Niedziela:
KLATKA, PLECY

-seria rozgrzewkowa

-wyciskanie plaskie 10,8,6,6,4
-drazek szerokim nachwytem 8,8,8,8

-wyciskanie w skosie (45) 10,8,6,6,4
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 10,8,6,6,4

-rozpietki plaskie 12,12,10,10

-martwy ciag 10,8,6,6,4
-przyciaganie maszyny do tlowia 10,8,6,6,4

Poniedzialek:
NOGI

-seria rozgrzewkowa

-podnoszenie nog na maszynie 20,20,18,18
-przysiady ze sztanga 20,16,16,14
-wypady 18,16,14,14
-wspiecia na palcach 20,20,18,18

Wtorek:
WOLNE

Sroda:
WOLNE

Czwartek:
BICEPS, TRICEPS

-seria rozgrzewkowa

-uginanie ramion na maszynie w staniu 10,8,6,6,4
-prostowanie ramion na wyciagu 10,8,6,6,4

-uginanie ramion na lince 8,6,6,4
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 8,6,6,4

-uginanie ramion ze sztangielkami w siadze 8,6,6,4
-pompki na poreczach 10,10,10,10


Piatek:
BARY, PRZEDRAMIONA

-wyciskanie siedzac wzdluz tlowa na zmiane z przodu i z tylu 10,8,6,6,4
-boczne wyciaganie linki 8,8,8
-wyrzucanie sztangielek 10,8,6,6,4
-wyciskanie sztangielek 8,8,8
-szuggsy 25,20,15

-uginanie nadgarstkow podchwytem 10,10,10,10,8
-uginanie nadgarstkow nachwytem 10,10,10,10,8

Sobota:
FREE

Co myslicie o moim nowym programie?

Uzupełnij profil wiek staż. Jak dla mnie plan całkowicie do wymiany.

Dobra, to co w nim jest zlego?

Źle rozstawione partie np. klatka z plecami.
Musisz łączyć duże partie z małymi. Duże to klatka ,nogi i plecy. Małe to triceps,biceps,przedramiona ,barki.

Ty chyba oszalałeś że chcesz robić po 7-9 serii jednego ćwiczenia

Złe połączenie partii, zbyt duża objętość. Zapoznaj się z podstawami treningu. A poza tym przy tym stażu to pokusił bym się o spróbowanie czegoś innego niż typowy split. Poczytaj o Push&Pull, FBW, HST

No dobra, wiem o rozstawieniach, o tym, ze niby nie robi sie plecow z klata czy nogami, ale sa kulturysci ktorzy robia duze partie z duzymi w superseriach, jak klata z plecami i maja wiecej serii. To zalezy od organizmu, nie?

od stazu diety regeneracji suplementacji i organizmu.
Ty na 90% zrobisz sobie tylko krzywde.

Do tej pory trenowalem plecy z nogami i bylo super...hmmm, moge miesiac pocwiczyc na tym trenie i zobaczyc czy moj program jest ok dla mojego organizmu albo zmienic trening na inne split.

Każde połączenie może być dobre, jeśli wszystko jest poukładane z głową i wiemy po co to robimy
Sam osobiście ćwiczyłem łącząc klatę i plecy na jednym treningu i było OK. Ale jak napisałem trzeba wszystko ładnie dobrać (objętość, połączenie innych partii, etc.)

A tak ogólnie ja bym Ci radził tak jak pisałem wyżej, poczytać o innych systemach, spróbować czegoś nowego

Tak naprawde to to wyglada tak:

Niedziela:
KLATKA, PLECY, BRZUCH

-seria rozgrzewkowa

-wyciskanie plaskie 10,8,6,6,4
-drazek szerokim nachwytem 8,8,8,8

-wyciskanie w skosie (45) 10,8,6,6,4
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 10,8,6,6,4

-rozpietki plaskie 12,12,10,10

-martwy ciag 10,8,6,6,4
-przyciaganie maszyny do tlowia 10,8,6,6,4

-brzuszki 25,25,25,25,25

Poniedzialek:
NOGI, BRZUCH

-seria rozgrzewkowa

-podnoszenie nog na maszynie 20,20,18,18
-przysiady ze sztanga 20,16,16,14
-wypady 18,16,14,14
-wspiecia na palcach 20,20,18,18

