Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Napisano 10 październik 2009 - 22:48
Chciałbym przedstawić swój plan treningowy, który zacząłem w połowie września.
Poniedziałek
1.KLATA:
-Ławka pozioma: 15/12/10/8
-Ławka skośna: 12/10/8
-Rozpietki: 15/12/10/8
2.TRICEPS:
-Wyciskanie francuskie: 12/10/8
-Sztanga wąski uchwyt: 12/10/8
-Prostowanie ramion ze sztangielką: 12/10/8
!! W następnym tyg mała roszada - w miejsce ktoregos z ćwiczeń Wyciskanie w dół: 12\10\8
WTOREK: AEROBY+BRZUCH
Środa
1.PLECY
-Podciąganie na drązku szer. uchwyt: 15/12/10/8
-Sciąganie linki w bramie: 15/12/10/8
-Sztangielka w opadzie: 12/10/8
!! W następnym tyg mała roszada - w miejsce ktoregos z ćwiczeń Wiosłowanie: 15\12\10\8
2.BICEPS
- Sztanga: 12/10/8
- Uginanie ramion opierając o ławkę (młoty): 12/10/8
-Modlitewnik: 12/10/8
!! W następnym tyg mała roszada - w miejsce ktoregos z ćwiczeń Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc: 12/10/8
Czwartek
AEROBY+BRZUCH
Piątek
1.BARY
-Wyciskanie sztangi zza karku suwnica: 15/12/10/8
-Wzniosy ramion ze sztangielkami w bok: 12/10/8
-Hantle bokiem w opadzie: 12/10/8
!! W następnym tyg mała roszada - w miejsce ktoregos z ćwiczeń Sztanga łamana podciąganie na wysokośc brody 15\12\10\8
2.Nogi Zależy mi na ich rzeźbie
- przysiady suwnica: 4x15
- uginanie nog w leżeniu: 4x20
- wypychanie cięzaru na suwnicy: 4x15
!! W następnym tyg mała roszada - w miejsce ktoregos z ćwiczeń Prostowanie nóg w siadzie:4x15
sobota: ODPOCZYNEK
Niedziela:
Przedramię
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 40/30/20/10
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 40/30/20/10
Łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 4x30
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4x30
PO KAŻDYM TRENINGU OK. 40 MIN AEROBY+BRZUCHY
___
DIETA:
-Śniadanie [ 1 posiłek ] 7:30 : płatki owsiane na mleku + banan
-2gie Śniadanie [2 posiłek ] 10:15 : 2 kanapki - chleb razowy z chuda szynka i pomidorem + serek wiejski lekki
-posiłek przed treningowy [3 posiłek] 13.00: 100g ryżu brązowego + pierś z kurczaka
-posiłek po treningu [4 posiłek] 17:00 : 100g makaronu żytniego + 100g twarogu chudego + 1 warzywo np pomidor
- kolacja [5 posiłek] tuńczyk z kukurydzą
W diecie podobnie jak w treningu stosuje oczywiscie roszady nieraz 3 posiłek zastapie potrawą z jajek np omlet badz na kolacje zjem makrele itp. Generalnie jednak prezentuje sie to w sposob w/w.
Suplementacja
1.Jabłczan kreatyny TREC NUTRITION: Dzień Treningowy: 30min przed śniadaniem 3kaps -- przed treningiem 3kaps -- po treningu 3 kaps ; Dzien Nietreningowy: 30min przed śniadaniem i 30 min przed kolacją.
2.Thermospeed: 2 kaps przed treningiem i 2 kaps po.
3.BCAA: 3 kaps przed i 3 po treningu.
Łączny staż na siłowni mam ok. 13 miesięcy jednak pierwsze 4 można uznać za tzw zapoznawanie sie z "żelastwem". Należy do tego dochodzą oczywiście takie przerwy jak wakacje, świeta itp. Generalnie z podobną dietą zacząłem sie oswajać ok Kwietnia. Teraz jak najbadziej staram się trzymać wypisanej powyżej.
Czekam na opinie, porady. :)
Pozdrawiam
Użytkownik lukson edytował ten post 10 październik 2009 - 22:50
