Witam. Po pół rocznej przerwie postanawiam znów wziąć się za siłkę. Przez te pół roku od czasu do czasu odwiedzałem siłownię i sporo biegałem. myślę że nie muszę zaczynać od 3 tygodniowej rozgrzewki. Podaję taki plan do oceny, chyba wzięty z tego forum z góry dzięki za pomoc
Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x10,8,6,4,2 + 1x15
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8
3. Rozpiętki na ławce skośnej 4x8

Wtorek
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą 4x8 + 1x15
2. Modlitewnik ze sztangielkami 4x8
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami 4x8

Środa
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 5x10,8,6,4,2 + 1x15
2. Wznosy z przodu ze sztangielkami 4x8
3. Wznosy boczne ze sztangielkami 4x8
4. Szrugsy 4x15 + Wznosy boczne w opadzie 4x15

Czwartek
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 4x8
2. Podciąganie sztangi w opadzie 4x8
3. Podciąganie sztangielki w opadzie 4x8


Piątek
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie leżąc 4x8 + 1x15
2. Wyciskanie sztangielki zza głowy 4x8
3. Wyciskanie francuskie zza głowy 4x8

Sobota
Nogi:
1. Przysiady 5x10,8,6,4,2 + 1x15
2. Wykroki 4x8
3. Wspięcia ze sztangą na palcach 4x15

Zacznij od treningu ogólnorozwojowego

A trening przeładowany

ogólnorozwojówki chyba nie muszę bo w tej przerwie przynajmniej raz na tydzień byłem na siłce i po troszku ćwiczyłem każdą partię tak aby spadków za dużych nie było
A czemu przeładowany?

Użytkownik Pawel1991 edytował ten post 11 listopad 2008 - 12:42

Na duże partie (klata barki plecy nogi) rób 12 serii a na małe bic tric 9

Będzie dobrze tak: ?
Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x10,8,6,4,2 + 1x15
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8
3. Rozpiętki na ławce skośnej 4x8

Wtorek
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą 3x8 + 1x15
2. Modlitewnik ze sztangielkami 3x8
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x8

Środa
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x10,8,6 + 1x15
2. Wznosy z przodu ze sztangielkami 3x8
3. Wznosy boczne ze sztangielkami 3x8
4. Szrugsy 4x15 + Wznosy boczne w opadzie 3x15

Czwartek
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 4x8
2. Podciąganie sztangi w opadzie 4x8
3. Podciąganie sztangielki w opadzie 4x8


Piątek
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x8 + 1x15
2. Wyciskanie sztangielki zza głowy 3x8
3. Wyciskanie francuskie zza głowy 3x8

Sobota
Nogi:
1. Przysiady 5x10,8,6,4,2 + 1x15
2. Wykroki 4x8
3. Wspięcia ze sztangą na palcach 4x15




Myślę że jest OK

Użytkownik Pawel1991 edytował ten post 11 listopad 2008 - 12:48

Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10,8,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8
3. Rozpiętki na ławce skośnej 4x8


Triceps:
1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x8
2. Wyciskanie sztangielki zza głowy 3x8
3. Wyciskanie francuskie zza głowy 3x8

wtorek wplne

Środa
Nogi:
1. Przysiady 4x10,8,8,6
2. Wykroki 4x8
3. Prostowanie nu na maszynie 4x10
4. Wspięcia ze sztangą na palcach 4x15

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x10,8,6
2. Wznosy z przodu ze sztangielkami 3x8
3. Wznosy boczne ze sztangielkami 3x8
4. Szrugsy 4x15 + Wznosy boczne w opadzie 3x15


Czwartek wolne

Piątek
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 3x8
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3x8
3. Podciąganie sztangielki w opadzie 3x8
4.MC 3x 8

Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą 3x8
2. Modlitewnik ze sztangielkami 3x8
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x8

ale mam za mało czasu i nie dam rady 2 partii w 1 dzień, dlatego rozłożone jest na 6 dni

A ile masz czasu?

różnie, czasem więcej czasem mniej. Ale kiedyś ledwo się wyrabiałem z treningiem 3x w tyg. i dlatego chcę mieć rozłożony na 6 dni. Tak jest dla mnie wygodniej

Ja to rozumiem, ale trening 6x w tyg. - mocno obciąża układ nerwowy, mocno obciąża stawy/ścięgna etc. Zatem nie polecam ;]

mocno obciąża układ nerwowy? możesz trochę wyjaśnić ?

łatwiej o przetrenowanie.

Dokładnie ;]