-koci grzebiet 25,25,25,25,25

Wtorek:
BRZUCH

-sklony na maszynie 25,25,20,20,18

Sroda:
BRZUCH

-brzuszki 25,25,25,25,25

Czwartek:
BICEPS, TRICEPS, BRZUCH

-seria rozgrzewkowa

-uginanie ramion na maszynie w staniu 8,6,6,4
-prostowanie ramion na wyciagu 8,6,6,4

-uginanie ramion na lince 8,6,6,4
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 8,6,6,4

-uginanie ramion ze sztangielkami w siadze 8,6,6,4
-pompki na poreczach 10,10,10,10

-koci grzebiet 25,25,25,25,25


Piatek:
BARY, PRZEDRAMIONA, BRZUCH

-wyciskanie siedzac wzdluz tlowa na zmiane z przodu i z tylu 10,8,6,6,4
-boczne wyciaganie linki 8,8,8
-wyrzucanie sztangielek 10,8,6,6,4
-wyciskanie sztangielek 8,8,8
-szuggsy 25,20,15

-uginanie nadgarstkow podchwytem 10,10,10,10,8
-uginanie nadgarstkow nachwytem 10,10,10,10,8

-sklony na maszynie 25,25,20,20,18

Sobota:
FREE

Mam mały staż, ale tyle serii żeby ktoś robił to już chyba przesada.

Napewno nie pójdzie CI to w mase, ani siłe jeśli chodzi o nogi.
Za często robisz brzuch. Mięsnie brzucha potrzebują od 2 do 3 dni regeneracji przy dość intensywnym ich obciążeniu.

Jak dla mnie za dużo serii.
Ja w dniu kiedy robię Klate, Barki, Triceps, Brzuch, Łydki mam 29 serii łącznie.

Mogę być w błędzie, ale niepodoba mi się twój plan.

ty chyba w ogole nie przyswajasz tekstu pisanego
chcesz sobie zrobic kuku to krzyz na droge ale nie wypisuj tych herezji na forum.

Masz tyle systemów treningowych które przy twoim stażu są idealne a ty kombinujesz z jakimiś własnymi treningami, najpierw sprawdź te na forum a potem kombinuj ale głową.Polecam FBW, HST, 5x5,Split z elementami 5x5 itd.

Nie wypisywac herezji na forum? Masz Ty mozg? Forum chyba wlasnie od tego jest, zeby pisac i pytac czy dobrze, wiec nie pajacuj.

Pierwsze slysze o FBW dla ponad 2 letniego stazu, ale coz, moze sie myle. Moj poprzedni plan:

Niedziela:
KLATKA, TRICEPS

-seria rozgrzewkowa

-wyciskanie plaskie 8,8,6,6,4
-wyciskanie w skosie (45) 8,8,6,6,4
-rozpietki plaskie 12,12,10,10

-pompki na poreczach 8,6,6,4
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 8,6,6,4
-francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 8,6,6,4

Poniedzialek:
PLECY, NOGI
-martwy ciag 8,8,6,6,4
-drazek szerokim nachwytem 8,8,8,8
-podnoszenie sztangi w opadzie tlowia 8,6,6,4
-szugsy 25,20,15

-podnoszenie nog na maszynie 20,20,18,18
-przysiady ze sztanga 20,16,16,14
-wypady 18,16,14,14
-wspiecia na palcach 20,20,18,18

Wtorek:
FREE

Sroda:
FREE

Czwartek:
NOGI

-podnoszenie nog na maszynie 20,20,18,18
-przysiady ze sztanga 20,16,16,14
-wypady 18,16,14,14
-wspiecia na palcach 20,20,18,18

Piatek:
BARY, BICEPS

-wyciskanie siedzac wzdluz tlowa na zmiane z przodu i z tylu 8,8,6,6,4
-boczne podnoszenie sztangielek 8,8,8
-wyrzucanie sztangi przed siebie lub sztangielek 8,6,6,4
-boczne podnoszenie sztangielek w opadzie 8,8,8

