Dzień 1

Klatka i biceps:
wyciskanie sztangi płasko 4s. 12-10-8-8. ze zmiennym obciążeniem
wyciskanie hantlami w skosie (+) 3x10
wyciskanie sztangi w skosie (-)3x8
pompki na poręczach 3s max
rozpietki w skosie (+)4x12
uginanie ramion sztangą łamaną stojąc 3x8
modlitewnik 2x10
uginanie ramion z suplicą 3x10
21 2x21 dla wyjaśnienia 7 do połowy tułowia 7 do góry i 7 od dołu do góry

Dzień 2
Barki i triceps

wyciskanie sztangi siedząc 3x10
podnoszenie hantli bokiem stojąc 4x8
podnoszenie hantli w opadzie 4x10
podnoszenie hantli przodem 3x12
wyciskanie sztangi na wąsko 2x12
wyciskanie francuskie siedząc 4x8
wyciskanie fran. siedząc jedną ręką 3x10
prostowanie ramion w opadzie 3x10

Dzień 3
Nogi i przedramiona
przysiady ze sztangą na plecach 4x10
przysiady ze sztangą z przody 3x8
prostowanie nóg w siedzie 4x12
prostowanie nóg w leżeniu 3x12
martwy na prostych nogach 4x12-14
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12
uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3x12
uginanie nadgarstków podchwytem stojąc 3x10

Dzień 4

Plecy i kaptury

szrugsy z sztangą z przodu 3x10
szrugsy z hantlami 4x12
wiosłowanie 4x12
wiasłowanie hantlem 3x10
podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 3x10
podciąganie konca sztangi w opadzie 4x10
martwy ciąg 4x10

prożba o opinie i jakieś wskazówki

trening przeładowany, do wymiany

Użytkownik Drunkk edytował ten post 05 luty 2012 - 18:35

Barki i triceps zaraz po treningu klatki to nie jest dobry pomysł.
Za dużo serii! Więcej nei znaczy lepiej! 11-12 serii na duże partie, 8-9 na małe partie mięśniowe.
Trening do wymiany.

pzdr

plan trochę poprawiałem proszę zerknąć i pisać
Dzień pierwszy

Nogi i przzedramiona

przysiady ze sztangą na plecach 4x10
prostowanie nóg w siedzie 4x12
prostowanie nóg w leżeniu 3x12
wspiencia 4x12
martwy na prostych nogach 4x12-14
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12
uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3x12
uginanie nadgarstków podchwytem stojąc 3x10

Dzień drugi

Barki i triceps
wyciskanie sztangi siedząc 3x10
podnoszenie hantli bokiem stojąc 3x8
podnoszenie hantli w opadzie 3x10
podnoszenie hantli przodem 3x12
wyciskanie sztangi na wąsko 2x12
wyciskanie francuskie siedząc 3x8
wyciskanie fran. siedząc jedną ręką 3x10
prostowanie ramion w opadzie 2x10

Dzień trzeci

Klatka i biceps
wyciskanie sztangi płasko 4x12-10-8-8. ze zmiennym obciążeniem
wyciskanie hantlami w skosie (+) 3x10
wyciskanie sztangi w skosie (-)2x8
rozpietki w skosie (+)3x12
uginanie ramion sztangą łamaną stojąc 3x8
modlitewnik 2x10
uginanie ramion z suplicą 3x10
21 1x21 dla wyjaśnienia 7 do połowy tułowia 7 do góry i 7 od dołu do góry

Dzień czwarty

Plecy i kaptury

szrugsy z sztangą z przodu 3x10
szrugsy z hantlami 4x12
wiosłowanie 4x12
wiasłowanie hantlem 2x10
podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 3x10
podciąganie konca sztangi w opadzie 3x10
martwy ciąg 3x10

Na plecy daj podciąganie na drążku zamiast wiosłowania sztangielką. Wywal podciaganie konca sztangi i rób wzystkie ćwiczenia na plecy po 3 serie.
Na biceps usun "21" i dodaj jedna serie do modlitewnika. "21" rób raz na 2 tygodnie jako dodatek do ćwiczeń.
Na klatkę rób wszystko po 3 serie. Tutaj też możesz robic raz na 2 tyodnie "siódemkowanie".
Wywalilbym rowniez uginanie nadgarstkow stojąc. Jeżeli ci zalezy na przedramnionach to dodaj "zwijarkę" do planu.
Wywal unoszenie hantli przodem - za duoz serii na barki.
Na triceps rób wszystko po 3 serie, wywalając 2 ostatnie ćwiczenia i wstaw za to pompki na poręczach lub pompki w podporze.


pzdr

dzięki bardzo