Witam nie mam za dużo sprzęty więc trochę okrojony trening ale zawsze lepsze to niż nic nie posiadam atlasu na którym można było wykonac wiele ciekawych ćwiczeń. Z góry dziękuje za odp

Klatka-plecy

Wyciskanie sztangi głową w góre 12-10-8-8
wyciskanie sztanigielek na płasko 10-8-8-8
rospiętki 4x10

wiosłowanie sztanga na przemian podchwyt/natchwyt 12-10-8-8
podciąganie sztangielek w opadzie 12-10-10-10
przenoszenie 4x10
martwy ciag 12-10-8-6

barki-nogi

Wyciskanie sztanigi do brody 12-10-8-6
wyciskanie sztangielek 12-10-8-8
unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

przysiady ze sztangą 15-12-10-10
MC na prostych nogach 4x10

triceps biceps

wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8-8
wyciskanie francuskie hantla siedząc 4x10
pompki na poręczach 4x15

unoszenie sztangi stojąc 12-10-8-6
unoszenie sztangielek siedząc młotek 12-10-8-8
modlitewnik 12-10-8-8


co do sprzętu posiadam ławkę z modlitewnikiem sztange 180cm hantle
aaa i dietę też już mam

Klatka + plecy? To już na starcie odpada moim zdaniem, połącz sobie typowo, czyli klatka z tricepsami, a plecy z bicepsami. Wierz mi, że po treningu klatki, plecy zrobisz "pół gwizdka".

Użytkownik Tajg3r dnia 12 październik 2011 - 19:04 napisał

Typowe połączenie mięśnie antagonistycznych. Na zasadzie triceps - biceps.
Po 3 latach powinieneś mieć większe horyzonty niż tylko plecy triceps, plecy biceps, barki nogi.

Do autora: trening nóg jest cienki. Nie ma nic na łydki. Dodaj przysiad przedni.
W plecach brak podciągania.
na barki niepotrzebne 2 wyciski. Nie ma nic na bok barku.

Użytkownik Cosa edytował ten post 12 październik 2011 - 19:11

Jak dla mnie plan do zmiany.
Nie łacz klatki z plecami...
Na nogi za mało ćwiczen.

Użytkownik daroufo dnia 12 październik 2011 - 19:08 napisał

A dlaczego ma nie łączyć klatki z plecami.
NIe piszcie herezji w dziale dla zaawansowanych.

Powiedz mi jak miał by wygladać taki trening??Ja po zrobieniu pleców nie mam sił na nic a jak bym miał przed tym robic klatke to pozdr,,, Daje mu 3 tyg i zmieni to :P

Ćwiczenia można np parować

1. Podciąganie - dipsy
2. Skoks - wiosło
3. rozpiętki/brama - face pulls
MC

MC można dać ewentualnie do dnia nóg (nogi bez barków)

Ewentualnie "normalnie"

MC
Podciąganie
Wiosło
Szrugus
Dipsy
Skos
Rozpiętki/brama

Tak to nie jest lekki trening. Ktoś kto jedzie całe życie klatka/triceps, plecy/biceps, nogi/barki może nie podołać.

Użytkownik Cosa edytował ten post 12 październik 2011 - 19:30

No prawda tylko widzisz że on nie ma zbyt wiele sprzetu.

Robiłem kiedyś taki trening i MC by robiony waśnie z nogami. To faktycznie bardzo ciężki split , nie każdy podoła.
Może lepszym wyjściem przy 3 sesjach tygodniowo będzie:
1.klata+triceps+przód barków
2.plecy+biceps+tył barków
3.nogi
To też robiłem i jeśli celem jest masa to sprawdza się doskonale.

