Czesc

Postanowilem zmienic trening masowy na cos bardziej poprawnego. Uwazam, ze obecny jest bardziej rzezbiacy. a wiec co wy myslicie o tym:

PONIEDZIALEK:
1) Nogi
- Przysiad ze sztanga(z pasem) - 4 serie
- prostowanie nog siedzac na maszynie - 4 serie
- Lezac na brzuchu uginanie nog do posladkow (nie znam oryginalnej nazwy) - 3 serie
- Cwiczenie na takiej maszynie polegajace na odpychaniu nog (dziala na uda, lydki) - 3 serie

2) Barki
- Wyciskanie sztangi z przed glowy - 3 serie (maszyna smithsa)
- Wyciskanie sztangi zza glowy - 3 serie (maszyna smithsa)
- Wyciskanie sztangielek siedzac - 3 serie
- Unoszenie sztangi do szyi - 3 serie

3) Kaptury
- 2 cwiczenia na kaptury z ciezszymi hantlami



SRODA

1) Plecy
- Martwy Ciag (z pasem) - 4 serie
- podciaganie na drazku - 3 serie
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie - 4 serie
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie - 4 serie

2) Triceps

- Wyciskanie francuskie siedzac (na maszynie) - 4 serie
- wyciskanie francuskie lezac lub wyciskanie sztangi w waskim uchwycie - 3 lub 4 serie
- Stojac prostowanie hantla zza glowy trzymajac w dwoch rekach - 3 lub 4 serie
- Cwiczenie ktore polega na tym, ze zawieszone jest taki material, ktory trzyma sie w obu rekach i sciaga sie go do dolu robiac instynktowne
rozszerzenie na koniec... 4 serie

Co do tricepsa to moze sie to zmieniac np. zamiast jakiegos cwiczenia ktore napisalem moge zrobic "byczki" zalezy od checi...


PIATEK (Najwazniejszy dla mnie)

1) Klatka

- wyciskanie sztangi lezac - 4 serie (rozpoczynam z ciezarem 56 kg) --> 13/10/9/8 --> zalezy od dnia i czy bede mial asekuranta
- Rozpietki na laweczce poziomej - 4 serie
- Wyciskanie hantli na skosie - 4 serie
- dodac cos jeszcze? -> moze sciaganie linek itp

2) Biceps

- uginanie sztangi lamanej - 4 serie
- uginanie hantli z suplinacja - 3 lub 4 serie
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano - dobre cwiczenie ale latwo mnie meczy wiec 3 serie
- I moze jako ostatnie do uginanie hantli w uchwycie mlotkowym siedzac na laweczce - 3 serie


Brzuszki bede robic 2x tydzien w jakies z tych dni, przedramiona 1 do 2x na tydzien (specjalne urzadzenie do tego na silowni jest)

Ok wiec to taki plan, napiszcie jakies dobre rady np. czy lepiej rozpietki robic poziomo czy skosem itp itd
Dzieki z gory i pozdrawiam

Nie ma sensu wykonywać na małe partie mięśni tyle samo ćwiczeń i serii co na duże.

Za dużo serii: na małe partie 6-9, na duże 9-12

pzdr

jak wyżej trening przeładowany, przytnij do 12 i 9. w poniedziałek 24 serie, w środe i piątek 21.

Użytkownik Jake84 edytował ten post 03 luty 2012 - 16:42

Nie moglem edytowac gornego posta, wiec wkleje zmieniony plan tutaj:

PONIEDZIALEK:
1) Nogi - razem 12 serii
- Przysiad ze sztanga(z pasem) - 4 serie
- prostowanie nog siedzac na maszynie - 4 serie
- Lezac na brzuchu uginanie nog do posladkow (nie znam oryginalnej nazwy) - 2 serie
- Cwiczenie na takiej maszynie polegajace na odpychaniu nog (dziala na uda, lydki) - 2 serie

2) Barki - razem 9 serii
- Wyciskanie sztangi z przed glowy - 3 serie (maszyna smithsa)
- Wyciskanie sztangielek siedzac - 3 serie
- Unoszenie sztangi do szyi - 3 serie

