Pierw o sobie:

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17 lat
Wzrost: 170cm
Waga: ~78kg
Cel: Masa mięśniowa, pozbycie się nadmiaru skóry

Inne:

Chodze na siłownie około rok (z wieloma przerwami), schudłem w 4 miesiące 20+ kg i mam spory nadmiar skóry.



Moja Dieta:

Śniadanie I
--------------------------------------------------------------------------------
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g

--------------------------------------------------------------------------------

II Śniadanie
--------------------------------------------------------------------------------
11:00
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Szynka z indyka 50g
Serek wiejski 200g

B: 43g (33g zwierzęce) W: 88g T: 12g

--------------------------------------------------------------------------------

Obiad
--------------------------------------------------------------------------------
14/15:00 (zależec będzie od szkoły)
Kasza gryczana 100g
Piers z kurczaka 150g

B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g

--------------------------------------------------------------------------------

Trening 16:00 - 18:00

--------------------------------------------------------------------------------

Kolacja
--------------------------------------------------------------------------------
19:10
Ryz brazowy 80g
Smarzone ryby

B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g

--------------------------------------------------------------------------------


Plan Treningowy:

Poniedziałek:

Klata
wyciskanie na skosie 5 serii x10-12 powtórzeń
wyciskanie płasko 5 serii x10-12 powtórzeń
Rozpiętki na maszynie 5 serii x10-12 powtórzeń

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 5 serii x10-12 powtórzeń
uginanie w oparciu o kolano 5 x10-12 powtórzeń

Aeroby ~30min

Wtorek:

Basen

Środa:

Grzbiet:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki na maszynie 5 serii x10-12 powtórzeń
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 5 serii x10-12 powtórzeń
Przyciąganie klamer / "rogów" wyciągu dolnego 5 serri x10-12 powtórzeń

Przedramiona:
Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu z drążkiem 5serii x10-12 powtórzeń
Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 5serii x10-12 powtórzeń

Aeroby ~30min

Czwartek:

Basen

Piątek:

Nogi:

Uginanie nóg na maszynie siedząc 5serii x10-12 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie leżąć 5serri x10-12 powtórzeń

Triceps:

Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 5serii x10-12 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 5serii x10-12 powtórzeń
Prostowanie przedramion na maszynie 5serii x10-12 powtórzeń


Do tego A6W codziennie przed snem

Co myślicie o tym? co by poprawić? zmienić? zdaje się na Wasze zdanie

Użytkownik Camelx33 edytował ten post 15 lipiec 2009 - 08:41

Plan treningowy do wymiany lepiej wybierz sobie coś z podwieszonych jeden z gotowych treningów

No to jest jeden z podwieszonych tematow, aby przerobiony pod moje warunki przystosowałem to głownie pod szkołe a nie moge wykończony chodzić bo nie dam rady ze szkołą.

Podwieszony plan treningowy który przerobiłem pod swoje warunki:

Cytat

I moja przeróbka wydaje mi się dobra, widze u Ciebie staż 41 miesięcy dlatego szanuje Twoje zdanie. To nie można jakoś tego jeszcze przerobić?

Zapomniałeś o barkach w swoim planie. Spróbuj może taki rozkład: PON - klatka, tric; ŚR - plecy, bic, przedramiona; PT - nogi, barki.

Ok tak właśnie zrobiłem, dzięki

Trochę za bardzo go przerobiłeś

Plan Treningowy:

Poniedziałek:

Klata
wyciskanie na skosie 4 serii x10-12 powtórzeń
wyciskanie płasko 4 serii x10-12 powtórzeń
Rozpiętki na maszynie 3 serii x10-12 powtórzeń

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 4 serii x10-12 powtórzeń
uginanie w oparciu o kolano 3 x10-12 powtórzeń

Aeroby ~30min

Wtorek:

Basen

Środa:

Grzbiet:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki na maszynie 4 serii x10-12 powtórzeń
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4 serii x10-12 powtórzeń
Martwy Ciąg 3 seri x10-12 powtórzeń

Przedramiona:
Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu z drążkiem 3serii x10-12 powtórzeń
Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 3serii x10-12 powtórzeń

Aeroby ~30min

Czwartek:

Basen

Piątek:

Nogi:

Przysiady ze sztangą 4serie x10-12 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie leżąć 4serri x10-12 powtórzeń
Prostowanie nóg siedząc 4s 12-10
Wspięcia 4x 15-12

Triceps:

Wyciskanie wąsko 3s 12-10
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3serii x10-12 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2serii x10-12 powtórzeń