Jeśli dasz martwy do pleców to dasz na dwugłowe do nóg?

Martwy Ciąg jest na prostowniki, a martwy ciąg na prostych nogach bardziej na dwugłowe. Nie wiem nad czym się tak zastanawiać. Wchodzisz na atlas i wszystko masz...

Moge dorzucic cos takiego bo akurat w ławeczce mam takie coś:

UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste, mięśnie smukłe i mięśnie krawieckie.

Czyli by tak było:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3x10
- prostowanie nóg w siadzie 3x15
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x15


Słuchajcie a gdzie wrzucic brzuch? Chciałbym zeby wszystko pracowało, niech brzuch sobie też coś tam pracuje. Z tłuszczem nie ma problemu za bardzo bo jestem chudy strasznie. Brzuszki i cwiczenia z hantlami na skosy mysle ze starczą, chyba, że macie jakąś lepszą propozycje?. Tylko czy wrzucac go w dni treningowe co by odpoczywac w pelni w dni nietreningowe czy moze wykorzystac cos z tych 4 dni nietreningowych, jak myślicie.

Jeszcze raz dzięki wszystkim za zainteresowanie tematem!!

Dobra muszę odświeżyć temat, bo nie chce zakładać nowego. Wrzucam jeszcze raz aktualny plan treningowy, czekam na ostateczne [ok] co bym był pewny , że jest wszystko ok. :) I jak sprawa wygląda z tym brzuchem? Nie mam drążka, mogę robić spięcia, brzuszki tradycyjne, uginanie sie z hantlami na skosy, co z czym połączyć i gdzie taki trening wrzucić?. Jestem szczupły bardzo jeśli to ma znaczenie tutaj duże bo nie wiem.

Mam jeszcze trochę takie dziwne pytanie czy chcąc uzyskać efekt trójkątnej sylwetki mając sylwetke jak kondom, trzeba intensywniej ćwiczyć jakieś partie? Czy taki plan jaki wspólnie ułożylismy będzie odpowiedni co by tą przesadą nie wyrządzić sobie krzywdy?


PLAN TRENINGOWY NA MASE 3-dniowy
///PONIEDZIAŁEK\\\

1.klata
-Wyciskanie na ławce szeroko 4x10
-Wyciskanie na skosie szeroko 4x10
-Rozpiętki na płasko 4x10

2.biceps
-sztanga łamana na modlitewniku 3x10
-stojąc hantle na przemian supinacja 3x10
-stojac hantle na przemian młotki 3x10

3.Przedramie
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE hantle/sztanga nachwyt 4x do placzu
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE hantle/sztanga podchwyt 4x do placzu


///ŚRODA\\\

1.Plecy
- wiosłowanie(sZtanga do brzucha w pozycji pochylonej) 4x10
- wyciąg za kark szeroki uchwyt 4x10
- martwy ciąg 4x10

2.Triceps
- wyciskanie francuskie (sztanga do czola lezac) 3x10
- prostowanie rąk na wyciągu 3x10
- wyciskanie hantla zza głowy/lub sztange 3x10



///PIĄTEK\\\

1.Nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3x10
- prostowanie nóg w siadzie(dodatek do ławeczki) 3x10
-uginanie nóg leżąc (dodatek do ławeczki) 3x10
-stawanie na palcach ze sztanga na karku 3x10

2.Barki
-wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
-unoszenie sztangielek bokiem 4x10
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia. 4x10

3.Kaptury
-Sztrugsy 3x10

W nogach każde ćwiczenie daj po 4 serie

Brzuch ćwicz do każdego treningu. Oczywiście nie przesadzaj z intensywnościa, poniważ będziesz go trenował trzy razy w tygodniu.

Po co 4 serie ? 3 starczą w zupełności...
Na brzuch dodatkowo wznosy nóg, np. w leżeniu. Skłony z obciążeniem. Na skos nie rób jak zależy Ci na typowej V-kształtnej budowie ciała, skośne cholernie poszerzają :) Przedramienia nie potrzebujesz tak katować, pracuje w wielu innych ćwiczeniach. Na biceps modlitewnik zamień na normalne uginanie stojąc. Na klatkę proponuję skos + i skos - , lepiej rozbudowują klatkę. Na łydki masz za mało powtórzeń, tyloma powtórzeniami to możesz co najwyżej je rozgrzać.

EDIT:
Brzuch starczy trenować 2x w tygodniu. Trenuj po jakimś treningu siłowym, wybierz sobie. Powtórzenia zakres 20-30 powtórzeń w 3 seriach.

Użytkownik staniolele edytował ten post 09 luty 2012 - 18:23

Użytkownik staniolele dnia 09 luty 2012 - 18:22 napisał

To teraz mi powiedz jaki jest sens wykonywania tyle samo serii na duże co i na małe partie... Nie mówię jakby na biceps czy tam triceps miał 6 serii to ok ale ma 9 a nogi to połowa naszego ciała...

