Proszę o komentarze n.t planu i o ewentualne modyfikacje.

Split (5x5) 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 5x5
- Wyciskanie hantli skos z supinacją 3s 10-8 pow
- Rozpiętki/Brama 2s 15-12 pow
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 4s 8pow
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s 12-8 pow
- Uginanie ramion uchwyt neutralny 2s 12-10 pow

ŚRODA
Plecy
- Martwy Ciąg 5x5
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie sztangą 2s 10-8 pow
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 8-6 pow
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s 10-8 pow
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu/w opadzie tułowia 2s 15-12

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 5x5
- Wypychanie na suwnicy 2s 10-8 pow
- Uginanie podudzi leżąc 3s 12-8 pow
- a) Wspięcia na palce stojąc
- b) Wspięcia na palce siedząc
a) i b) - w seriach łączonych x3
Barki
- Wyciskanie z klatki 5x5
- Podciąganie do brody 2s 10pow
- Face pulls 3s 12-10 pow
- Szrugsy 3s

Dodam jeszcze, że od tygodnia stosuję odżywki firmy FITMAX:
1)Easy Gain Mass (70g w dni treningowe)
2)WAKE UP (30g codziennie na czczo).

Użytkownik Redmine edytował ten post 22 luty 2012 - 13:26

Użytkownik Redmine dnia 22 luty 2012 - 13:25 napisał

jak dla mnie jest ok. w bicepsie uginania daj 3 serie nie 4 , a w plecach zrób szrugsy zamiast z barkami. nie kojarzę tego face pulls, ale mam nadzieję że to na tylni akton bo takie ćwiczenie powinno tam sie znaleźć. jeśli bedą problemy z regeneracją bica lub trica co może przeszkadzać w treningu klaty i pleców to daj nogi w środę, żeby rozdzielić.

Użytkownik Jake84 edytował ten post 22 luty 2012 - 13:54

Użytkownik Jake84 dnia 22 luty 2012 - 13:53 napisał

Nie rozumiem tego zdania?

Chodzilo mu o to zebys szrugsy z barkow wywalil i robil w treningu z plecami. - Wypychanie na suwnicy 2s 10-8 pow - to mozesz zastepowac co drugi trening z wykrokiem.

Ja osobiście do pleców i do klatki bym dodał po jednym ćwiczeniu...

Użytkownik Frozen1992 dnia 23 luty 2012 - 00:25 napisał

nie wiem po co, nie zauważyłeś że to plan 5x5 w którym z założenia nie powinno być więcej niż 3 ćwiczenia na te partie?

Zmodyfikowany:


PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 5x5
- Wyciskanie hantli skos z supinacją 3s 10-8 pow
- Rozpiętki/Brama 2s 15-12 pow
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 3s 8pow
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s 12-8 pow
- Uginanie ramion uchwyt neutralny 2s 12-10 pow

ŚRODA
Plecy
- Martwy Ciąg 5x5
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie sztangą 2s 10-8 pow
- Szrugsy 3s
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 8-6 pow
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s 10-8 pow
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu/w opadzie tułowia 2s 15-12

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 5x5
- Wypychanie na suwnicy 2s 10-8 pow / Wykrok
- Uginanie podudzi leżąc 3s 12-8 pow
- a) Wspięcia na palce stojąc
- b) Wspięcia na palce siedząc
a) i b) - w seriach łączonych x3
Barki
- Wyciskanie z klatki 5x5
- Podciąganie do brody 2s 10pow
- Face pulls 3s 12-10 pow




Mam nadzieję, że będą efekty . Dzięki chopy!

Użytkownik Redmine edytował ten post 23 luty 2012 - 18:20

w partich gdzie robisz 5x5 daj w pozostałych ćwiczeniach po 2 serie, bo np plecy trochę przeładowane.

Użytkownik Jake84 dnia 23 luty 2012 - 19:50 napisał

Czy chodziło o coś takiego?

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 5x5
- Wyciskanie hantli skos z supinacją 2s 10-8 pow
- Rozpiętki/Brama 2s 15-12 pow
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 3s 8pow
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s 12-8 pow
- Uginanie ramion uchwyt neutralny 2s 12-10 pow

ŚRODA
Plecy
- Martwy Ciąg 5x5
- Podciąganie na drążku 2s MAX
- Wiosłowanie sztangą 2s 10-8 pow
- Szrugsy 2s
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 8-6 pow
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s 10-8 pow
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu/w opadzie tułowia 2s 15-12

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 5x5
- Wypychanie na suwnicy 2s 10-8 pow / Wykrok
- Uginanie podudzi leżąc 2s 12-8 pow
- a) Wspięcia na palce stojąc
- b) Wspięcia na palce siedząc
a) i b) - w seriach łączonych x3
Barki
- Wyciskanie z klatki 5x5
- Podciąganie do brody 2s 10pow
- Face pulls 2s 12-10 pow

Użytkownik Redmine edytował ten post 23 luty 2012 - 20:12

Użytkownik Redmine dnia 23 luty 2012 - 20:10 napisał

tak dokładnie, teraz jest naprawdę dobrze.