Witam! Ułożyłem plan na mase lecz nie jestem dokońca pewien co do jego słuszności, prosze ocene i ewentualną pomoc w poprawkach.

Poniedziałek (Plecy, Nogi)
1. Podciaganie na drązku nadchwytem szeroko 4 serie po 10x
2. Ściąganie drążka za głowę 4 serie po 10x
3. Ściąganie drążka przed siebie 4 serie po 10x
4. Matrwy ciąg 4 serie 10,8,8,8
5. Wiosłowanie sztangą 4 serie 10,10,8,8
Nogi
1.wykroki ze sztangą 4 serie 10x
2.Przysiad ze sztangą za głową 4 serie 10,8,8,6
3.Wspięcia na palce stojąc 4 serie 10x

Wtorek wolne!!

Środa (klatka, Triceps)
1. Wyciskanie na ławce prostej 5 serii 10,10,8,6,6
2. Wyciskanie sztangielek, skos dolny 4 serie 10,10,8,8
3. Wyciskanie sztangielek skos górny 4 serie 10,8,8,6
4. Rozpiętki skos górny 4 serie 10x
5. Pompki na Poręczach 4 serie 10,+ obciazenie 8,8,6

Triceps!
1. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4 serie 10x
2. Prostowanie przedramion na wyciągu podchwytem 4 serie 10x
3. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4 serie 10x
4. Wyciskanie Fancuskie sztangi lezac do czoła 5 seri 10,10,8,8,8

Czwartek wolne!!

Piątek (Barki , Biceps)

1. Wyciskanie żołnierskie 4 serie 10,10,8,6
2. Arnoldki 4 serie 10,10,10,8
3. Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 10x
4. Podciąganie sztangi do brody 4 serie 10,10,8,8
5. Unoszenie sztangi w przód 4 serie 10x

Biceps!!
1. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 10,8,8,6
2. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 10,10,8,8
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami 4 serie 10x
4. Uginanie przedramion ze sztangą nad chwytem 4 serie 10,8,8,8

Sobota wolne !

Niedziela (klatka, trispes) (w niedziele wraz z kolegami jezdzimi na basen i silownie natomiast w tygodniu ćwiczymy u siebie)

1. 1. Wyciskanie na ławce prostej 5 serii 10,10,8,6,6
2. Wyciskanie sztangielek, skos dolny 4 serie 10,10,8,8
3. Rozpiętki na maszynie 4 serie 10,10,8,8
4. Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu dolnego w bramie 5 seri 10,10,8,8,6
5. Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 4 serie 10x

Triceps
1. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4 serie 10x
2. Prostowanie przedramion na wyciągu podchwytem 4 serie 10x
3. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4 serie 10x
4. Wyciskanie Fancuskie sztangi lezac do czoła 5 seri 10,10,8,8,8
5. Pompki na Poręczach 4 serie 10x



Prosze doradzcie co zmienic . w tygodniu ćwicze na własnej siłowani natomiast w niedziele chodze na silownie i na basen . Mam rowniez problemy z klatka piersiowa bardzo wolno rośnie w stosunku do innych partii. Pozdrawiam

Nie ten dział. Nie łącz pleców z nogami, każdą partie cwicz 1 x w tygodniu, trening przeładowany. Na duże partie rób 10-12 serii, a na małe 7-9