Dzien 1.

Klatka :
1. P. Wyciskanie sztangi na skosie + 4x 12,10,8,6
2. P. Wyciskanie sztangi na skosie – 4x 12,10,8,6
3. Rozpietki 3x12
4. Brama 3x8

Biceps :
1. Uginanie ramion na maszynie ‘modlitewnik’ 4x 10,8,6,4
2. P. Uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x 10,8,6,4
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (supinacja) 4x 10,8,6,4
4. Uginanie ramienia ze sztangielkami młotkowo na modlitewniku 10,8,6,4


Dzien 2.

Plecy :
1. P. Wiosłowanie sztanga podchwyt/nadchwyt 3x 12,10,8,6
2. P. Wioslowanie sztangielkami 4x 10,8,6,4
3. P. Ściąganie raczki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 4x 12,10,8,6
4. P. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego w siadzie 4x 12,10,8,6
5. Mc 3x8

Triceps :
1. P. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 10,8,6,4
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x 10,8,6,4
3. P. Prostowanie ramion na maszynie 3x 12
4. Szrugsy


Dzien 3.

Nogi :
1. P. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x 12,10,8
2. Uginanie nóg w leżeniu 3x 12,10,8
3. Prostowanie 3x 12,10,8
4. Łydki 3x12

Barki :
1. P. Wyciskanie sztangi z przed glowy na suwnicy 4x 10,8,6,4
2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x 10,8,6,4
3. P. Unoszenie ramion w przód na wyciągu górnym 4x 10,8,6,4
4. Unoszenie sztangielek na boki siedząc(klatka na kolanach) 3x 8,6,4






Tym splitem mam zamiar ćwiczyć przez caly cykl, i troche wiecej.
Jest to trening na mase, przy moim pierwszym cyklu kreatynowym(mono). Chcicalbym jak najbardziej wykorzystac mono i stad taki ciezki trening.(wzrost sily przy cyklu powinien mi pozwolic na wiecej) Zastanawiam się czy nie jest przeladowany, jeśli tak to proszę o jakies sugestie.
Jeśli chodzi o Unoszenie sztangielek na boki siedząc(klatka na kolanach) 3x 8,6,4, to wpadłem na taki pomysl :
8 pow. – 20kg,17.5kg, 15kg bez zadnej przerwy, pozniej odpoczynek i to samo 6 pow. Co o tym myslicie?
I zamierzam w polowie tego treningu zrobic superserie na kazda partie ciala, lub cos w tym stylu.

Brzuch po kazdym treningu, takie mam zalozenie.
Przedramie w dzien nietreningowy przed aerobami.
P. - progresja

jak dla mnie to za duzo na bica i szrugsy to chyba na kaptury sa a nie na trica co do reszty to niech wypowiedza sie koledzy z forum ;]

Heh, chyba cudów spodziewasz się po kreatynie Przytnij serie na bardziej standardowe ilości, tym bardziej, że chcesz jeszcze później robić łączone.

Cytat

Nie chyba tylko napewno, teraz juz bedziesz wiedzial Nie widze przeciwskazan robiebia "kapturow" po treningu tricepsu.

Cytat

Cudow moze nie, ale wiele osob mowi ze 1-szy cykl jest jednym z lepszych.

Po zmianie planu wrzuce go jeszcze raz do oceny.

Dzien 1.

Klatka :
1. P. Wyciskanie sztangi na skosie + 3x 12,10,8
2. P. Wyciskanie sztangi na skosie – 3x 12,10,8
3. Rozpietki/przenoszenie hantla za glowe 3x12
4. Brama 3x8

Biceps :
1. P. Uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x 10,8,6,4
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (supinacja) 4x 10,8,8,6
3. Uginanie ramienia ze sztangielkami młotkowo na modlitewniku 4x 10,8,8,6


Dzien 2.

Plecy :
1. P. Wiosłowanie sztanga podchwyt/nadchwyt 3x 12,10,8
2. P. Wioslowanie sztangielkami 4x 10,8,6,4
3. P. Ściąganie raczki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny/
P. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego w siadzie 3x 12,10,8,6
4. P. Mc 3x8

Triceps :
1. P. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10,8,6
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x 10,8,6,4
3. P. Prostowanie ramion na maszynie 3x 12
4. Szrugsy


Dzien 3.

