Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę 5x5

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Medium0

Medium0

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 96 postów

Mam pytanie, czy poniższy plan na masę który stosuje od dwóch miesięcy może mieć w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, mc, wyciskanie) schemat 5x5 na siłe? Czy trzeba modyfikować wtedy reszte ćwiczeń?
 

WTOREK
 

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-8 -> 5x5
- wyciskanie sztangi na skosie dodatnim/ujemnym 3x12-10

- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12-8

- butterfly 3x12-8
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x8

Biceps:

- uginanie ramion sztangą łamaną 3x12-8
- uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 3x10

- uginanie ramion z hantlami 3x12-8

CZWARTEK


Plecy:

- Podciąganie 3x MAX
- Martwy Ciąg 4x10-5 -> 5x5
- wiosłowanie hantlą 3x12-8

- przyciąganie drążka do karku 3x12-8

- jakieś ćwiczenie na dobicie motyli 3x
 

Triceps
- pompki na poręczach 3x MAX

- wyciskanie wąsko 3x12-8 -> 5x5
- wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8

- prostowanie ramion na wyciągu 3x-4x

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15

SOBOTA


Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4x10-6 -> 5x5
- wykroki 3x 10-8

- wejścia na stopień 3x 10-8

- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8
- wspięcia na palce stojąc 3x
 

Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 3x12-8
- wyciskanie sztangi z karku 3x12-8
- unoszenie talerza do przodu 3x 12-10

- unosznie sztangielek bokiem na siedząco 3x 12-8
- szrugsy 4x10

 


  • 0

#2
szamil1313

szamil1313

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 39 postów

przy 5x5 będziesz wykonywał zbyt dużo ćwiczeń 


  • 0

#3
Medium0

Medium0

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 96 postów

To jakbyś polecił to rozpisać? Skrócić po jednym ćwiczeniu z każdej partii?


  • 0

#4
Rorszak

Rorszak

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 765 postów

Szamil ma rację, będzie za dużo serii. Zobacz sobie jak to tutaj wygląda http://www.kfd.pl/5x5-14442.html .


  • 0

#5
Medium0

Medium0

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 96 postów

Widziałem ten temat jednak chciałbym zostać przy swoim 3 dniowym planie, mógłbym po prostu zredukować po jednym ćwiczeniu na każdą partie?


Edytowany przez Medium0, 06 marzec 2013 - 09:53 .

  • 0

#6
Owidiusz.

Owidiusz.

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 404 postów

Mniej mniej mniej :) 5x5 jest bardzo ciężkim treningiem i przy ostatnich tygodniach cyklu z dużym obciążeniem nie będzie Ci łatwo ćwiczyć wiec robisz jedno ćwiczenie 5x5 i do tego max 2 ćwiczenia po 2-3 serie. W nogach możesz dać 3 ćwiczenia .


  • 0

#7
szamil1313

szamil1313

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 39 postów
Mniej mniej mniej :) 5x5 jest bardzo ciężkim treningiem i przy ostatnich tygodniach cyklu z dużym obciążeniem nie będzie Ci łatwo ćwiczyć wiec robisz jedno ćwiczenie 5x5 i do tego max 2 ćwiczenia po 2-3 serie. W nogach możesz dać 3 ćwiczenia .

Święte słowa Owidusz :)

MediumO i zaczynaj od ćwiczenia prowadzącego, nie rób wstępnego zmęczenia tylko 2 serie rozgrzewkowe na niewielkich ciężarach


  • 0

#8
Medium0

Medium0

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 96 postów

Ok, czyli zamieniam kolejność aby 5x5 było pierwsze. Wygląda to teraz tak:

 

WTOREK
 

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-8 -> 5x5
- wyciskanie sztangi na skosie dodatnim/ujemnym 3x12-10

- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12-8

Biceps:

- uginanie ramion sztangą łamaną 3x12-8
- uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 3x10

CZWARTEK


Plecy:
- Martwy Ciąg 4x10-5 -> 5x5

- Podciąganie 3x MAX
- wiosłowanie hantlą 3x12-8

 

Triceps
- wyciskanie wąsko 3x12-8 -> 5x5
- pompki na poręczach 3x MAX

- wyciskanie francuskie 2x

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15

SOBOTA


Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4x10-6 -> 5x5
- wykroki 3x 10-8

- wejścia na stopień 3x 10-8
- wspięcia na palce stojąc 2x
 

Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 3x12-8
- wyciskanie sztangi z karku 3x12-8
- unoszenie talerza do przodu 3x 12-10
- szrugsy 4x10


 

  • 0

#9
Rorszak

Rorszak

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 765 postów

Z takim stażem w pozostałych ćwiczeniach po 2s. Dodatkowo zmień barki bo nie wiem po co tam są dwa wyciskania. Jeżeli robisz w bicepsie i tricepsie 5x5 to wystarczy jedno dodatkowe ćwiczenie po 2s.


