wspięcia na palce w staniu z hantlem w ręku (na jednej nodze): 4serie: 12,12,10,10

uginanie nadgarstków ze sztangą prostą podchwytem: 3serie: max, aż do palenia
uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem: 3serie: max, aż do palenia
nawijanie sznurka z obciążeniem na gryf: 3serie: max, aż do palenia




środa: barki+triceps

wyciskanie na suwnicy sztangi sprzed głowy: 4serie: 10,8,8,6
unoszenie hantli w opadzie tułowia: 4serie: 10,10,8,8
unoszenie hantli bokiem: 3serie: 10,10,8
podciąganie sztangi do klatki: 3serie: 12,10,8

prostowanie ramion nachwytem na wyciągu uchwyt prosty: 4serie: 10,10,8,8
wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu: 3serie: 10,8,6
wyciskanie francuskie hantla w siadzie: 3serie: 8,8,8
pompki w podporze tyłem: 2serie: max ilość powtórzeń z obciążeniem na brzuchu + max ilość powt. po zdjęcia obc.




czwartek: plecy+przedramię:

Podciąganie szerokim nachwytem do brody: 3serie: max
przyciąganie sztangi w opadzie do brzucha uchwyt na szer. barków: 4serie: 10,8,8,6
przyciąganie linki w siadzie płaskim uchwyt neutralny: 4serie: 10,8,8,6
ściąganie drążka szerokim nachwytem do karku: 3serie: 8,8,8
wiosłowanie hantlem w podparciu: 3serie: 10,8,6
kapturki na suwnicy sztangą: 4serie: 10,10,10,10

uginanie nadgarstków ze sztangą prostą podchwytem: 3serie: max, aż do palenia
uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem: 3serie: max, aż do palenia
nawijanie sznurka z obciążeniem na gryf: 3serie: max, aż do palenia





ROZPISAŁEM JAKO PONIEDZIAŁEK, WTOREK, ŚRODA, CZWARTEK, ponieważ będąc off ćwiczę co drugi dzień z reguły, jednak teraz na bombie nie chcę marnować potencjału, czuję power i chcę to wykorzystać, więc praktycznie ćwiczę codziennie, robiąc przerwy kiedy cały dzień mam spędzić w pracy i wiem że będę zmęczony, więc wychodzi jakieś 6treningów tygodniowo, nie czekam do następnego tygodnia, tylko po dniu przerwy znów jadę od nowa.

brzuch ćwiczę w domu, niedawno skończyłem a6w, teraz jadę absII (dwa dni treningu, dzień przerwy, dwa dni treningu, dzień przerwy i od nowa)

prosze was o wypowiedzi w sprawie mojego planu i ewentualne sugestie. pozdr.!

Użytkownik tomszen edytował ten post 28 marzec 2010 - 17:36

jak jesteś zadowolony to nie tykaj;)widze że po3ebujesz dużo serii-i na plecy

Wykonując taki plan nie czujesz oznak przemęczenia pomimo iż stosujesz bombę ?

poul28 -
dużo serii na plecy.. staram się każdą część pleców poruszyć. najpierw podciąganie na wszystkie części, wisołowanie sztanga i przyciąganie linki poziomej na czworoboczne, ściąganie linki górnego wyciągu i wiosłowanie najszersze, obłe, podgrzebieniowe, no i do tego kapturki na koniec.
też nie raz zastanawiałem się czy to nie za dużo... niektóre osoby robią mniej... słyszałem tez wiele opini, że najlepiej pod każdym kontem atakować plecy, żeby poruszyć każdą część. dlatego też ich nie oszczędzam, a żeby się nie przemęczyć robię plecy na osobnym treningu nie licząc tego przedramienia.

imadło1986 -
trochę obawiałem się przetrenowania - ale powiem Ci, że dziś akurat zrobiłem dzień wolny sobie, i to nie jest taką reguła, że tylko raz w tygodniu wolne... dziś nie pojechałem, bo zły nastrój mam... no i już czuję, że mam ochote na trening! Nigdy do końca nie wiedziałem jak rozpoznać przetrenowanie, ja mam chęć do treningów, nie umiem się doczekać następnego treningu, siła idzie do przodu (ale w tym wypadku to magia bomby)... jedynym minusem ostatnio jest ból przedramion, jedynie na tej podstawie moge stwierdzić, że może za dużo treningów. dlatego też w ostatnim tygodniu troche zwolniłem i miałem już wolny piątek no i dziś, tak więc raczej biorę to na czuja, jak czuje, że coś boli to robię dzień przerwy.

a co sądzicie o tej rozpisce? w sumie ciężko też powiedzieć, bo każdy zna swoje ciało najlepiej... ja zawsze staram się dobierać ćwiczenia tak żebym czuł że wchodzą... np wcześniej na biceps robiłem 3 ćwiczenia, i mimo odpowiedniej techniki i dużego ciężaru, nie czułem po treningu satysfakcji. dlatego tez zwiększyłem liczbe ćwiczeń na bica. Myśle, że na bombie te 4 ćwiczenia na ta partie nie zaszkodzą.

pozdro.

