Witam serdecznie. Zaznaczę tylko na wstępie, iż mój brat rejestrował się na forum kulturystycznym, nie wiem czy dokładnie na tym, jednak mogą być zarejestrowane dwa konta z tego samego IP.
Mam 20 lat, 185 cm wzrostu i 75 kg wagi. Ćwiczę od dłuższego czasu kicka, teraz jednak chciałbym dorzucić coś z parteru, tj. BJJ. W parterze wolałbym mieć więcej masy i siły. Ćwiczyłem na siłowni jakiś czas temu i efekty były, chciałbym do tego wrócić. Diete jakąś skleje, chodzi mi wyłącznie o trening. Kicka ćwiczę 2-3 w tygodniu, siłkę również chciałbym 3 x w tygodniu. Myslałem nad FBW, które jednak wykonywałem i nie przekonałem się do niego. Na forum znalazłem takie połączenie :

1)
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.

Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.

Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10

Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.

Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

Z odżywek posiadam Whey Protein Complex 2,5 kg + Bcaa + 7 kg gainera - New Mass Mutation. Dodatkowo Animal Pumpa.

Mam pytanie dotyczące powtórzeń, ww mamy od 12 w dół, zawsze ćwiczyłem po 8 w każdej serii, co lepsze ?

A gdzie nogi?

Dzięki za jaką kolwiek odpowiedź.
Mam nie rozwiniętą chrząstkę kolanową, dokładnie w obu kolanach. Mam produkowaną nie wystarczającą ilość mazi co powoduje ból i mega dyskomfort. Kick daje mi dosyć sporo popalić, jednak chcę go ćwiczyć, trening nóg na siłowni jednak odpada.

Wznosy ramion w przód - zamień na wznosy w opadzie tułowia.

W plecach daj wszystko po 3s./ciąg dawałbym na przód ze względu na ciężkość ćwiczenia - abyś mógł skupić swoje siły właśnie na nim.

W bicepsie wywal jedno ćw - i podciągnij go ogólnie do 8s.

Użytkownik Nitro edytował ten post 03 styczeń 2010 - 20:18

Ok, dzięki.

Chciałbym zacząć również ćwiczyć mięśni brzucha. Uwielbiam robić brzuszki tj. na ławce skośnej itp, nie lubie zasć kombinacji typu Abs itp.

5x 50 powtórzeń na ławecze skośnej
5x 50 powtórzeń leżąc na plecach zginając nogi w kolanach i przyciągając do klatki
+ ćwiczenie na boczne partie mięśni.

na brzuch chcę cwiczyc od pn do pt.

Bedzie dobrze ? chodzi mi o to by uwidoczniły się mięśni, gdyż jestem szczupły a niestety ich nie widać.

Ja bym dał na brzuch jeszcze jakieś wspięcia.

Mam również atlas do ćwiczeń, naturalnie z wyciągiem. Jest może jakieś dobre ćwicznie na którąs z partii mięśni, którą moge wykonywac na nim ? szkoda, by stal nieuzywany

Plecy mozesz pocwiczyc cwiczenia oblukaj w atlasie na forum.
Ew. jak posiadasz na nim prase do nóg to rowniez mozesz robic nogi.

Ale pamiętaj ze co wolny ciezar to wolny

Przedramie - ile razy w tygodniu je ćwiczyć ? dodam, iż mam nie za duże i chciałbym to zmienić :)

1-2x w tyg wystarczy

Z powodu odnowienia się kontuzji kolan zmuszony jestem zrobić sobie odpoczynek od kicka. Mam skrzywienie klatki piersiowej, klatka jest już nieco większa jednak prawa część jest bardziej wklęsła niż lewa, nie są również na tym samym poziomie. Dobrym pomysłem jest robić klatkę 2 x w tygodniu ? Na drugim treningi np. lekki ciężar samymi hantlami ?

Byłbym wdzięczny za odpowiedź

Zalezy jakby ten plan mial wygladac, ropzisz to sie zobaczy .

Dzięki za odpowiedź :)

Klatka piersiowa:

- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 8 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10 powt.

Wszystko to hantlami, małym ciężarem a dobre technicznie. Generalnie wszystko robię po 8 powtórzeń, również na inne partie mięśni.

W poniedziałek ćwiczyłbym klatkę "normalnie", w piątek zaś z barkami tak jak u góry

odpowie ktoś ?

Jakbyś wypełnił profil, ułatwił byś nam pomoc...
Jaki staż.