Witam mam plan do oceny ktory stosuje na silowni ok 3 miesiace. Dysponuje silownia w piwnicy na ktorej sie znajduje taki sprzecik: laweczka, hantle, obciazenie, gryf prosty i lamany. No to jedziemy:

Poniedzialek :

Klata:

Płasko:
- 40kg-> 12x
- 42kg-> 10x
- 44kg-> 8x

Skosna:
- 36kg -> 12x
- 38kg -> 10x
- 40kg -> 8x

Rozpietki na skosie:
- 6kg ->12x
- 8kg ->10x
- 10kg ->8x

Triceps :

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc:
- 16kg ->12x
- 18kg ->10x
- 20kg ->8x

Wyciskanie hantelka oburącz siedząc:
-10kg ->12x
-14kg ->10x
-18kg ->8x


Wtorek:

Biceps :

Hantelkiem na modlitewniku:
-8kg ->12x
-10kg ->10x
-12kg ->8x

Gryfem lamanym na modlitewniku:
-18kg ->12x
-20kg ->10x
-22kg ->8x

Hantlem z supinacją opierając o kolano siedząc xD :
-8kg ->12x
-10kg ->10x
-12kg ->8x

Przedramie:

-20kg _
-24kg \
-26kg ==== > maxymalna ilosc powtorzen
-28kg _/

Sroda:

Barki:

Wyciskanie sztangi zza glowy:
-16kg ->12x
-18kg ->10x
-20kg ->8x

Unoszenie hantlli do bokow:
-6kg ->12x
-8kg ->10x
-10kg ->8x

Kaptury:
Unoszenie sztangi za plecami nachwytem (cos w stylu szrugsow tyle ze ze sztanga)

-30kg ->12x
-34kg ->10x
-38kg ->8x

Czwartek:

Plecy:

Wiosłowanie sztangielka:
-16kg -12x
-18kg -10x
-20kg -8x

Podciaganie na drazku 3 serie na maxymalna ilosc

Triceps :

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc:
- 16kg ->12x
- 18kg ->10x
- 20kg ->8x

Wyciskanie hantelka oburącz siedząc:
-10kg ->12x
-14kg ->10x
-18kg ->8x

Piątek:

Biceps :

Hantelkiem na modlitewniku:
-8kg ->12x
-10kg ->10x
-12kg ->8x

Gryfem lamanym na modlitewniku:
-18kg ->12x
-20kg ->10x
-22kg ->8x

Hantlem z supinacją opierając o kolano siedząc xD :
-8kg ->12x
-10kg ->10x
-12kg ->8x

Przedramie:

-20kg _
-24kg \
-26kg ==== > maxymalna ilosc powtorzen
-28kg _/


Zalezyi mi na przybraniu na masie, czy taki plan sie sprawdzi ? ;p a i dodam ze kolega pomaga mi przy ostatnich powtorzeniach

Użytkownik Jacob90 edytował ten post 10 sierpień 2009 - 10:16

3 miesiace, czyl iczas juz zmienic trening
bic, tric i przedramie 2x w tygodniu bez sensu
plecy brak prostownika
brak tylu barkow
nogi Ci urwalo?
oczywiscie wiesz ze w przybraniu na masie dieta odgrywa najwazniejsza role?

Wiem ze dieta odgrywa najwieksza role i staram sie ja stosowac. Trening troche zmienie i bica trica i predrami bede cwiczyl tylko raz w tygodniu. A co do plecow to jakie cwiczenie polecasz na prostownika ? i czy da rade z moim sprzetem je wykonywac ? do treningu dorzuce nogi ;]

martwy ciag, dzien dobry - wystarczy do nich sztanga
poczytaj o treningu FBW / ACT

Nie chce ogolnorozwojowki bo cwicze ponad 3 miesiace. a co z tyłem barków ?

Martwego ciagu nie bede robil bo mam lekkie problemy z kregoslupem

Użytkownik Jacob90 edytował ten post 10 sierpień 2009 - 11:06

to nie jest ogolnorozwojowka tylko trening calosciowy Zzzz
takie same efekty bedziesz mial jak na dzielonym
mc poprawny technicznie z nieprzesadzonym ciezarem moze miec nawet pozytywny wplyw na kregoslup
tyl barkow - odwrotne rozpietki, rotacje zewnetrzne, unoszenie na boki w opadzie

Ok troche zmodyfikowalem. Pasi taki plan :


Poniedzialek
klata + plecy

Wtorek
barki + kaptury

Sroda
nogi + triceps

Czwartek
biceps + przedramie

Piatek
plecy + kaptury



Dodam ze silownie mam w piwnicy i dlatego sobie rozbilem na 5 dni ;p

Dalej lipa. 5x w tyg to zdecydowanie za dużo. W Twoim przypadku 3x w tyg
w zupełności wystarczy. Do tego złe połączenie partii.
2 duże partię jednego dnia - odpada, barki dzień po klacie i
plecy dzień po bicepsie też do zmiany

Ale nie cwicze tych samych partii miesniowych codziennie wiec dlatego tak sobie rozlozylem bo mam duzo czasu i wlasna silownie. Jak bys mi proponowal rozlozyc trening na 3 dni ktory zawieral bedzie : biceps tricpes klate plecy barki kaptury nogi i przedramie ??

Ale CUN dostaje na każdym treningu

Np standardowo

klata biceps/triceps przedramie
nogi barki
plecy biceps/triceps kaptur

nie rozumiem. moglbys mi tak rozpisac np:

Poniedzialek :
to i to

Wtorek
to i to

Sroda
to i to...

bylbym wdzieczny

ojs czy tam Poniedzialek sroda i piatek....

pon, śr, pt.

Dobra, dzieki a co sadzisz o takim planie:

Pon: klata triceps kaptur

Srod: barki plecy

Piat: biceps przedramie ??

a nogi planujesz amputowac?

tak jestem inwalidą wojennym, zejdz mi z tych nóg nie chce miec nóg. Pytalem czy taki plan jest dobry czlowieku a nie czy nogi chce amputowac. Jak sie wypowiadasz to chociaz cos konkretnego w odniesieniu do tematu powiedz, wnies cos do rozmowy ;]

Wierus ma rację, no ale jak uważasz. Plecy daj z bicepsem lepiej, bo masz w środę trening spory objętościowo a znowu w piątek tylko biceps. Kaptury zamiast z klatką to z barkami.

Pon: klata triceps

Srod: barki kaptur

Piat: biceps przedramie plecy

moze byc taki plan ? ;p /\

PS; nóg nie posiadam

W piątek plecy pierwsze.

wnosze cos do rozmowy : przeczytaj temat dlaczego warto trenowac nogi
koniec wnoszenia czegos do rozmowy
pozdrawiam

ewentualnie jak i tak bedziesz chcial zrobic po swojemu to kaptur do plecow