Użytkownik Cosa dnia 12 październik 2011 - 19:29 napisał

mam trochę za mało sprzętu żeby wykonywać te ćwiczenia

Użytkownik gufi997 dnia 12 październik 2011 - 20:20 napisał

wtedy trening musiał trwać ok 3h a ja aż tyle czasu nie posiadam


a oto mój nowy plan po zmienieniu

Klatka-triceps

Wyciskanie sztangi głową w góre 12-10-8-8
wyciskanie sztanigielek na płasko 10-8-8-8
rospiętki 4x10

wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8-8
wyciskanie francuskie hantla siedząc 4x10
pompki na poręczach 4x15

barki-nogi

Wyciskanie sztanigi do brody 12-10-8-6
wyciskanie sztangielek 12-10-8-8
unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

przysiady ze sztangą 15-12-10-10
MC na prostych nogach 4x10
Wspięcia na palce stojąc

plecy biceps

wiosłowanie sztanga na przemian podchwyt/natchwyt 12-10-8-8
podciąganie sztangielek w opadzie 12-10-10-10
przenoszenie 4x10
martwy ciag 12-10-8-6

unoszenie sztangi stojąc 12-10-8-6
unoszenie sztangielek siedząc młotek 12-10-8-8
modlitewnik 12-10-8-8


i jak teras wygląda???

Jakie 3 godziny, 60-70 min.
Pompki na triceps jako pierwsze + dowieszaj obciążenie. Nie ma sensu robić 15 powtórzeń.
Nogi przed barkami, dodaj przysiad przedni.
Nie potrzeba 2 wyciskań na barki. Nie masz nic na bok barku.
Przy plecach MC jako pierwszy.

Trening , o którym pisałem nie trwa wcale 3 godziny.
Rozumiem , że na pewnym etapie zaawansowania można sobie odpuścić ćwiczenie wg powszechnie przyjętych reguł , ale robienie barków przed nogami i wykonywanie większej ilości serii na barki niż na nogi uważam za duży błąd.

dużo ćwiczeń na nogi jest na maszynach poprawie jeszcze ras plan tak jak piszecie i myślę że będzie dobrze

atlas jest zbedny. potrzeba checi, sztangi, 2 hantli, lawke ze stojakami i drazek... i nic wiecej.

mozna laczyc co sie rzewnie podoba i tak na prawde nie trzeba sie zawsze trzymac planu. mam goscia, ktory np. w srode po 10min. rozgrzewki robi 7serii ciagow, 7 serii dipsow i idzie do domu. dla klasycznego "splitowca" jest to nie do pomyslenia, ale facet poza imponujacym wygladem zapomnial nt treningu wiecej niz 3/4 z was sie kiedykolwiek nauczy

najlepsza opcja dla amatora trenujacego rekreacyjnie jest fbw, a sugerowana tygodniowa liczba serii jest tylko dla orientacji, bo w konkretnych przypadkach musi ulegac zmianie.

od siebie proponuje 5x5 i hst.

pozdro

nogi nie są moim piorytetem nie lubię jakiś potężnych nóg


Klatka-triceps

Wyciskanie sztangi głową w góre 12-10-8-8
wyciskanie sztanigielek na płasko 10-8-8-8
rospiętki 4x10

wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8-8
wyciskanie francuskie hantla siedząc 4x10
pompki na poręczach 4x10 są na końcu na pompkę

nogi-barki

przysiady ze sztangą 15-12-10-8
PRZYSIADY WYKROCZNE 15-12-10-10
MC na prostych nogach 4x10
Wspięcia na palce stojąc 5x15-12-10-10-10

wyciskanie sztangielek 12-10-8-8
unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
unoszenie sztangi stojąc 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10


plecy biceps

wiosłowanie sztanga na przemian podchwyt/natchwyt 12-10-8-8
podciąganie sztangielek w opadzie 3x10
przenoszenie 4x10
martwy ciag 12-10-8-6

unoszenie sztangi stojąc 12-10-8-6
unoszenie sztangielek siedząc młotek 12-10-8-8
modlitewnik 12-10-8-8

jak te nogi wszystkich "bolą"...

Użytkownik Cosa edytował ten post 13 październik 2011 - 19:58