Klata
• Wyciskanie hantlami 4 serie 12 12 10 10
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12 12 10 10
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12 12 10 10
• Rozpiętki 4 serie 12 12 10 10

Nogi
• Przysiad ze sztangą na barkach 5 serii 12 12 10 10 10
• Wspięcia na palcach 5 serii 12 12 10 10 10



Grzbiet
• Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5 serii 12 12 10 10 10
• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 serii 12 12 10 10 10

Triceps
• Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową 3 serie 12 10 10
• Wyciskanie francuskie 3 serie 12 10 10
• Wyciskanie wąskim uchwytem 3 serie 12 10 10



Barki
• Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 12 10 10
• Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 12 10 10
• Unoszenie ramion ze sztangielką przodem w górę 3 serie 12 10 10

Biceps:
• Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielką na ławce skośnej 3 serie 12 10 10
• Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12 10 10
• Uginanie pojedynczego ramienia w podporze – do wyczerpania siły i zmiana ręki :D




Poniedziałek – klata + nogi
Wtorek – free
Środa – grzbiet + triceps
Czwartek – free
Piątek – barki + biceps
Sobota – free
Niedziela – free



prosze o ocene:) nie mogłem znaleźć dobrych ćwiczeń na nogi wiec mam 2tylko, może jakieś propozycje??

ćwicze w domu , mam ławeczke, hantle, obciążenia, gryfy itd. itp. wiec nie proponujcie ćwiczeń na maszynach:)

jeszce nie mogłem znaleźć dobrych ćwiczeń na przedramie a to też ważne no nie? prosze o jakieś propozycje...


czekam na komentarze:)

na nogi to jeszcze moze być wypychanie na suwniocy, albo przysiad wykroczny . pzdro

klata. wszystkie ćwiczenia zrób po 3 serie

do grzbietu dodaj podciąganie na drązku nachwytem... i zrob po 4 serie kazde ćwiczenie

reszta by była ok ale odradzał bym osobiście to ostatnie ćwiczenie na bica... ale zrób jak chcesz ... pzdro

Użytkownik Tadi edytował ten post 23 wrzesień 2006 - 16:17

strasznie mało na nogi, za mało na grzbiet - dołóż podciąganie
i czemu nie robisz nic na kaptur?

zly plan, plecy wgule niedopracowane beda przedramie tez biceps te ostatnie cwiczenie odpada na mase do tego partie dziwnie podobierales i tylko 3 dni?? jak juz cos to cwicz
klata+nogi
plecy+biceps+przedramie
triceps+barki+brzuch
ale ja i tak na twoim miejscu rozlozyl bym to na 4do 5 dni treningowych przy twoich wymiarach powinienes ie bardziej przylozyc na poczatku

Przy treningu grzbietu zamiast wiosłowania sztangielką wstaw Martwy ciąg.
Na nogi dorzuć hak przysiad albo front przysiad może byc 5 serii
Przy klatce zostawił bym wyciskanie płasko i skos po 5 serii

Na przedramiona możesz robić uginanie nadgarstków (sztanga lub hantle)

Generalnie trening nie jest zły. Dwa ćwiczenia też można robić, biorąc pod uwage to, że są one wielostawowe.

Jeżeli chcesz robić 5 serii to może byś zrobił systemem 5x5. Pierwsze ćwiczenie tak jak opisano to w powieszonym poście natomiast następne lekko czyli z progresją ciężaru do ostatniej serii np. 70x5 80x5 90x5 95x5 100x5. No chyba że na przeszkodzie stoi niedobór obciążeń.

ok, WIELKIE DZIĘKI za sugestie, wstawiam poprawiony plan i ocencie go też,

bede wdzięczny jak rozłożycie mi to na 4 dni:)



Klata
• Wyciskanie hantlami 4 serie 12 12 10 10
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12 12 10 10
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12 12 10 10
• Rozpiętki 4 serie 12 12 10 10

Nogi
• Przysiad ze sztangą na barkach 4 serie 12 12 10 10
• Wspięcia na palcach 4 serie 12 12 10 10
• Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12 12 10 10

Grzbiet
• Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 12 12 10 10
• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12 12 10 10
• Martwy ciąg 4 serie 12 12 10 10

Triceps
• Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową 3 serie 12 10 10
• Wyciskanie francuskie 3 serie 12 10 10
• Wyciskanie wąskim uchwytem 3 serie 12 10 10

Barki
• Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 12 10 10
• Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 serie 12 10 10
• Unoszenie ramion ze sztangielką przodem w górę 4 serie 12 10 10

Biceps:
• Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielką na ławce skośnej 3 serie 12 10 10
• Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12 10 10
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12 10 10

Przedramię
• Uginanie nadgarstków z hantlą 4 serie 12 12 10 10

Krzyż
• Skłony tułowia ze sztangą na barkach 4 serie 12 12 10 10




aha a co do kapturów to też je ćwiczyć ?? bo jak wcześniej ćwiczyłem, przed przerwą, to nie robiłem na nie żadnych ćwiczeń a troche urosły wiec niewiem... jak 3ba to dajcie jakieś ćwiczenia i z czym to najlepiej ćwiczyć w jednym dniu żebym dał rade??



a co do brzucha to ćwiczyć tak co drugi dzień?? bo raz w tyg. to chyba za mało co nie?? wcześniej robiłem ABS ale teraz wole jakieś normalne brzuszki itd. to juz ćwiczenia sobie znajde:)

Myślę że ten jest wiele razy lepszy od poprzedniego,jest ok.



pozdro.

klatka-za dużo wyciskań...nie polecam jej łączyć z nogami,na kaptury szrugsy sztanga/hantle łącz np. z plecami,brzuch możesz dołaczyć do każdego treningu.