-uginanie ramion z sztanga prosta w staniu 8,6,6,4
-uginanie ramion z sztangielkami o kolano 8,6,6,4
-ugninanie w cwycie mlotkowym 8,6,6,4

Sobota:
FREE

a przy masowaniu kiedys mialem taki:

Niedziela:
KLATKA, TRICEPS

-seria rozgrzewkowa

-wyciskanie plaskie 10,8,8,6
-wyciskanie w skosie (45) 10,8,8,6
-wyciskanie sztangielek w skosie gornym 10,8,8,6
-rozpietki plaskie 12,12,10,10

-pompki na poreczach 10,8,8,6
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4x10
-francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 4x10

Poniedzialek:
PLECY, NOGI
-martwy ciag 10,8,8,6
-drazek szerokim nachwytem 4x10
-podnoszenie sztangi w opadzie tlowia 10,8,8,6
-szugsy 25,20,15

-podnoszenie nog na maszynie 20,20,18,18
-przysiady ze sztanga 20,16,16,14
-wypady 18,16,14,14
-wspiecia na palcach 20,20,18,18

Wtorek:
FREE

Sroda:
FREE

Czwartek:
NOGI, KLATA

-wyciskanie w skosie glowa w gore 10,8,8,6
-wyciskanie w skosie glowa w dol 10,8,8,6
-rozpietki w skosie gornym 10,8,8,6

-podnoszenie nog na maszynie 20,20,18,18
-przysiady ze sztanga 20,16,16,14
-wypady 18,16,14,14
-wspiecia na palcach 20,20,18,18

Piatek:
BARY, BICEPS

-wyciskanie siedzac wzdluz tlowa na zmiane z przodu i z tylu 10,8,8,6
-boczne podnoszenie sztangielek 3x10
-wyrzucanie sztangi przed siebie lub sztangielek 10,8,8,6
-boczne podnoszenie sztangielek w opadzie 3x10

-uginanie ramion na modlitewniku 10,8,8,6
-uginanie ramion z sztanga prosta w staniu 10,8,8,6
-ugninanie w cwycie mlotkowym 10,8,8,6

Sobota:
FREE

jak robilem rzezbe, to taki sam trening mialem tylko powtorzenia od 20 do 14

no wlasnie ja mam mozg i wiem, ze cwiczac tak jak cwiczysz predzej czy pozniej zrobisz sobie kuku, ale boje sie ze wejdzie inny cwaniak Twojego pokroju i stwierdzi ze trening jest wrecz idealny dla niego.
FBW nie jest to trening tylko dla poczatkujacychm to jest kolejne bledne przeswiadczenie ze jak ktos nie robi split-u to jest leszcz.

te treningi ktore podales nadal nie grzesza poprawnoscia.
pozdrawiam

Te treningi stare jak najbardziej grzesza poprawnoscia akurat, bo nie sam nie ukladalem. A chodzi mi o Twoje nastawienie do forum i postow, a nie wiedze. A jakby ktos napisal posta z treningiem jakims totalnie zrytym i tez bys mu nic nie poradzil tylko go wywalil?

to zalezy czy ktos jest skory do akceptowania porad czy tak jak Ty uwaza, ze wie lepiej.
No skoro sam ich nie ukladales to pogratuluj ode mnie osobie ktora radzi po 16 seriach klatki robic 12 serii trica
koniec ot z mojej strony

wartosc merytoryczna postu:
wyzej wypisane treningi nie sa najlepsze.

Treningi są złe. Napisałem już Ci wyżej żebyś spróbował czegoś innego niż typowy split

Trening na mase wyzej wklejony jest bardzo dobry. Nie jestem pewien co do innych, ktore dalem. Ja jestem sklonny do przyjmowania porad ale Ty od razu mnie skresliles, lol. Wierus a Ty zajmujesz sie tym zawodowo? Ile lat juz studiujesz?

Jak grochem o ścianę. Ten pierwszy trening nie jest dobry. Zapoznaj się z podstawami n/t treningu a sam może dojdziesz do tego...