Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Proszę o sprawdzenie treningu i wciśnięcie gdzieś ewentualnie ćwiczeń na brzuch i na nogi
W stażu treningowym wpisałem 3 miesiące ponieważ to jest okres gdy ćwiczę systematycznie, bez przerwy, a z siłownią mam kontakt od ok. 2 lat ale z wieloma przerwami do max 3 tygodni.
Oto mój trening:
poniedziałek: klata
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 4 serie zmniejszając ilość powtórzeń i zwiększając ciężar. 1 seria 12, ostatnia 6 powtórzeń.
2. Wyciskanie sztangi, skos górny - 4 serie po 10 powtórzeń, stałym ciężarem.
3. Rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie po 10 powtórzeń, stałym ciężarem.
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 4 serie po 10 powtórzeń, stałym ciężarem.
wtorek: plecy
1. Martwy ciąg - 3 serie po 10 powtórzeń, stałym ciężarem.
2. Szrugsy - 3 serie po 10 powtórzeń, stałym ciężarem.
3. Wiosłowanie sztangielką - 3 serie po 10 powtórzeń, stałym ciężarem.
Tu mam zamiar zwiększyć po jakimś czasie do 4 serii.
środa - wolne
czwartek - biceps + triceps + przedramię
1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 4 serie po 10 powtórzeń, stałym ciężarem.
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4 serie po 10 powtórzeń, stałym ciężarem.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją - 4 serie po 10 powtórzeń, stałym ciężarem.
4. Prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia w oparciu o ławkę - 4 serie po 10 powtórzeń, stałym ciężarem.
5. Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem - 4 serie po 10 powtórzeń, stałym ciężarem.
piątek - barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 8 powtórzeń, stałym ciężarem.
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie po 8 powtórzeń, stałym ciężarem.
3. Arnoldki - 4 serie po 8 powtórzeń, stałym ciężarem.
