Witam ;D
zamieszczam trening na masę, i prosiłbym o jego ocenę
jest to trening na masę z uwzględnieniem na klatkę i biceps
każde ćwiczenie po 4x12 a jeszcze wcześniej 1x20 rozgrzewka
Wiek: 19
Waga: 70,5
Wzrost: 185(?)


Trening masowy

Poniedziałek:
1. Klatka piersiowa:
- wyciskanie płaskie 4x12 + 1x20(rozgrzewka)
- wyciskanie skos 4x12
2. Plecy:
- ściąganie szerokiego drążka do karku 4x12
- wiosłowanie na maszynie
3. Biceps:
- sztanga 4x12
- modlitewnik 4x12
Środa
1. Nogi:
- 4-głowy
- 2-głowy
- suwnica
2. Barki:
- maszyna
- unoszenie sztangielek bokiem / przodem
3. Triceps:
- maszyna
- francuskie wyciskanie
- wyciąg górny
Piątek
1. Klatka:
- sztangielki (płaskie)
- butterfly
- rozpiętki - skos
2. Plecy:
- kierownica do brzucha
- szeroki drążek do klatki
3. Biceps:
- sztangielki w siadzie – ławka skośnie
- młotkowo stojąc
Sobota
1. Nogi:
- przysiady z hantlami
- wypady z hantlami
- wspięcia na suwnicy – łydka
2. Barki:
- wyciskanie hantli w siadzie
- ciągi sztangi do brody – szeroki uchwyt
3. Triceps:
- francuskie stojąc
- wyciąg górny jednorącz

profil.

Moze cos takiego:

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]

Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]

Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Bez znajomości Twojego stażu nic nie można powiedzieć poz tym ,że:
-nie znasz nazw ćwiczeń
-między nogami i plecami lepiej zrobić przynajmniej dzień przerwy
-przy tej wadze i wzroście można stwierdzić,że dopiero zaczynasz
-po wadze i wzroście można stwierdzić,że dwie duże partie jednego dnia odpadają
-najlepiej na duże partie 12 serii ,a na małe 9
-12 powt. to chyba dla Ciebie za dużo, w końcu chyba chodzi o masę ,a nie o odsłonięcie zapewne już bardzo widocznych kości

Użytkownik stemPeL1987 dnia 3-12-2008, 16:44 napisał

Cytuję tem myślnik, ponieważ z tym myślnikiem się nie zgadzam. Otóż uważam że przy treningu na masę najlepszy jest trening, w którym poszczególne ćwiczenia są wykonywane po 3 serie; każda po 8, maksymalnie 10 powtórzeń, dodatkowo ciężar podnoszony powinien mieć 80% wagi którą uniesiesz maksymalnie. Ważne jest aby dobierać tak ciężar, żeby ostatnie powtórzenie robić z dużym trudem, ale musi być poprawnie technicznie.

Ja ważę mam 166cm wzrostu i ważę 70kg

Użytkownik Marcin :o) dnia 3-12-2008, 21:09 napisał

Widać że troche czytałeś ale poczytaj jeszcze troche wiecej Dział trening i podwieszone pzdro

Użytkownik kamil91 dnia 3-12-2008, 22:02 napisał

Nie wiem czy powinienem robić reklamę ale co miesiąc zaopatruje się w gazetę Men's health. Dużo informacji wyczytalem właśnie w niej, ale ogólnie, jak siedzę na necie to wertuje różne strony i fora, a potem staram się to wszystko porównywać i potem testuje na sobie przy poszczególnych planach treningowych. Pozdrawiam.
PS
Pisząc, że mam poczytać trochę więcej co sugerowałeś? coś źle napisałem? Każda uwaga jest dla mnie cenna :)

Najlepszy jest taki trening, który działa.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 4-12-2008, 07:12 napisał

No to chyba logiczne...

Marcin :o) widzę,że naprawdę musisz trochę poczytać. Na treningu średnio robię 3,4 serie na jedną partię i wygląda to podobnie jak napisałeś 3 serie po 8-10powt.,standard prawda. Ale nie rozumiem stwierdzenia. Więc jesteś zdania, że więcej ćwiczeń po te serie lub mniej, co da nam odpowiednio więcej serii jest lepsze?? Akurat Men's Haelth to gazeta "do poczytania" ,a nie do czerpania wiedzy na tematy kulturystyczne. Spróbuj zrobić splita na klatkę i barki lub triceps np. 5 serii po 8-10 powt. każdego ćwiczenia lub więcej ,bo nawet nie podałeś liczby ćwiczeń tylko napisałeś jedno małe stwierdzenie i uwierz mi, że przetrenowanie przyjdzie bardzo szybko, a do tego zmęczenie, szybsze kontuzje i niechęć do ćwiczeń. Trochę czarny scenariusz tu napisałem ale:) pozdrawiam

ja osobiscie preferuje pierwsza serie cwiczenia w zakresie 12-10 powt. nie za duzym ciezarem ale takze niezamalym. by napuscic krew do miesni, rozgrzac go. pozostale dwie serie sa juz w zakresie 8-6 powt. i sa naprawde ciezkie ale nigdy kosztem poprawnej techniki. trzymam sie twardo zalozen by by na duze partie miesni robic 12 serii, a na male 9 powtorzen. na duze w planach ukladam sobie zawsze 4 cwiczenia po 3 serie, a na male 3 cwicznia po 3 serie. moj trening nie trwa nigdy dluzej niz 70-75 minut. cwicze krotko i intensywnie. stosuje serie rozgrzewkowe, stosuje takze jak najmniej cwiczen izolowanych, duzy nacisk klade na cwiczenia podstawowe z duzym ciezarem.

Użytkownik kielars edytował ten post 04 grudzień 2008 - 11:42

Użytkownik stemPeL1987 dnia 4-12-2008, 08:53 napisał

No ok, ale czy przy tej ilości serii mięśnie zyskają na wielkości? czy raczej tylko na rzeźbę?
A moja ilość ćwiczeń to przeważnie 5 ćwiczeń; każde po 3 serie

To nie Twój temat :) no to robisz po 15 serii na każda partie. W moim mniemaniu to za dużo. Tak jak było wcześniej napisane 12 na duże partie 9 na mniejsze i powinno być ok:) Załóż swój temat opisz trening dietę i napisz pytania jakie chodzą Ci po głowie i myślę ,że wiele osób wyrazi swoje zdanie :) pozdro

Ok, dzięki za radę i przepraszam, racja, nie mój temat.