Nogi :
1. P. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x 12,10,8
2. Uginanie nóg w leżeniu 3x 12,10,8
3. Prostowanie 3x 12,10,8
4. Łydki 3x12

Barki :
1. P. Wyciskanie sztangi z przed glowy na suwnicy 4x 10,8,6,4
2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x 10,8,6,4
3. P. Unoszenie ramion w przód na wyciągu górnym 3x 12,8,6
4. Unoszenie sztangielek na boki siedząc(klatka na kolanach) 3x 12,10,8,6

Zastanawiam sie tylko czy nie zmienic wyciskania na klate 1 tydz. - nastepny tydz +. Wtedy by bylo 3 serie na klate. Duzo nie zmienilem, ale ciezko mi jest cos wyrzucic
Priorytetem sa barki i triceps. Czy dodac cos do tricpesa jeszcze ?

Będzie dobrze.

Dzieki Grzegorz, jak zawsze moge liczyc na Twoja pomoc.
Edit: Czy kreatyne zaczac stosowac od razu z pierwszym dniem treningu, czy poczekac tydzien az sie ''rozkrece''?

Użytkownik nOrbi. edytował ten post 25 listopad 2008 - 12:50

Przede wszystkim to się będzie rozkrecac kreatyna, czyli od razu.

Mam jeszcze jedno pytanie. Mam 2 hantle(10kgx2, regulowane) w domu i tak sie zastanawiam czy moglbym je jakos wykorzystac. Chodzi mi o jeden dzien ktory moglbym jeszcze pocwiczyc biceps lub tricpes. Czy cos takiego mialo by sens ?

nie.

Niedlugo zaczynam ten trening. Zastanawiam sie jakie robic superserie ?

super serii to dużo nie zrobisz, prędzej serie łączone, zresztą jest o tym artykuł w dziale trening ;>

Zastanawia mnie tylko kiedy mam robic te serie laczone ?

Cytat

Zakldajac ze split bedzie trwal ok. 11 tyg. to ile razy powinienem wykonac taka serie ?
To samo tyczy sie pozostalych czesci ciala ? Wybrac 2 cwiczenia i zrobic podobnie jak biceps ?
A jesli chodzi o superserie, to wystarczy ze podczas calego splitu wykonam superserie na kazda grupe miesniowa ?
Edit : Czy dac sobie lepiej spokuj z tymi seriami laczonymi ? i tylko wykonac superserie na kazda grupe miesniowa ?

Użytkownik nOrbi. edytował ten post 04 grudzień 2008 - 18:44

Nie rozróżniasz pojęć. Super serie - dwie różne partie mięśni antagonistyczne np. bic i tric, klatka i plecy, serie łączone te same partie mięśni.

Juz znalazlem Twoj artykul.(wczesniej czytalem co innego).
Jakie proponujesz serie dla mnie, tak zeby urozmaicic swoj trening ?
Nie moge sie w tym odnalesc, wiec prosilbym o jakies szczegulowe cwiczenia i ilosc powtorzen.
Z gory dzieki.

Użytkownik nOrbi. edytował ten post 04 grudzień 2008 - 22:07

Masz tak ułożony trening, że wchodzą w grę głównie serie łączone. Możesz sobie zrobić że np. 2 tyg. laczysz dwa cwiczenia, następnie 2 tyg. 4 ćwiczenia. To tylko przykład.

1. Uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x 10,8,6,4
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (supinacja) 4x 10,8,8,6

Tak dla upewnienia.
Najpierw robie uginanie ramion z lina x 10, pozniej od razu uginanie ramion ze sztangielkami x 10, i przerwa 120 sek. etc. czy tak to ma wygladac ?
Edit: Czy to samo tyczy sie reszty miesni ?

Użytkownik nOrbi. edytował ten post 05 grudzień 2008 - 12:16

tak.