KFD.PL: Trening na mase do oceny - Forum KFD.pl

Co o tym sadzicie , dlugo zeszlo mi sie rozplanowanie takiego treningu , cwicze poniedzialek , srodek , piatek , sobota . Moim priorytetem sa nogi i lapy . Dzieki za podpowiedzi :)



I TRENING
Rozgrzewka 10 minut plus rozciąganie dynamiczne
Nogi
• Dwugłowy stojąc 1x20 3x 6/8
• Dwugłowy leżąc 1x20 3x 6/8
• Przysiady ze sztanga 1x20 3x 6/8
• Wyprosty na maszynie 1x20 3x 6/8
• Łydka na suwnicy leżącej 1x20 3x 6/8
• Łydka stojąc 1x20 3x 6/8

Rozciaganie statyczne plus 20 min aeroby

II TRENING
Rozgrzewka 10 minut plus rozciąganie dynamiczne
Triceps / biceps
• Wyciskanie francuksie 1x20 3x 6/8
• Pompki na maszynie 1x20 3x 6/8
• Wyciaganie gryf prosty 1x20 3x 6/8
• Uginanie przedramion gryf łamany 1x20 3x 6/8
• Uginanie przedramion sztangielkami (skrety) 1x20 3x 6/8
• Uginanie przedramion modlitewnik maszyna 1x20 3x 6/8
• Brzuch 2x po 4xmax

Rozciaganie statyczne plus 20 min aeroby
III TRENING
Rozciaganie statyczne plus aeroby 20 min
Klatka
• Wyciskanie na lawce poziomo 1x20 3x 6/8
• Wyciskanie na maszynie skos 1x20 3x 6/8
• Brama 1x20 3x 6/8
• Baterflay 1x20 3x 6/8
• Brzuch 2x po 4xmax

Rozciaganie statyczne plus 20 min aeroby

IV TRENING
Grzbiet / barki
• Przyciąganie do klatki 1x20 3x 6/8
• Wiosłowanie na maszynie siedziac 1x20 3x 6/8
• Wiosłowanie na maszynie stojac 1x20 3x 6/8
• Prostownik grzbietu 1x20 3x 6/8
• Wyciskanie sztangielkami 1x20 3x 6/8
• Wznosy bokiem na stojąco 1x20 3x 6/8
• Wznosy bokiem lawka(45) 1x20 3x 6/8
• Przyciąganie do brody 1x20 3x 6/8
• Brzuch 2x po 4xmax
Rozciaganie statyczne plus 20 min aeroby

biceps z tricepsem bym zrobil w superseriach... nie widzę przedramienia... w przypadku klatki najpierw skos bym zrobił...w koncu to masa a nie siła...

Jeśli nogi priorytet to przysiad dawaj na początku, proponowałym zmienić rozkład, aby nie trenować barków dzień po klatce.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 26-11-2008, 07:53 napisał

No ale czy to nie bedzie za bardzo meczace te superserie ?

Cytat

a to jest dział "trening dla początkujących" ?

barki z plecami - jesli już to radziłbym tył barków z plecami a przód i bok oddzielnie ale z dala od klatki
co do nóg zgadzam się z Grześkiem poza tym robienie dwugłowego przed przysiadami to tak troszkę niebardzo, no chyba, że priorytetem jest poprawienie akurat tej "strony" nogi

a co do łapek to kombinuj, jeśli w ostatnim planie robiłeś biceps i triceps oddzielnie to możesz tym razem spróbować z super seriami - warto czasem je wprowadzać do planu

Poza tym skoro priorytetem są nogi , to nikt nie powiedzial ze nie mozna rozdzielic ich na przód i tył i zrobic w oddzielnych treningach , np przód z barkami , a tył z plecami.

Przy takim stażu nóg bym jeszcze nie rozdzielał.

Cytat

Co to za ćwiczenie? Ława rzymska,martwy z prostych nóg czy co?