Witam
Chciałbym poradzić sie was co do mojego treningu.
Cel: masa
Do dyspozycji: ławeczka,sztanga-prosta,łamana,hantle,obciazenia
Trening na 3 dni w tygodniu, mile widziane poprawki.

Poniedziałek : klatka/biceps

Klatka:
-wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8 powt.
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8 powt.
-rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie 12powt.
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4serie 10 powt.
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4serie 10 powt.
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 4serie 10 powt.

Środa: plecy/triceps/przedramię

Plecy:
-podciaganie sztangi w opadzie 4serie 10,10,8,8 powt.
-podciaganie sztangielki w opadzie 3serie 10 powt.
-.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY ?
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie po 8 powt
-wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
Przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3serie 8powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3serie 8 powt.

Piątek: nogi/barki

Nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach 4serie 10,10,8,6powt.
-uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 8 powt.
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10 powt.
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
-wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4 serie 10,8,8,6 powt.
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 10

Uzupełnij profil ziom.

Użytkownik ChoruS dnia 13-05-2008, 20:42 napisał

Zrobione ziom, lól
Staz: 2 lata z duzymi przerwami, Wlasnie skonczona 3miesiaczna ogolnorozwojowka

pare rzeczy można by zmienić: do pleców dać martwy ciąg, zamienić np.triceps z bicepsem bo triceps dostaje 3 dni w tygodniu

Klatka - ok
Bicho - ujmij 1serię z każdego ćwiczenia
Plecy - brak mc tudzież czegoś innego na prostowniki , szrugsy daj na koniec.
Tric - daj wszystko 3 serie
Nogi - można coś jeszcze dodać, jakieś wykroki czy coś
Barki - za dużo wyciskań, zostaw jedno jako 1sze ćwiczenie, potem daj unoszenie na boki a na koniec podciąganie sztangi do brody, możesz też uciąć w nich 1-2serie.

W wyciskaniu na skosie daj zamien na hantle. W bicu wywal ostatnie cwiczenie. W plecach wywal jedno wiosłowanie i dołóż martwy i jeszcze jedno ćwiczenie, najlepie drążek jak masz. W tricy wywal wyciskanie i najlepiej wymień to prostowanie na pompki na poręczach albo w podporze tyłem. Szrugsy daj w 3 seriach po 12-15 powt. W nogach dołóż prostowanie w siadzie albo jakieś wykroki czy nożyce. We wspiecach dałbym 3 serie i większy zakres powt. W barkach zamiast jednego wyciskania daj np. podciąganie sztangi do brody.

Edyta: No Chorus prawie równocześnie

Użytkownik XXXXX21 edytował ten post 13 maj 2008 - 19:56

Biceps: 1 lub 2 ćwiczenie wywal.
Plecy: zamiast jednego podciągania daj martwy
Barki:-wyciskanie jedno wywal, dodaj unosznie hantelek do boku i będzie ok! :)
Pozdro.