Witam. Mam 18 lat i zaczynam ćwiczyć. Staż niewielki 2 miesiące. Ćwiczę na domowej siłowni, do dyspozycji mam podstawowy sprzęt ( ławeczka płaska i skos, sztangielki, gryf prosty i łamany). Mam zamiar zacząć nowy cykl treningowy- na masę.

PONIEDZIAŁEK:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na płasko 4x 12-6
- rozpiętki na skosie 4x 12-8
- wyciskanie sztangi na skosie 4x 12-6
- wyciskanie hantli na płasko 4x 12-6
2. Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12-8
- wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x 12-8

WTOREK:
1.Plecy:
- martwy ciąg 3x 12-8
- wiosłowanie sztanga w opadzie 4x 10-6
- wiosłowanie hantla 4x 10-6
2.Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga stojąc (nachwytem) 3x 12 - 8
- uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 10
- uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10

CZWARTEK:
1.Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10,9,8
-hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 10,9,8
-unoszenia hantlami na boki stojąc 3 serie 10,9,8
2.Kaptur:
-szrugsy 3 serie 10,9,8 /
-szrugsy hantlami 3 serie 10,9,8

PIĄTEK:
1.Nogi:
- przysiady 4x 12-8
- wykroki w przód z hantlami 3x 12-10
- wspięcia na jednej nodze 3x 15-12
- wspięcia siedząc 3x 20-15
2.Przedramiona:
- zwijanie sznurka z obciążeniem 4x
- uginanie dłoni ze sztanga podchwytem 4x 15-12
- uginanie dłoni ze sztanga nachwytem 4x 15-12

Na brzuch wykonuję A6W. Proszę o sprawdzenie mojego planu. Z góry dziękuje.

Trochę przeładowany jak na ten staż, chociaż nie jest aż tak źle :P Po wprowadzeniu małych zmian tak bym widział ten plan.

PONIEDZIAŁEK:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 4x 12-6
- wyciskanie hantli na płasko 4x 12-6
- rozpiętki na skosie 4x 12-8

2. Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12-8
- wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x 12-8

WTOREK:
1.Plecy:
- martwy ciąg 3x 12-8
- wiosłowanie sztanga w opadzie 4x 10-6
- wiosłowanie hantla 4x 10-6
2.Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga stojąc (nachwytem) 3x 12 - 8
- uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 10
- uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10

CZWARTEK:
1.Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10,9,8
-hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 10,9,8
-unoszenia hantlami na boki stojąc 3 serie 10,9,8
2.Kaptur:
-szrugsy 3 serie 10,9,8 /
-szrugsy hantlami 3 serie 10,9,8

PIĄTEK:
1.Nogi:
- przysiady 4x 12-8
- wykroki w przód z hantlami 3x 12-10
- wspięcia siedząc 3x 20-15
2.Przedramiona:
- uginanie dłoni ze sztanga podchwytem 4x 15-12
- uginanie dłoni ze sztanga nachwytem 4x 15-12

dzięki :)

a kolejność wykonywania ćwiczeń, ilość powtórzeń i serii jest ok ?

Użytkownik limonek edytował ten post 16 luty 2010 - 17:20

PONIEDZIAŁEK:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 4x 12-6
- wyciskanie hantli na płasko 4x 12-6
- rozpiętki na skosie 4x 12-8

2. Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12-8
- wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x 12-8

ŚRODA:
1.Plecy:
- martwy ciąg 3x 12-8
- wiosłowanie sztanga w opadzie 4x 10-6
- wiosłowanie hantla 4x 10-6
2.Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga stojąc (nachwytem) 3x 12 - 8
- uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 10

2.Przedramiona:
- uginanie dłoni ze sztanga podchwytem 2x 15-12
- uginanie dłoni ze sztanga nachwytem 2x 15-12

PIĄTEK:
1.Nogi:
- przysiady 4x 12-8
- wykroki w przód z hantlami 3x 12-10
- uginanie leżac 3x 12-10
- wspięcia siedząc 3x 20-15

1.Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 10,9,8
-hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 10,9,8
-unoszenia hantlami na boki stojąc 3 serie 10,9,8
2.Kaptur:
-szrugsy 3 serie 10,9,8 /

a zamiast uginania leżąc jest coś innego?

Użytkownik limonek dnia 17-02-2010, 10:04 napisał

Możesz uginać na dwa sposoby:

1.uginanie nogi z obciążeniem zawieszonym na pasku stojąc na podwyższeniu (w momencie maksymalnego skurczu przytrzymaj z sekundę)
plusy:doskonałe czucie mięśnia
minusy:trochę trzeba pokombinować aby je wykonać prawidłowo
2.uginanie na maszynie co w tym przypadku raczej odpada gdyż nie posiadasz takowej

Jest jeszcze MC na prostych nogach, ale po przysiadach obawiam się, że może być ciężko. Poza tym masz już MC klasyczny.
Osobiście bym dał uginanie pierwszy sposób, trochę się namęczysz przywiązując obciążenie do nogi i szukając jakiegoś podwyższenia, ale warto, świetne czucie mięśnia.

no dobra wypróbuję to, dzięki za pomoc