Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Znalazłem na tym forum taki trening:
Autor: Geenius
Cel: Masa dla początkujących
Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki
Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 **
- Pompki na poreczach - 3 ( max )
Triceps - Prostowanie na wyciągu -3 **
- Wyciskanie francuskie - 3 *
Grzbiet - Podciaganie na drażku - 4 ( max )
- Wiosłowanie na wyciagu siedząc -3 **
- Martwy Ciąg **
Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 3 *
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *
Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4 *
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 **
Nogi - Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) *
- Prostowanie nóg - 3 **
- Uginanie nóg leżąc 4 **
Ilośc ruchów - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)
Czy jest on wporządku? Zwiekszyłbym jedynie ciężary i zmniejszył ilość powtórzeń.
Czy może lepiej spróbować:
http://www.kfd.pl/pl...a-3x-85289.html
Znalazłem też inny:
Split 3x w tygodniu
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)
ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12
Nie mogę sie zdecydować, PROSZĘ o RADE
moje wymiary: waga 68kg, 185cm. wiek 21 lat Dość szczupła budowa.
Użytkownik lukaszol edytował ten post 21 marzec 2010 - 23:11
ale trzeba do niego dodać brzuch. Pierwszy plan też jest ok, ale oprócz brzucha przydałoby się również dodać łydki.