Edytowany przez Rorszak, 06 marzec 2013 - 10:48 .

  • 0

#10
Medium0

Medium0

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 96 postów

Ten staż jest nieaktualny, na siłownie chodze już półtorej roku :) To chyba zmienia postać rzeczy.


  • 0

#11
Rorszak

Rorszak

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 765 postów

Nie zmienia, byłoby to przeładowane.


  • 0

#12
Medium0

Medium0

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 96 postów

No ale to przecież taki biceps w ogóle nie odczuje treningu we wtorek gdzie mam klatke z bicepsem. Triceps to może jeszcze jako tako bo wyciskanie wąsko 5x5 jest. Barki nie robie 5x5 to chyba mogą zostać?

 

Plan 5x5 z tego tematu http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html ma 3 serie na biceps jak i triceps. Więc chyba jest w porządku?


Edytowany przez Medium0, 06 marzec 2013 - 23:46 .

  • 0

#13
Medium0

Medium0

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 96 postów

WTOREK

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej -> 5x5
- wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x12-10
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x8

Biceps:

- uginanie ramion sztangą łamaną 3x12-8
- uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 3x10

CZWARTEK


Plecy:
- Martwy Ciąg -> 5x5

- Podciąganie 2x MAX

- wiosłowanie hantlą 3x12-8

 

Triceps
- wyciskanie wąsko -> 5x5

- pompki na poręczach 2x MAX

SOBOTA


Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach -> 5x5
- wykroki 3x 10-8

- wejścia na stopień 3x 10-8

- wspięcia na palce 3x

 

Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 3x12-8
- wyciskanie sztangi z karku 3x12-8
- unoszenie talerza do przodu 3x 12-10
- szrugsy 4x10


Skróciłem plan, nie wiem tylko co zrobić z barkami, czy może też 5x5 dać wyciskanie sztangi z klatki. Obecnie robię obydwa wyciskania na maszynie.

Edytowany przez Medium0, 07 marzec 2013 - 11:45 .

  • 0

#14
Medium0

Medium0

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 96 postów

Prosze o odpowiedź.


  • 0

#15
szamil1313

szamil1313

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 39 postów

Na barki przy 5x5 polecam:

wyciskanie sztangi z klatki siedząc 5x5

arnoldki 3x8-10

podciąganie sztangi do brody 3x8-10

 

to ma być trening siłowy nie koncentruj się na konkretnej części mięśnia naramiennego atakuj cały męsień

 

 

a i czworoboczny możesz robić z plecami   


Edytowany przez szamil1313, 07 marzec 2013 - 20:07 .

  • 0

#16
Medium0

Medium0

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 96 postów

Ok, ale zamiast arnoldków wolałbym inne ćwiczenie, może zwyczajne hantle lub to unoszenie talerza? Reszta planu może być?


  • 0

#17
szamil1313

szamil1313

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 39 postów

Plan wygląda dobrze, a co do barków to hantle będą ok


  • 0

#18
Medium0

Medium0

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 96 postów

Więc plan wygląda tak:
 

WTOREK

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
- wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x12-10
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x8

Biceps:
- uginanie ramion sztangą łamaną 3x12-8
- uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 3x10

CZWARTEK

Plecy:
- Martwy Ciąg 5x5
- Podciąganie 2x MAX
- wiosłowanie hantlą 3x12-8
- szrugsy 3x12-8

Triceps
- wyciskanie wąsko 5x5
- pompki na poręczach 2x MAX

SOBOTA

Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 5x5
- wykroki 3x 10-8
- wejścia na stopień 3x 10-8
- wspięcia na palce 3x

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc 5x5
- wyciskanie hantli 3x8-10
- podciąganie sztangi do brody 3x8-10


Brakuje mi tu chyba czegoś ale skoro mówicie że 5x5 jest ciężki to nie będę się kłócił. Pozdrawiam.


  • 0

#19
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Super Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 55092 postów

Do nóg dodaj jeszcze coś na dwugłowe uda.


  • 0

#20
corten

corten

    KFD to mój dom ;)

  • Spec
  • PipPipPipPipPipPip
  • 4093 postów

Czysto, przejrzyście, prosto.. jak ładnie można klasycznego splita ułożyć nie?


  • 0





Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA