Wszystkie ćwiczenia będą wykonywanie w 4 seriach 12-10-8-6 z tym ze zaczynając od stosunkowo małego cieżaru przy 12 powtorzeniach a kończac na dużym obciążeniu przy 6. Gadałem z instruktorem i zobrazowałem mu co mniej wiecej robić to powiedział że plan dobry.

Poniedziałek(Plecy+biceps+przedramie):
Plecki(Cwiczenie górnej partii plecków)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
tu mam pytanie lepiej do klatki czy za glowe do karku?
Oraz czy nie walnac jednego cwiczenia na dolna czesc pleców bo w piatek robie tez podobnie 3 na gore i chcialbym tez 1 na dol zeby nie zawalic tej czesci grzbietu.

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
CWICZENIA HANTALMI MŁOTKOWY LUB Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:

PRZEDRAMIE( TO TYLKO PO 3 SERIE ALE ILOSC PO 25 KAZDA SERIA):
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE NA WYCIAGU
I TO SAMO TYLKO Z NACHWYTEM



Wtorek(Nogi+ triceps):
Nogi:(uda)
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
Nogi(łydki):
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
i czy tu jest za malo cwiczen na lydki?

Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
POMPKI W PODPORZE TYŁEM


Środa(klata+ brzuch):
Klata:(takie cwiczenie na kalte poradził mi instruktor)
Rozgrzewajace: Rozpietki
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
Brzuch(3 serie po 25 razy)
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ZE SKRĘtEM
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE


Czwartek(Barki+kaptury)
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia lub bokiem w góre
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub to samo tylko ze na wyciagu
Kaptury:
Wznoszenie barków ze sztangielkami
Wznoszenie barków ze sztangą za pomocą suwnicy Smitha
Tu mam pytanie czy nie za mało jest tych ćwiczeń

Piątek(Plecy+biceps+przedramie)
Plecy dolna czesc:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PRZYCIĄGANIE GÓRNE NA MASZYNIE
Martwy ciąg
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
Modlitewnik
Przedramie(to samo co w poniedziałek)
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE NA WYCIAGU
I TO SAMO TYLKO Z NACHWYTEM




Tak więc drogi użytkowniku nie obrażaj mnie za plan. Taki już sobie ustaliłem co w poszczególny dzień robie i tego nie zmienie. Musisz się z tym pogodzić i tyle. Jeśli jesteś doświadczony to pomóz mi czy co do ilosci ćwiczeń nie jest za dużo/mało. To jest ćwiczenie na masę. Powtórze jeszcze raz jak nie napisałem. Tak mi wytłumaczył instruktor. Że ostateczny max na cwiczenia duzych partii miesni na masie to 4 bo miesnie musza odpoczywać. Ćwiczenie od małej wagi do największej ze ledwo wytrzymuje w przyadku ławeczki do takiej wagi że asystent musi mi pomagać.
Czekam na pomoc :)

Trening przeładowany...

Na biceps 16 serii ?? na triceps to samo...

12 serii na duże partie 8-9 na małe

Użytkownik emvnem edytował ten post 21 luty 2009 - 19:30

Nie zrozumiałem Cie pokąż mi mój błąd tylko upominam ze tduze partie miesniowe nie zmienie bede robil 4 razy po 12-10-8-6

całość do wymiany.

No to poprawcie mi tylko podpowiedzial co do klaty cwiczen a reszte sam ulozylem. Co takiego jest złe?

Słuchaj.

Po pierwsze wrzuciłbym tak :

Klatka + Triceps
Plecy + Biceps
Barki + Nogi
Brzuch + kaptury + przedramię.

Po drugie... duże partie to klatka nogi plecy i barki. Te partię możesz ćwiczyć 4 serie (12 10 8 6 ), mniejsze jak biceps i triceps, robisz 3 ćwiczenia po 3 serie. A najmniejsze partię jak kaptury robisz po 2 ćwiczenia, po 3 serie i możesz tu zwiększyć liczbę powtórzeń do 20.

Twój błąd polega na zbyt wielu ćwiczeniach głównie na biceps i triceps. Wyrzuć po jednym ćwiczeniu i daj (12 10 8)

I ogólnie to zastosowałbym się do "po pierwsze"

No to mam kilka pytan
1. Czy w cwiczeniu na mase jest potrzebny odpoczynek(bo chciałem wypelnic silke od pon do pt)
2. Czy te ćwiczenia co dałem moge zastosować tylko do planu jaki Ty mi dałeś?
3. To niby ile ja mam cwiczen robic zrobie jedno cwiczenia na bica i siema? Przeciez bic raz w tyg jednym cwiczeniem to MAŁO
Jak znajde jeszcze kilka pytań to napisze

Dziekuje z góry za pomoc :)

Staż jaki?

5 miesiecy które wliczam w cwiczenie tego wczesniejszego nie wliczam bo wiecej to bylo nie cwiczenia niz cwiczenia

Użytkownik maciekslu1 dnia 21-02-2009, 19:45 napisał

1. Na masę to ćwicz nie częściej niż 4 razy w tyg.
2. Możesz
3. 3 ćwiczenia po 3 serie. 3 x 12 10 8 wystarczy. Nie będzie mało...

A mógłbys mi pokazac swoj plan i powiedziec o wynikach. Oczywiscie jesli cwiczysz w takim samym kierunku jak ja.

5-miesięcy to nie-za-wiele , ale split nie jest zakazany,w twoim przypadku..

