Witam!
po paru przymiarka pstanowilem wrzucic swoja rozpiske trenigu ( a bylo ich kilka xD,po prau nowych wiadomosciach wyczytanych itd zmienial sie ) nie bede w treningu pisal ze na koniec kazdego treningu robie pompki przy drabinkach ,zawieszam nogi u gory na 3/4 szczebelku i jade :),w treningu zmniejszylem tez ilosc powtorzen (wczesniej pisalem posta tutaj i takmi doradzona,chociaz dalej nie wiem czy nie za duzo mam ich )ok a wiec,

Dzien 1 Klata + Triceps
Klata
1)Wyciskanie na ławce prostej 4x12,10,8,6
2)Wyciskanie na lawce skośnej 4x12,10,8,6
3)Rozpietki (jeden tydzien prosta, nastepny skosna) 4x15,12,8,6
4)Pompki z nogami w gorze maks 3-4 serie w zaleznosci ile bede mial mocy (+ciezar)
Triceps
1) hmm nie wiem jak sie nazywa biore hantelek w jedna reke i za glowa go podnosze (raz jedna raz druga reka ) 4x10,8,6,6
2) Francuskie wyciskanie w leżeniu 4x 10,8,6,6
3)Wyciskanie w dól na wyciagu (te cwiczenie dopiero wprowadzilem do treningu,robilem je raz ) 3x10,8,6
4)(jesli jest czas i moc :P bo roznie z tym bywa) Pompki na triceps w miare mozliwosci bede staral sie ciezar dokladac 2xmaks
Dzien 2 Plecy i Biceps
Plecy
1)Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4xmaks
2)Podciaganie sztangielki w opadzie 4x,12,10,8,6
3)Podciaganie sztangi w opadzie 4x12,10,8,6
4)Przyciaganie wyciagu gornego/dolnego (co tydzien bede zmienial ) 4x12,10,8,6
Biceps
(nie wiem czemu ale na biceps podnosze bardzo male ciezary,praktycznie nic mi sila tu nie rosnie..)
1)Uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku 3x12,8,6
2)Uginanie ramion ze sztanga łamana stojac 3x12,8,6
z tymze mysle nad tym aby co tydzien albo dwa jedno albo wszytskie cwiczenia zmieniac na inne dla urozmaicenia ale nie wiem czy to dobry czy zly pomysl?
Dzien 3 Barki i Kaptury
Barki
1)Tu robie na maszynie zamiast wyciskania sztangi zza glowy,nie umiem opisac tego za bardzo siadam i podnosze w gore przyradz heh :P 4x10,8,8,6
2)Wyciskanie sztangielek,siedzac 4x 10,8,8,6
3)Podciaganie sztangi łamanej wzdluz tulowia 4x10,8,8,6
4)Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x8,6,6
Dzien 4 Klata?/Biceps? i Nogi?
nie jestem pewny co w ten dzien robi klate czy biceps?w zaleznosci od tego co wybiore mysle ze moge robic te cwiczenia ktore juz mam?Na klate moge jedno mniej robic zeby nie przedobrzyc.. A co do nog mialem prawie 3 lata temu zlamanie otwarte lewej nogi i balem sie do tej pory cwiczyc no ale cwiczyc zupelnie tez nie mozna.. ktos moglby doradzic i w tym :)? i chyba najbezpieczniej bedzie e robic na maszynach niz na wolych ciezarach.
ok to wszytsko troche tego jest (mam nadzieje ze komus bedzie chcialo sie czytac moje wypociny xD) nie chcialem zakladac kilku osobych tematow z pytania o to o tamto.
pozdrawiam

w poniedziałek wywal pompki z klaty i tricepsa, wywal jedno cwiczenie z pleców i dodaj jedno na biceps.
Cwicz 3 x w tygodniu, nogi dodaj w ten dzień co barki i rób je na początku

4)Pompki z nogami w gorze maks 3-4 serie w zaleznosci ile bede mial mocy (+ciezar)
wywal to

1) hmm nie wiem jak sie nazywa biore hantelek w jedna reke i za glowa go podnosze (raz jedna raz druga reka ) 4x10,8,6,6
2) Francuskie wyciskanie w leżeniu 4x 10,8,6,6
3)Wyciskanie w dól na wyciagu (te cwiczenie dopiero wprowadzilem do treningu,robilem je raz ) 3x10,8,6
4)(jesli jest czas i moc :P bo roznie z tym bywa) Pompki na triceps w miare mozliwosci bede staral sie ciezar dokladac 2xmaks
wywal cos ogolnie na male okolo 9s na duze 12s


Dzien 2 Plecy i Biceps
Plecy
1)Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4xmaks
2)Podciaganie sztangielki w opadzie 4x,12,10,8,6
3)Podciaganie sztangi w opadzie 4x12,10,8,6
4)Przyciaganie wyciagu gornego/dolnego (co tydzien bede zmienial ) 4x12,10,8,6

gdzie martwy ciag? przeciez robisz mase a to podstawa mozesz tez cos wywalic badz wywal po 1s z kazdego cwicznia

Dzien 3 Barki i Kaptury
Barki
1)Tu robie na maszynie zamiast wyciskania sztangi zza glowy,nie umiem opisac tego za bardzo siadam i podnosze w gore przyradz heh :P 4x10,8,8,6
2)Wyciskanie sztangielek,siedzac 4x 10,8,8,6
3)Podciaganie sztangi łamanej wzdluz tulowia 4x10,8,8,6
4)Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x8,6,6

nogi obowiazkowo do barkow lajtowo ale musi byc

Zbyt duża objętość na duże partie 10-11 serii, na małe 5-6, brakuje Martwego ciągu, każda partia raz w tygodniu
noga już jest w pełni sprawna???
Pompki całkowicie sobie daruj

hmm dalej nie rozumiem jak na duze 12 seri na male 9 (5-6 jeszcze nizej widze wypowiedz) a serie te liczyc łacznie tak? czyli 1 cwiczenie 4 serie drugie 4 trzecie 4 (to juz daje 12 tak?) a powtorzenia? sorki jesli troszke pokrecilem. Za wasza rade odchodze od pompek chociaz nie powiem lubie je robic :) i martwy ciag robilem wczesniej ale przestalem bo ktos powiedzial ze za wczesnie na martwy.A noga cholera ja wie wydaje sie sprawna (przed zlamaniem biegalem) no i wkoncu 3 lata od wypadku wiec zrost juz mocny powinnien byc(zupelny chyba 6 ?)

ćwiczenia masz podzielone na serie. i np. na klate zrobisz 3 ćwiczenia po 4 serie razem 12 serii, 4 ćwiczenia po 3 razem 12 serii. na biceps czy triceps 3 ćw. po 3 serie razem 9 serii . powt. niech są w przedziale 12/6 przedramie, brzuch i łydki to wyjątek tutaj rób więcej powt.

Użytkownik kielars edytował ten post 30 styczeń 2009 - 12:04

Cytat

si

Cytat

w przedziale 8-12, sam uznaj czy warto stosować progresję/regresję/stałe obciążenie.

Cytat

Najpierw nie przesadzaj z ciężarem i naucz się odpowiedniej techniki. Żadne tam za wcześnie...

Cytat

Nie powinno być problemów, jednak na początku nie przesadzaj z obciążeniem. Jeśli wówczas będziesz czuł, że coś jest nie tak to wybierz się do lekarza.

Za waszymi radami wywalilem pompki z treningu,wywalilem jedno cwiczenie na triceps,dodalem tez martwy ciag ale jako nowe cwiczenie nie usunalem zadnego zeby go nim zastapic po prostu zmniejszylem w kazdym o 1 serie, nogi dodalem tez do treningu oraz zmienilem ilosc powtorzen i seri i wyglada to nastepujaco nie rozpisywalem 4 dnia treningu bo cwiczenia juz mam :) teraz bedzie ok?

