Czołem.
Wklejam plan treningowy który chcę wcielić w życie. Dotychczas trenowałem ogólnorozwojowo powiedzmy. Liczę na Waszą opinię. Cel treningu - masa.

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
- wyciskanie hantli na skosie 4x8
- rozpiętki hantli na płaskiej 4x8
2.Triceps
- wyciskanie francuskie hantli jednorącz siedząć 4x8
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x8
Środa:
1. Plecy:
- Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 4x8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 4x8
- Wisołowanie
2. Biceps:
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x8
- Uginanie przedramion na modlitewniku 4x8
Piątek:
1. Nogi:
- Wypychanie nóg na suwnicy 4x8
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x8
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x8
- Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4x8
2. Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
- Unoszenia hantli do przodu 4x8
3. Kaptur:
- Sztrugsy 4x8

Plecy, biceps, barki - do wymiany.

OK.
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją z tym że 3x8
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x8
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4x8
- wiosłowanie hantlami 4x8
- wiosłowanie na maszynie 4x8
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 4x8
- Unoszenie sztangielek bokiem 4x8

Czy teraz będzie dobrze?
Co do seri/powtórzeń - bardzo dobrze ćwiczy mi się takim układem

zamiast wiosłowania hantlami moze daj martwy ciag :) ? uwzgledniłbym gdzies tez przedramie i brzuch, jak kazdy inny miesnien brzuch i przedramie wymaga treningu ;]

Matwego ciągu wolę nie wykonywać, kiepsko mi to wychodziło - prostownik mam słaby

Brzuch - zapomniałem dopisać, również jest w planie w środy.

hmm, no rozumiem rozumiem, ale na małym ciezarze na początek moglbys sprobowac i doszlifowac technike nie jest to takie trudne jak sie wydaje :)

Dlaczego taka ilość powtórzeń wytłumacz mi? Rób 12/10/8. Do barków dodaj jeszcze jedno ćwiczenie na tylny akton np unoszenie hantli w opadzie. Na plecy obowiązkowo podciąganie na drążku.

Co do ilości powtórzeń - na siłownię wracam po 2 latach przerwy. Trener zalecił mi żeby początkowo dawać 4x8 - do daje 32 powtórzenia a później 12/10/8/6
Co do podciągania na drążku:
Z poradnika, który napisał Ł w tym temacie wynika że nie należy łączyć ściągania drążka górnego za kark z podciąganiem nachwytem - dlatego nie dałem tego ćwiczenia na plecy.

Na bary, dodam to ćwieczenie o którym wspomniałeś - dzięki.
Nie oszukując się - mocno wypadłem z obiegu przez te 2 lata.

moze zamiast wyciagu drązek? :)

masz na myśli usunąć ściąganie drążka i wstawić podciąganie na drążku?

tak dokladnie

Na biceps polecam siódemkowanie

na początku nie potrzebuje on siódemkowania ;f

Ok dzięki chłopaki.
Na 2 miechy mam "spokój"