Mam 16 lat, ćwicze 2 miesiące, waże 70kg i mam 180cm wzrostu oraz mam diete. Chciałbym przybrać na masie. A i zastanawiam sie nad kupnem MASS XXL Podaje tu swój trening prosze o poprawe go.


Poniedziałek

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12
Hantelki 4X12

Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:3X12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:3X12

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12:10:8
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12:10:8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x12:10:8
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3x12

Środa

Grzbiet
WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI 4X12:10:8:8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4X12
PODCIĄGANIE SIE NA DRĄŻKU
POMPKI

Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4X12:10:10:8

Łydki
MASZYNA DO STEPU

Brzuch
BRZUSZKI

Piątek

Triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3X12
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3X12:10:8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3X12 PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3X12

Klata
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x12:10:10:8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12:10:10:8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4X12:10:10:8
POMPKI NA PORĘCZACH

Plan do wymiany.Za duzo cw na barki,klate,triceps,a za malo na nogi i brzuch no i w ogole nie uwzgledniles kapturow.Wez sobie jakis plan z podwieszonego.A co do supli to w dziale suplementacja,ale najpierw zapraszam do dzialu dieta-w celu ulozenia sobie diety(to podstawa!).

Użytkownik sofix26 edytował ten post 19 marzec 2006 - 21:20

plan calkowicie do wymiany, zly dobor cwiczen, zla rozpiska tygodniowa,


pompki na grzbiet ??

zmniejsz liczbe powtórzeń jak to ma byc na mase! jak napisał sofix26 nie uwzglądniłeś kapturó - błąd a co do supla to jest dobry (bynajmniej mi duzo dał) ale pamiętaj że dieta to podstawa! pozdro3000 :P

Po mimo, że ja w porównaniu do poprzedników jednak widzę ćwiczenie na kaptury to jednak z reszta sie zgadzam do - wymiany. Zastosuj trening na masę dla początkujących z postów podwieszonych.

A co powiecie o tym planie?? Wiem na niektóre partie mieśni za mało ćwiczeń, ponieważ nie chodze na normalną siłownie, tylko do kumpla bo sobie zrobił w domu i tylko takie ćwiczenia mam możliwość wykonywać.;/ Jak znacie jakieś proste cwiczenia, które da rade wykonać bez sprzetu na normalnej siłowni to mi napiszcie. Z góry dzieki!

PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.

Nogi
1.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
2.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar


CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8


Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar

SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa

Użytkownik eeetam dnia 19-03-2006, 22:26 napisał

Oj moj blad nie zauwazylem wznosow,sorki G3rman .A co do Twojego planu to ok,ale ja bym wprowadzil pewno zmainy:
1.Nadal troche malo cwiczen na nogi,ale rozumiem,ze wiecej nie mozesz
2.Wznosy barkow ja bym robil z plecami,ale z barkami tez ok
3.Na biceps rob max.10 powtorzen-calkowicie wystarczy.
4.Na plecy rob najpierw podciaganie na drazku,bo potem mozesz nie miec sily,ale to juz Ty musisz ocenic
5.W piatek dorzuc rozpietki z hantelkami na poziomie,a wyrzuc ostatnie cw na triceps
6.Pamietaj o brzuchu rob go conajmniej 3 razy w tygodniu,najlepiej systemem abs lub a6w.

Jak cwiczysz w domu poczytaj to: http://www.kfd.pl/at...ng_domatora.htm
Powodzenia i pozdrawiam.

dzieki sofix26 poprawie noi cwiczenia na brzuch bende robił Pozdrawiam

PONIEDZIAŁEK
Nogi
1.przysiady ze sztangą 4 serie progresja-12,10,8,8
2.wykroki ze sztangą/sztangielkami 4s
2.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń

Barki
1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie progresja-12,10,8,6
2.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie stały cieżar
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.



WTOREK-przerwa

ŚRODA
Plecy
1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
2.wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
3.skłony ze sztangą 3s

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.


przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar


CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie progresja-12,10,8
3.rozpiętki 3s


Triceps
1.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8
2.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8



SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa

To moja propozycja