Poniedziałek

Klata :
Wyciskanie w skosie sztangielek 4 serie 12,10,8,6
Wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6
Rozpiętki 10,8,6

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4 serie 10,10,8,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10,8,8



Środa

Grzbiet:
Wyciskanie sztangi siedząc przed głową 4 serie 11,11,10,9
Wiosłowanie sztangielkami 3 serie 10,10,9
Martwy ciąg 3 serie 12,12,10


Biceps:
Uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
Uginanie ramion ze sztangielką uchwyt "młotkowy" stojąc 3 serie 10,8,8



Piątek

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 11,11,10,9
Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9
Podciąganie sztangi do brody 3 serie 11,10,9

Kaptur:
Szrugsy 4 serie 12,11,11,10

Przedramiona:
Uginanie ramion nachwytem 4serie 10,8,6,6
Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie 10,8,6


Wzorowałem się troche na planach w postach podwieszonych.Nogi ćwicze lekko w soboty bo mam mały problem z kolanami.Poprawcie jeśli coś nie tak dysponuje ławeczką i sztangą prostą łamaną i hantlami

Cytat

Wywal>daj podciąganie na drążku nachwyt-a jak nie masz drążka to wrzuć wiosło sztangą.

Trening OK.

Staż?

Na mój gust może być
Tylko w klacie proponuję co tydzień zmieniać rozpiętki z np. przenoszeniem sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej i wyciskanie płaskie (chodzi o wyciskanie sztangi?) ze skosem w górę

Co do Poniedziałku i Klatki , skos dolny jest ? Jeśli tak to zamień za Wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6

Bądź dodaj do treningu

Użytkownik hela500 edytował ten post 09 październik 2009 - 23:06

Użytkownik hela500 dnia 9-10-2009, 23:54 napisał

Jak ty ćwiczysz skos (-) , to każdy musi ćwiczyć ? ...

ok dzięki zastosuje się