Dzień I

Klatka:
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4/14,12,10,8
2. Wyciskanie sztangi głową w górę 4/12,10,8,6
3. Wyciskanie sztangi głową w dół 3/12,10,8
4. Rozpiętki hantlami 3/12,10,8

Biceps:
1. Uginanie przedramion z hantlami – chwyt młotkowy 3/12,10,8
2. Modlitewnik 3/10,8,6
2. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3/12,10,8

Przedramiona:
Dowolne ćwiczenie.

Dzień II

Plecy:
1. Ściąganie drążka do klatki 4/12,10,8,6
2. Wiosłowanie siedząc na maszynie 3/12,10,8
3. Wiosłowanie hantla w opadzie tułowia 3/10,8,6
4. Martwy ciąg 4/12,10,8,6

Triceps:
1. Prostowanie przedramion na wyciągu 3/12,10,8
2. Wyciskanie francuskie łamaną 3/10,8,6
3. Ściąganie linek w opadzie tułowia wyciągu górnego 3/10,8,6

Dzień III

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4/12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi do klatki piersiowej z przodu siedząc 3/10,8,6
3. Wznosy ramion bokiem 3/12,10,8
4. Sztruksy 3/12,10,8 (czworoboczny)

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4/14,12,10,8
2. Wyprosty nóg na maszynie 3/12,10,8
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie 3/12,10,8

Ćwiczenie 2,3 – serie łączone

+Łydki

Proszę o wszelkie sugestie :)

1. wyciskanie na płaskiej wywal

2. uginanie o kolano wywal i ewentualnie zastap czyms innym

3. wiosłowanie siedzac na maszynie chwyt waski raczej

4. wyciskanie zza karku wywal i dodaj coś ewentualnie na tył barku

Bo to prawie to samo co modlitewnik, poza tym dwa izolowane ćwiczenia, to nie będzie trening na mase :D

ok, w takim razie co powiesz na uginanie przedramion ze sztangą lub hatli w siadzie na ławce skośnej?

Czy tak jest dobrze?

czy może tak jak większość osób u mnie na siłowni robi na całkowicie prostych plecach, pracując wyłącznie ramionami?