Użytkownik staniolele dnia 09 luty 2012 - 18:22 napisał

1.Ok, skos odpuszczę bo i tak już się czuje jakbym w biodrach był szerszy niż w klacie jak ma mnie poszerzyć za przeproszeniem w dupie to jednak odpuszczę bynajmniej na razie.;p
2.Przedramie, zmniejszyć serie?.
3.Modlitewnik mogę zamienić jeśli tak będzie lepiej. Chociaż myślałem, że go jakoś wykorzystam jak już go mam.
4. Skos minus odpada nie mam takiej opcji na tej lawce mam dwa poziomy skosu w gore tylko.
5. Ile na łydki to już doczytam.

Dzięki za rady.

Na przedramię dałbym te 2 ćwiczenia po 3 serie.

Użytkownik Bartikox dnia 10 luty 2012 - 08:50 napisał

ok, dzięki to już chyba wszystko. Gdyby ktoś miał jakieś sugestie jestem otwarty na ciekawe propozycje i udoskonalenia. Jak nie to zacznę cwiczyc tak przez jakis czas najwyzej potem zmodyfikuje się plan troche, a na teraz mam nadzieje, że jest w miarę idelanie :)
Jeszcze raz dzięki chłopaki za pomoc.

W nogach daj po 4 serie każde ćwiczenie...
W bicepsie dałbym tak:
- supinacja
- młotki
- modlitewnik

Użytkownik Bartikox dnia 10 luty 2012 - 10:01 napisał

Czyli jednak zostawic, tak jak było na początku... Własnie tak sobie myślałem dlaczego w propozycji było by zmienic modlitewnik z łamaną na podnoszenie sztangi stojąco. Czy to w ogóle ma znaczenie?. Chyba jednak wybiorę modlitewnik, bo mam wrażenie, że wtedy pracują same bicepsy i lepiej po prostu trzyma się stałą pozycje, jeśli się mylę to proszę o korektę. I wprowadzam w/w propozycje. Dzięki

I jak teraz ? (dodalem brzuch i reszte rad)

PLAN TRENINGOWY NA MASE 3-dniowy
///PONIEDZIAŁEK\\\

1.klata
-Wyciskanie na ławce szeroko 4x10
-Wyciskanie na skosie szeroko 4x10
-Rozpiętki na płasko 4x10

2.biceps
-stojąc hantle na przemian supinacja 3x10
-stojac hantle na przemian młotki 3x10
-sztanga łamana na modlitewniku 3x10

3.Przedramie
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE hantle/sztanga nachwyt 3x do placzu
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE hantle/sztanga podchwyt 3x do placzu


///ŚRODA\\\

1.Plecy
- wiosłowanie(sZtanga do brzucha w pozycji pochylonej) 4x10
- wyciąg za kark szeroki uchwyt 4x10
- martwy ciąg 4x10

2.Triceps
- wyciskanie francuskie (sztanga do czola lezac) 3x10
- prostowanie rąk na wyciągu 3x10
- wyciskanie hantla zza głowy/lub sztange 3x10

3.Brzuch
- spięcia (nogi zgięte) 3x20
- brzuszki (nogi zgięte ) z obciążeniem 3x20
- skłony z trzymaniem linki wyciągu za karkiem siedząc 3x20



///PIĄTEK\\\

1.Nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x10
- prostowanie nóg w siadzie(dodatek do ławeczki) 4x10
-uginanie nóg leżąc (dodatek do ławeczki) 4x10
-stawanie na palcach ze sztanga na karku 4x15

2.Barki
-wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
-unoszenie sztangielek bokiem 4x10
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia. 4x10

3.Kaptury
-Sztrugsy 3x10

4.Brzuch
- spięcia (nogi zgięte) 3x20
- brzuszki (nogi zgięte ) z obciążeniem 3x20
- skłony z trzymaniem linki wyciągu za karkiem siedząc 3x20

Brzuch popraw bo masz same ćwiczenia na górne mięśnie. Daj po jednym na dolne, skośne i górne.

góra - 1. spięcia leżąc lub brzuszki z obciążeniem (co lepsze ?)

góra-skos 2. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: (-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-proste brzucha, skośne brzucha_)
nie chce za bardzo angażować skośnych jesli na prawde nie sprzyja to sylwetce V-ce

dol 3.podciąganie kolan do klatki leżąc ( nie mam drążka, ani skośnej do brzuszków)

?? serie 4x20?? dodam że początek mogę mieć ciężki

3 ćwiczenia po 3 serie. Zamiast podciągania kolan daj unoszenie nóg w leżeniu na płaskiej. Na górę spięcia z obciążeniem.