Dzien 1 Klata + Triceps
Klata
1)Wyciskanie na ławce prostej 4x12,10,8,6
2)Wyciskanie na lawce skośnej 4x12,10,8,6
3)Rozpietki (jeden tydzien prosta, nastepny skosna) 4x12,10,8,6
Triceps
1) hmm nie wiem jak sie nazywa biore hantelek w jedna reke i za glowa go podnosze (raz jedna raz druga reka ) 4x10,8,6,6
2) Francuskie wyciskanie w leżeniu 3x 10,8,8
3)Wyciskanie w dól na wyciagu 3x10,8,8

Dzien 2 Plecy i Biceps
Plecy
1)Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4xmaks
2)Podciaganie sztangielki w opadzie 3x,10,8,6
3)Podciaganie sztangi w opadzie 3x10,8,6
4)Przyciaganie wyciagu gornego/dolnego (co tydzien bede zmienial ) 3x10,8,6
5)Martwy Ciag 3x10,8,6
Biceps
1)Uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku 3x12,8,6
2)Uginanie ramion ze sztanga łamana stojac 3x12,8,6
3)Uginanie ramienia ze sztangielka w siedzie,w podporze o kolano 3x12,8,6
Dzien 3 Barki Kaptury Nogi
Barki
1)Tu robie na maszynie zamiast wyciskania sztangi zza glowy,nie umiem opisac tego za bardzo siadam i podnosze w gore przyradz heh :P 3x12,8,6
2)Wyciskanie sztangielek,siedzac 3x12,8,6
3)Podciaganie sztangi łamanej wzdluz tulowia 3x12,8,6
4)Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x8,6,6
Kaptury
1)Wzruszanie Barkami sztangielkami 4x15,12,12,8
2)Wzruszanie Barkami sztanga 4x15,12,12,8
Nogi
Tu beda robil na maszynach 3 cwiczenia po 3 powtorzenia 12,10,8
Dzien 4 Klata / Biceps
tu zrobie to co juz mam wypisanego wyzej

Ja to widział bym tak
Dzien 1 Klata + Triceps
Klata
1)Wyciskanie na ławce prostej 4x12,10,8,6
2)Wyciskanie na lawce skośnej 4x12,10,8,6
3)Rozpietki (jeden tydzien prosta, nastepny skosna) 4x12,10,8,6
Triceps
1) hmm nie wiem jak sie nazywa biore hantelek w jedna reke i za glowa go podnosze (raz jedna raz druga reka ) 4x10,8,6,6 (francuskie jednorącz)
2) Francuskie wyciskanie w leżeniu 3x 10,8,8

Dzien 2 Plecy i Biceps
Plecy
1)Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4xmaks
2)Podciaganie sztangielki w opadzie 4x,10,8,6
5)Martwy Ciag 3x10,8,6
Biceps
1)Uginanie ramion ze sztanga łamana stojac 3x12,8,6
2)Uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku 3x12,8,6
Dzien 3 Barki Kaptury Nogi
Barki
2)Wyciskanie sztangielek,siedzac 3x12,8,6
3)Podciaganie sztangi łamanej wzdluz tulowia 3x12,8,6
4)Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x8,6,6
Kaptury
1)Wzruszanie Barkami sztangielkami 4x15,12,12,8
Nogi
Tu beda robil na maszynach 3 cwiczenia po 3 powtorzenia 12,10,8

Rozpisz te maszyny
Dzien 4 Klata / Biceps
daruj sobie 4 dzien

hm zeby Ci tak rozpisac to raczej mgliscie to widze
jedna klade sie na brzuchu i podnosze ciezar tak jakby od łydek zaczepiajac
druga siadam na "krzesle" i nogami podnosze ciezar
trzecia lezac na plecach podnosze ciezar nogami do siebie(bardzo do brzucha kolana sie przyciagaja) no ladniej nie rozpisze widze ze wyrzuciles mi kilka cwiczen na Tric tylko 2 serie starcza?i na biceps moze skoro 2 cwiczenia tak jak wczesnie mialem to moze zmieniac jedno z nich co tydzien /dwa na kozysc innego??
A tak pozatym to nie mam wiecej pytan i zastosuje sie xD
"racja silniejszego zawsze lepsza bywa "
pozdro!

http://www.kfd.pl/atlas/nogi.asp
tu masz atlas, teraz napisz które to cwiczenia

Użytkownik gary22 edytował ten post 30 styczeń 2009 - 12:58

6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
8.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: najbardziej zblizone tyle ze tu nie palce tylko cale nogi wypychaja ciezar i u mnie sie lezy

To ostatnie to chyba wypychanie nóg na suwnicy jeśli dobrze zrozumiałem

Na bica i trica starczą 2 ćwiczenia

ok dzieki wszytskim za porady :) mysle ze 2-3 miesiace pojade nim :)