TRENING : CEL - MASA.

Witam,
Poniżej przedstawiam mój plan treningowy na masę.
Na początku chciałbym dodać, że mam małe problemy zdrowotne związane z kręgosłupem. Zarówno z odcinkiem lędźwiowym jak i szyjnym. Tak więc prosiłbym was o pomoc w ułożeniu dobrego planu treningowego ze szczególnym zwróceniem uwagi na ćwiczenia pleców czy barków.
Nie chcę sobie odpuszczać treningów tych partii ciała, a nawet chciałbym je wzmocnić żeby stanowiły dobrą podporę dla mojego kręgosłupa.
Dieta oczywiście ułożona i sprawdzona.

Ćwiczę w warunkach domowych. Dostępny sprzęt: ławeczka prosta, gryf prosty i łamany, hantle, drążek, skakanka.

1. PONIEDZIAŁEK : Klata + Triceps

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x4
Przenoszenie sztangielki za głowę x3
Rozpiętki na ławce poziomej x3

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie x3
Wyciskanie francuskie x3
Pompki w podporze tyłem x3

2. ŚRODA: Plecy + Biceps + Przedramię

Podciąganie na drążku x3 max
Wiosłowanie sztangą x3
Przenoszenie sztangi za głowę x3 (?)

Uginanie przedramion ze sztangą x3
Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano x3
Uginanie przedramion chwytem młotkowym x3

Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem x2
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem x2

3. PIĄTEK: Nogi + Barki + Kaptury

Przysiad ze sztangą z przodu x4
Hack przysiady x3
Wykroki x2
Wspięcia x3

Wyciskanie żołnierskie x3
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x3
Podciąganie sztangi do brody x3

Szrugsy x3

Ilość powtórzeń x10 w ćw. złożonych x12 w izolowanych.

Dodatkowo ćwiczenia mięśni brzucha oraz krótkie biegi w dni nietreningowe.

Z góry dziękuję za pomoc.

Dołoz do pleców "dzien dobry".
Do nóg uginanie z hantlą między stopami.
Na małe partie przytnij serii.

Male partie po 6 serii moze byc, na duze daj po 9-12.