Witam
Właśnie ułożyłem plan według schematów partii mięśni przy każdym ćwiczeniu. Ze względu że jestem osobą początkującą która wzięła się za dietę (masa) chce z chudziny zrobić mężczyzny :)

Przedstawię prawie takie same treningi lecz różnią się tym że na jednym są powtórzenia 12/10/8/6 a drugim 4x10p.

Który trening jest lepszy na masę? I czy przy treningu na masę należy z każdą serią zwiększać ciężar?

### PLAN NR. 1 ###

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x10p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x10p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x10p

1. Uginanie ze sztangą - 4x10p
2. Uginania z hantlami z supincją 3x10p
3. Uginanie hantli w chwycie młotkowym - 3x10p


Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x10p
2. Wyciskanie zza karku - 4x10p
3. Arnoldki 3x10p

1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x10p
2. Wspięcia na palcach - 5x20p


Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku do klatki - 3xmax
2. Wiosłowanie z hantelką - 3x10p
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie 4x10p

1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz - 3x 10p
2. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem – 3x 10p

### PLAN NR. 2 ###

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12/10/8/6
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12/10/8
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12/10/8

1. Uginanie ze sztangą - 4x12/10/8/6
2. Uginania z hantlami z supincją 3x12/10/8
3. Uginanie hantli w chwycie młotkowym - 3x12/10/8


Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12/10/8
2. Wyciskanie zza karku - 4x12/10/8/6
3. Arnoldki 3x12/10/8

1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12/10/8/6
2. Wspięcia na palcach - 5x20p


Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku do klatki - 3xmax
2. Wiosłowanie z hantelką - 3x12/10/8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie 4x12/10/8/6

1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz - 3x12/10/8
2. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem – 3x12/10/8

staż ?

Użytkownik Wierus dnia 4-01-2011, 11:06 napisał

początkujący :)) ale wcześniej ćwiczyłem sporadycznie co jakiś czas tak więc siłownie wiele razy zaliczałem. Teraz mam zamiar na poważnie do tego podejść.

http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

Użytkownik Wierus dnia 4-01-2011, 11:18 napisał

No dobrze ale czy możesz mi powiedzieć na masę która kat. powtórzeń powinna być? i czy dokładać ciężar co seria?

Ok postanowiłem że zacznę ćwiczyć tym sposobem FBW:

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

###

Tylko jest jedna kwestia, jak sprawa tutaj wygląda z powtórzeniami i ciężarami ? Czytałem to ale mieszam się w tym.
Otóż jestem POCZĄTKUJĄCY. Pytanie dotyczące cieżarów to takie czy przy kolejnych sesjach mam zwiększać ciężar czy zostawiać taki sam?

zakres 15-10 pow.
Obciążenie zwiększasz w marę możliwości. Czyli jeśli czujesz że dasz radę wykonać zamierzoną ilość pow poprawnie technicznie z większym obciążeniem to dodajesz, jeśli nie to zostaje obciążenie z poprzedniej serii

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 4-01-2011, 17:02 napisał

15-10 pow. czyli jak to rozłorzyć na serie ? 3 s po 15/15/15 czy 3 s po 15/15/10 itd. ? jak to?:P

Jak chcesz Może być 15-12-10 , albo według własnego uznania .

Yhym ok.

Teraz pytanko jeszcze takie mam. Otóż:
Ćwicząc na masę powinniśmy ćwiczyć powoli bez jakiś szybkich ruchów ponieważ przez to spalamy więcej kcal.

To w takim razie jaką mam zrobić rozgrzewkę? Czytałem że mogę zrobić przed każdym innym ćwiczeniem zrobić 1-3s powótrzeń bez obciążeń/z małą ilością obciążeń jako rozgrzewka przed danym ćwiczeniem.
A wy, jaką proponujecie rozgrzewkę??

Rozgrzej się dobrze przed całym treningiem, a już serie rozgrzewkowe przed ćwiczeniami właściwymi możesz pominąć