Witam . Jak wyżej. Proszę o ocenę.
Dzień 1 - klatka, triceps

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12-10-8-8) progresja ciężaru
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (10-10-10-10) stały ciężar
3. Rozpętki na płaskiej 3x 12 stały ciężar
Triceps
1. Wyciskanie francuskie leząc ze sztanga 4x 10 stały ciężar
2. prostowanie przedramienia w opadzie 3x (12-10-8) progresja ciężaru
3.Uginanie hantli (młotkowe)(10/8/8)stały cieżar
Dzień 2 –Brzuch
Brzuch
1.Unoszenie nóg (kąt 60 stopni)(4x12)
2.Skłony boczne w leżeniu(3x2x10)
3.Skłony w leżeniu płasko(4x20)

Dzień 3 - plecy, biceps, przedramię
Plecy
1. Martwy ciąg 4x (12-10-8) progresja ciężaru
2. Wiosłowanie sztangą 4x (12-10-8-8) progresja ciężaru
3. ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki3x (12-10-8) progresja ciężaru
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 stały ciężar
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc łamaną (szeroko) 4x (12-10-8) progresja ciężaru
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 stały ciężar
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) stały ciężar

Dzień 4 - wolne

Dzień 5 - nogi, barki
Nogi
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12-10-8-8) progresja ciężaru
2. wykroki z hantlami 4x (12-10-8-8) progresja ciężaru
3. uginanie nóg leżąc 4x (12-10-8-8) stały ciężar
Łydki
1. wpięcia na palce stojąc 3x
2. wspięcia na palce siedząc 2x
Barki
1. wyciskanie sztangi zza karku 4x (12-10-8-8) progresja ciężaru
2. Podciąganie sztangi do brody 3x (12-10-8-) progresja ciężaru
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x (12-10-8-8) progresja ciężaru

Dzień 6 -Brzuch
1.Unoszenie nóg (kąt 60 stopni)(4x12)
2.Skłony boczne w leżeniu(3x2x10)
3.Skłony w leżeniu płasko(4x20)

Dzień7-wolne

Staż?

Początkujący... ( około miecha i to nie calego )

Daruj sobie splita.

Polecałbym na ten poziom wytrenowania FBW --> http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

Przede wszystkim: uzupełnij profil. Nie bez powodu jest takie zalecenie dla początkujących - jeśli chcesz uzyskać wyczerpującą odpowiedź na jakiś temat, musimy mieć o Tobie jak najwięcej informacji (przede wszystkim zaś: wiek + staż).

Jak napisał Nitro - przy takim stażu nie ma co się porywać na splita, zajmij się FBW. Na początek nie rób jakiegoś hardkorowego treningu, tylko potraktuj pierwsze 2-3 miesiące jako okres roztrenowania.