Od wrzesnia zaczynam swoj 1 cykl kreatynowy. Napisalem plan treningowi prosze o krytyke :


Dzień A
Klata + biceps+ przedramiona

Klatka:
Wyciskanie na lawce poziomej 4x 12, 10, 10, 8
Wyciskanie na lawce skośnej(do gory) 4x 12, 10, 10, 8
Przenoszenie sztangielki w poprzek lawki poziomej 3x 12, 10, 10
Rozpietki 3x 12, 10, 8

Biceps:
Uginanie handelkami z supinacja na przemian 3x 12, 10, 8
Uginanie na modlitewniku* 3x 12, 10, 8
Uginanie sztanga nachwytem 3x 12, 10, 8

Przedramiona:
Swobodny zwis na drążku 3x (do bolu)
Uginanie podchwytem 2x 12, 10

Dzień B
Plecy + triceps

Plecy:
Podciąganie na drążku** 3x max
Wioslowanie sztanga (na szerokosci troszke wiekszej od barkow) do brzucha 4x 12, 10, 10, 8
Wioslowanie sztangielka (prostopadle) 4x 12, 10, 10, 8
Martwy ciag 4x 12, 10, 10, 8


Triceps:
Francuskie w siadzie hantelka 3x 12, 10, 8
Francuskie w lezeniu sztanga 3x 12, 10, 8
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x 12, 10, 8


Dzień C
Nogi + łydki + barki(+kaptury)

Nogi:
Hack-przysiady 4x 12, 10, 10, 8
Prostowanie nóg 3x 12, 10, 10
Uginanie w leżeniu 3x 12, 10, 10

Łydki:
Wspiecia na palce w staniu 4x 20-30

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12, 10, 8
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 12, 10, 8
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 2x 12,10
Wznosty barkow(szrugsy ) hantlami 2x 12, 10,

*- nie mam modlitewnika ale postaram się to zrobic na mojej lawce
**- robie to z krzeslem bo sam nie dam rady (jeszcze ;D) zazwyczaj 12 powtórzeń

Do tego po kazdym treningu (3 razy w tyg)
Brzuch : ABS II lvl 7


To jest moj trening wyjsciowy co kilka tygodni (6-8tyg) bede go modyfikowal np. zamienie jakies cwiczenie na inne, albo polacze inaczej partie.

klata- za dużo 14 seri masz.. zmniejsz na 12
bic- po co tyle powtórzen ? zmien na mniej wiekszy cięzar zobaczysz jak spompuje.

plecy- po co wiosłowanie sztangielka i sztanga ?
tric- wyrzuc franc sztangielka a wyciag wrzuc.

na barki zaczałbym od 10 powtorzen wycisk i unoszenia.. ? jak sadzisz ?
w opadzie byś dorzucił, wyrzucił w wzdłuż tułowia , pozostawił te swoje szrugsy ?

nie lepiej wrzucić aero na spokojnie wtedy jak nie ćwiczysz ? np siłka, nastepnego dnia aero ?

Dzień A
Klata + biceps+ przedramiona

Klatka:
Wyciskanie na lawce poziomej 3x 12, 10, 8,
Wyciskanie na lawce skośnej(do gory) 3x 12, 10, 8,
Przenoszenie sztangielki w poprzek lawki poziomej 3x 12, 10, 8
Rozpietki 3x 12, 10, 8

Biceps:
Uginanie handelkami z supinacja na przemian 3x 10, 8, 6
Uginanie na modlitewniku* 3x 10, 8, 6
Uginanie sztanga nachwytem 3x 10, 8, 6

Przedramiona:
Swobodny zwis na drążku 3x (do bolu)
Uginanie podchwytem 2x 12, 10

Dzień B
Plecy + triceps

Plecy:
Podciąganie na drążku** 3x max
Wioslowanie sztanga (na szerokosci troszke wiekszej od barkow) do brzucha 4x 12, 10, 10, 8
Martwy ciag 4x 12, 10, 10, 8


Triceps:
Francuskie w siadzie hantelka 3x 12, 10, 8
Francuskie w lezeniu sztanga 3x 12, 10, 8
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x 12, 10, 8


Dzień C
Nogi + łydki + barki(+kaptury)

Nogi:
Hack-przysiady 4x 12, 10, 10, 8
Prostowanie nóg 3x 12, 10, 10
Uginanie w leżeniu 3x 12, 10, 10

Łydki:
Wspiecia na palce w staniu 4x 12, 10, 10, 8

Barki:

Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 10, 8, 6
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 2x 10, 8
Wznosty barkow(szrugsy ) hantlami 2x 10, 8,

*- nie mam modlitewnika ale postaram się to zrobic na mojej lawce
**- robie to z krzeslem bo sam nie dam rady (jeszcze ;D) zazwyczaj 12 powtórzeń

Do tego po kazdym treningu (3 razy w tyg)
Brzuch : ABS II lvl 7

Nie mam wyciagu ;/. I po co aero jak to jest masa? Przeciez powinienem zrezygnowac z aero. Teraz lepiej ?

Użytkownik Pijoczek edytował ten post 17 sierpień 2010 - 17:09

W barkach brakuje wyciskania, reszta ujdzie.

Z kreatyną wstrzymał bym się jeszcze.

ok, dzieki