Od siebie dodam tylko tyle ,że jedną z ważniejszych rzeczy jest umiejętne wsłuchanie się w swój układ nerwowy.Trening - treningiem ,w mięśniach możesz czuć niedosyt, ale jak za ostro przyorasz i nie dasz odpocząć szybko wpadniesz w dołek...Pilnuj snu ,odpoweniego żarcia i obserwuj org

dieta jest, ze snem gorzej przez problemy"sercowe" ale co nie prześpię w nocy odsypiam do południa i w sumie tak już od 7 miesięcy.... (ah kobiety), obserwacje prowadzę, no i mam nadzieje że będzie ok, narazie cały czas do przodu idzie, zobaczymy dalej.

najważniejsza jest motywacja i chęć, a ta mam. nie tylko przez cykl, więc myślę że będzie ok.

A ja uważam że ładowanie kolejnych serii jest zabiegiem bezsensownym, bo raz że wydłuża czas treningu, a dwa wcale nie zwiększa w znaczący sposób intensywności.
Osobiście uważam że na cykle kiedy metabolizm jest podkręcony dużo lepszym rozwiązaniem są treningi z większą częstotliwością ćwiczenia każdej partii, ale z mniejszą objętością, mam tu na myśl takie treningi jak np Push&Pull, Przód/Tył, FBW, Antykulturystyczny, czy nawet zwykły split ułożony tak że ćwiczymy każdą partie częściej np 3x na 2 tyg.

wytrzymałość przedramion może nie nadążać za Twoim progresem i dla tego dają o sobie znać ,mimo że trenujesz je 2 razy w tygodniu-to może być o raz za dużo-a przyuważ-ćwiczysz przedramie po plecach-gdzie bardzo ważną role odgrywają tytaj przy "chwycie" "zsiąganiu"czy "podciąganiu" cały czas dają z siebie wszystko,byś mogł przytrzymać to żelastwo-naprawde 3eba mieć dobry chwyt by ich nie odczuwać;)czasami padają pierwsze,podczas gdy mięśnie pierwszo-rzedne jeszcze by mogły przerzucić troche złomu..i klapa-po treningo-dlatego warto trenować wyt3ymałość przedramion:) pozdrawiam!

może warto zastosować trening w super seriach opierający się na małej ilości powt w ćwiczeniach złożonych a w większej ilości powt w izolowanych

np wycisk na klatkę 5 powt + rozpiętki skos 12-15 powt 3s , i masz siłę / rzeźbę
potem dorzucasz 2-3 ćwiczenia uzupełniające w przedziale powt masowych , i przy nich tez możesz zastosować super serie
krótki czas treningu i intensywna metoda

dziękuje wam za opinie, sam zastanawiałem się właśnie nad spiltem zamkniętym w dwóch tygodniach, ze zwiększeniem częstotliwości. muszę nad tym przysiąść, dodatkowo serie łączone, lub właśnie super serie będą dobrym rozwiązanie.
z innymi treningami typu push&pull etc. nie chcę na razie kombinować, kiedy wiem że tradycyjny split na mnie działa dobrze, a do tych pozostałych jakoś nie potrafię się przekonać - taki tradycjonalista ze mnie.

odnośnie przedramion, to fakt, że pracują non toper, ale z drugiej strony tez są przyzwyczajone do ciągłej pracy o i mają odpowiednią budowę i strukturę włókien do takiej pracy.
kiedyś nie ćwiczyłem ich wcale, teraz jadę 2x na tydzień, i póki co widzę postępy. Na razie dają radę przy innych partiach. ciężko jest mi je wkomponować, tak, żeby nie kolidowały z pozostałymi treningami bo zarówno przy plecach jak i przy bicepsie są bardzo obciążone.

Użytkownik tomszen edytował ten post 29 marzec 2010 - 23:45