To twoja pierwsza przygoda z splitem ?

W sumie nie ale tak juz z ustaleniem co i jak to teraz pierwszy raz. Wczesniej t oz pamieci a zawsze mozna cos zapomnieć. No to dobra chłopy jak już ostatecznie mialbym wykonywac to co chce to czy by mi masa rozsła. Oczywiscie ze zmianami jakie podał uzytkownik emvnem. Czy raczej odradzacie? Bo mi zalzy na tym planie bo w sumie nie wytrzymam dnia przerwy od silki bo mnie nuda zezre :)

Patrz mój podpis... nie ćwiczę splitem

Twój plan jest przeładowany dość-solidnie pokaże ci jak ma wyglądać prawidłowy plan dla ciebie.

Oto moja propozycja planu dla ciebie.

Podział
1)Klatka+Biceps
2)Nogi
3)Barki+Triceps
4)Plecy

Poniedziałek

Klatka
-Pompki na poręczach w wersji na klatkę 3s
-Wyciskanie hantli skos dodatni 3s 8-12pow
-Wyciskanie sztangi poziom 3s 8-12pow
-Rozpiętki ławka poziom 3s 10pow

Biceps
-Uginanie ramion na modlitewniku szeroko 4s
-Podciąganie się na drążku pod-chwyt wąsko 4s

Nogi

Uda:
-Przysiady z sztangą na barkach 4s 8-12pow
-Przysiady wykroczne 4s 8-12pow
-Prostowanie nóg na maszynie 3-4s 10pow
-Uginanie nóg leżąc na maszynie 3-4s pow

Łydki:
-Wspięcia na palcach stojąc/Wspięcia na pietach 4s

Barki
-Wyciskanie sztangielek 3s 8-12pow
-Wznosy sztangielkami bokiem 3s 10pow
-Wznosy sztangielkami w opadzie tułowia 3s 10pow
-Podciąganie sztangi do brody 3s 10pow

Triceps
-Wyciskanie francuskie leżąc 4s
-Prostowanie ramion na wyciągu 4s

Plecy
-Podciąganie się na drążku szeroko (przed klatki) 3s nachwyt
-Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 3s 10-12pow
-Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 8-12pow
-Martwy Ciąg 3s

Nitro
Malutko
Szczerze wczesniej tyralem wszystko po 10 mialem odzyweczki i robilem jednym ciezarem ogolnie ciezkim i przytylem 9 kg. A najlepsze to jest ze cwiczylem od pon do pt i robilem po 5 ciezkich cwicziczen na kazda partie. 2 raqzy bica i 2 razy trica w tygodniu. Ogolnie duzo. Jedynym mankamentem tego jest ze ogolnie masa rosnie ale lapy stoja i przedramie. I dlatego chce zmienic plan

Tylko ten trening co podałem>jest najbardziej optymalny jak i czysty dla ciebie.. Zobacz jak inne splity wyglądają , twój split przy innych to nie-zła pompa.

A co myslisz zeby zmienil te duze partie miesni na 4 serie a mniejsze typu biceps na 3?

Osobiście twierdzę że złotych reguł-nie ma i nie-trzeba się zawsze podawać treningom wg.reguł

Ale w twoim przypadku pasowało-by abyś się trzymał w takim zakresie 12s na duże 8-9s na małe.

Ostatecznie robie tak:

1)Klatka+ Biceps
2)Nogi+ przedramię+ kaptury
3)Barki+ Triceps
4)Plecy+ biceps

Poniedziałek:
Klatka
-Pompki na poręczach w wersji na klatkę 4 po 12
-Wyciskanie hantli skos dodatni 4s 12/10/8/6pow
-Wyciskanie sztangi poziom 4s 12/10/8/6pow
-Rozpiętki ławka poziom 4s 12/10/8/6pow

Biceps
-Uginanie ramion na modlitewniku szeroko 3s 12/10/8
-Podciąganie się na drążku pod-chwyt wąsko 3s 12/10/8

Wtorek:
Nogi

Uda:
-Przysiady z sztangą na barkach 4s 12/10/8/6pow
-Przysiady wykroczne 4s 12/10/8/6pow
-Prostowanie nóg na maszynie 4s 12/10/8/6pow
-Uginanie nóg leżąc na maszynie 4s 12/10/8/6pow

Łydki:
-Wspięcia na palcach stojąc/Wspięcia na pietach 4s
Przedramię:
Uginanie z podchwytem nadgarstkow 3x25
Uginanie z nachwytem nadgarstkow 3x25

Kaptury: (Duzy ciężar)
Szrugsy z handelkami 2x25

Czwartek:
Barki
-Wyciskanie sztangielek 4s 12/10/8/6pow
-Wznosy sztangielkami bokiem 4s 12/10/8/6pow
-Wznosy sztangielkami w opadzie tułowia 4s 12/10/8/6pow
-Podciąganie drążka krótkiego do brody na wyciągu dolnym 4s 12/10/8/6pow

Triceps
-Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12/10/8
-Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12/10/8
Piątek:
Plecy
-Podciąganie się na drążku szeroko (przed klatki) 4s 12/10/8/6pow
-Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 4s 12/10/8/6pow
-Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 4s 12/10/8/6pow
-Martwy Ciąg 4s 12/10/8/6pow

Biceps:
Wyciąg dolny z podchwytem 3s 12/10/8
Modlitewnik 3s 12/10/8




mam nadzieje ze zmasuje sie do 80 kg