3) Kaptury
- 2 cwiczenia na kaptury z ciezszymi hantlami



SRODA

1) Plecy - razem 13 serii
- Martwy Ciag (z pasem) - 4 serie
- podciaganie na drazku - 3 serie
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie - 3 serie
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie - 3 serie

2) Triceps - razem 10 serii

- Wyciskanie francuskie siedzac (na maszynie) - 3 serie
- wyciskanie francuskie lezac lub wyciskanie sztangi w waskim uchwycie - 3 serie
- Cwiczenie ktore polega na tym, ze zawieszone jest taki material, ktory trzyma sie w obu rekach i sciaga sie go do dolu robiac instynktowne
rozszerzenie na koniec... 4 serie

Co do tricepsa to moze sie to zmieniac np. zamiast jakiegos cwiczenia ktore napisalem moge zrobic "byczki" zalezy od checi...


PIATEK (Najwazniejszy dla mnie)

1) Klatka - razem 12 serii

- wyciskanie sztangi lezac - 4 serie (rozpoczynam z ciezarem 56 kg) --> 13/10/9/8 --> zalezy od dnia i czy bede mial asekuranta
- Rozpietki na laweczce poziomej - 4 serie
- Wyciskanie hantli na skosie - 4 serie


2) Biceps - razem 10 serii

- uginanie sztangi lamanej - 4 serie
- uginanie hantli z suplinacja - 3 serie
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano - dobre cwiczenie ale latwo mnie meczy wiec 3 serie

Brzuchy 2x w tygodniu - jakies rozne cwiczenia, zalezy od nastroju...


Ok wiec pozmienialem troche. Hmm mam nadzieje ze w miare dobrze. Ogolnie chce poczuc, ze wyszedlem z silowni hehe i na drugi dzien czuc zakwasy. Mam po za tym jeszcze pare pytan:

1. Jakie lepsze wyciskanie francuskie: ukos czy poziom?
2. Czy bede mogl zamienic np. uginanie hantli z suplinacja na uginanie mlotkowe? I tak co tydzien zmiana? (Chce zeby biceps rozrastal sie na szerokosc i dlugosc)

Na nogi daj wszedzie po 3 serie.
Na barki zamiast wyciskania sztangielek siedząc daj unoszenie ramion w opadzie tułowia.
Szrugsy daj na środę - trening pleców...
Na plecy zamiast ściagania do klatki daj wiosłowanie. DAj wszędzie po 3 serie.
Na triceps daj tak: francuz lezac podchwytem 3x, pompki na poreczach 3x, sciaganie linki wyciagu nachwytem 3x.
Klatka może być tylko powtorzenia rób 12/10/8/8 lub 12/10/8/6 + progresja oczywiście.
Biceps po 3 serie wszystkiego.

Co do pytań to:
1. Teoretycznie nie ma różnicy. Ale to jest zależne od tego gdzie trzymasz łokcie, chodzi o zakres ruchu. Ja preferuję leżąc na płasko.
2. Przy twoim treningu w ogolę radzę ci dać chwyt młotkowy zamast supinacji, ponieważ masz 2 ćwiczenia na podchwyt, a żadnego z młotkiem.


Mam nadzieje że pomogłem.
pzdr

francuz na ławce skośnej (ujemnej) różni sie tym że w pozycji wyprostowanych ramion tricepsy nadal są napięte, to tak jak uginanie ze sztangą na ławeczce skośnej dodatniej (leżąc na niej brzuchem, sztanga pod ławeczką), dobra odmiana, bo na mięsień działają inne siły, można zamieniać co jakiś czas dla lepszego urozmaicenia.
chwyt młotkowy polecam zdecydowanie z tych samych powodów co kolega wyżej, możesz zamienić na supinacje za pare tygodni, lub robić na zmiane jak bardzo chcesz, ja jednak polecam narazie młotki.
edit-literówka

Użytkownik Jake84 edytował ten post 03 luty 2012 - 19:34

Aaaa to o ujemny mu chodziło? haha źle go zrozumiałem
Kolega wyżej ma rację.

+ się należy wg mnie

pzdr

Ok, wiec bede teraz cwiczyl tymi seriami. Mam nadzieje, ze przyrosty jakies beda :D