Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę 5x5

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Medium0

Medium0

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 96 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    Mam pytanie, czy poniższy plan na masę który stosuje od dwóch miesięcy może mieć w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, mc, wyciskanie) schemat 5x5 na siłe? Czy trzeba modyfikować wtedy reszte ćwiczeń?
     

    WTOREK
     

    Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-8 -> 5x5
    - wyciskanie sztangi na skosie dodatnim/ujemnym 3x12-10

    - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12-8

    - butterfly 3x12-8
    - rozpiętki na ławce płaskiej 3x8

    Biceps:

    - uginanie ramion sztangą łamaną 3x12-8
    - uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 3x10

    - uginanie ramion z hantlami 3x12-8

    CZWARTEK


    Plecy:

    - Podciąganie 3x MAX
    - Martwy Ciąg 4x10-5 -> 5x5
    - wiosłowanie hantlą 3x12-8

    - przyciąganie drążka do karku 3x12-8

    - jakieś ćwiczenie na dobicie motyli 3x
     

    Triceps
    - pompki na poręczach 3x MAX

    - wyciskanie wąsko 3x12-8 -> 5x5
    - wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8

    - prostowanie ramion na wyciągu 3x-4x

    Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15

    SOBOTA


    Nogi:
    - przysiady z sztanga na barkach 4x10-6 -> 5x5
    - wykroki 3x 10-8

    - wejścia na stopień 3x 10-8

    - Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8
    - wspięcia na palce stojąc 3x
     

    Barki:
    - wyciskania sztangi z klatki 3x12-8
    - wyciskanie sztangi z karku 3x12-8
    - unoszenie talerza do przodu 3x 12-10

    - unosznie sztangielek bokiem na siedząco 3x 12-8
    - szrugsy 4x10

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemanko, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    szamil1313

    szamil1313

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kwidzyn
    • Staż [mies.]: 60

    przy 5x5 będziesz wykonywał zbyt dużo ćwiczeń 


    • 0

    #3
    Medium0

    Medium0

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 96 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    To jakbyś polecił to rozpisać? Skrócić po jednym ćwiczeniu z każdej partii?


    • 0

    #4
    Rorszak

    Rorszak

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 765 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2010r

    Szamil ma rację, będzie za dużo serii. Zobacz sobie jak to tutaj wygląda http://www.kfd.pl/5x5-14442.html .


    • 0

    #5
    Medium0

    Medium0

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 96 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    Widziałem ten temat jednak chciałbym zostać przy swoim 3 dniowym planie, mógłbym po prostu zredukować po jednym ćwiczeniu na każdą partie?


    Edytowany przez Medium0, 06 marzec 2013 - 09:53 .

    • 0

    #6
    Owidiusz.

    Owidiusz.

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 403 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stc.
    • Staż [mies.]: 10

    Mniej mniej mniej :) 5x5 jest bardzo ciężkim treningiem i przy ostatnich tygodniach cyklu z dużym obciążeniem nie będzie Ci łatwo ćwiczyć wiec robisz jedno ćwiczenie 5x5 i do tego max 2 ćwiczenia po 2-3 serie. W nogach możesz dać 3 ćwiczenia .


    • 0

    #7
    szamil1313

    szamil1313

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kwidzyn
    • Staż [mies.]: 60
    Mniej mniej mniej :) 5x5 jest bardzo ciężkim treningiem i przy ostatnich tygodniach cyklu z dużym obciążeniem nie będzie Ci łatwo ćwiczyć wiec robisz jedno ćwiczenie 5x5 i do tego max 2 ćwiczenia po 2-3 serie. W nogach możesz dać 3 ćwiczenia .

    Święte słowa Owidusz :)

    MediumO i zaczynaj od ćwiczenia prowadzącego, nie rób wstępnego zmęczenia tylko 2 serie rozgrzewkowe na niewielkich ciężarach


    • 0

    #8
    Medium0

    Medium0

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 96 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    Ok, czyli zamieniam kolejność aby 5x5 było pierwsze. Wygląda to teraz tak:

     

    WTOREK
     

    Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-8 -> 5x5
    - wyciskanie sztangi na skosie dodatnim/ujemnym 3x12-10

    - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12-8

    Biceps:

    - uginanie ramion sztangą łamaną 3x12-8
    - uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 3x10

    CZWARTEK


    Plecy:
    - Martwy Ciąg 4x10-5 -> 5x5

    - Podciąganie 3x MAX
    - wiosłowanie hantlą 3x12-8

     

    Triceps
    - wyciskanie wąsko 3x12-8 -> 5x5
    - pompki na poręczach 3x MAX

    - wyciskanie francuskie 2x

    Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15

    SOBOTA


    Nogi:
    - przysiady z sztanga na barkach 4x10-6 -> 5x5
    - wykroki 3x 10-8

    - wejścia na stopień 3x 10-8
    - wspięcia na palce stojąc 2x
     

    Barki:
    - wyciskania sztangi z klatki 3x12-8
    - wyciskanie sztangi z karku 3x12-8
    - unoszenie talerza do przodu 3x 12-10
    - szrugsy 4x10


     

    • 0

    #9
    Rorszak

    Rorszak

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 765 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2010r

    Z takim stażem w pozostałych ćwiczeniach po 2s. Dodatkowo zmień barki bo nie wiem po co tam są dwa wyciskania. Jeżeli robisz w bicepsie i tricepsie 5x5 to wystarczy jedno dodatkowe ćwiczenie po 2s.


    Edytowany przez Rorszak, 06 marzec 2013 - 10:48 .

    • 0

    #10
    Medium0

    Medium0

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 96 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    Ten staż jest nieaktualny, na siłownie chodze już półtorej roku :) To chyba zmienia postać rzeczy.


    • 0

    #11
    Rorszak

    Rorszak

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 765 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2010r

    Nie zmienia, byłoby to przeładowane.


    • 0

    #12
    Medium0

    Medium0

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 96 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    No ale to przecież taki biceps w ogóle nie odczuje treningu we wtorek gdzie mam klatke z bicepsem. Triceps to może jeszcze jako tako bo wyciskanie wąsko 5x5 jest. Barki nie robie 5x5 to chyba mogą zostać?

     

    Plan 5x5 z tego tematu http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html ma 3 serie na biceps jak i triceps. Więc chyba jest w porządku?


    Edytowany przez Medium0, 06 marzec 2013 - 23:46 .

    • 0

    #13
    Medium0

    Medium0

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 96 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    WTOREK

    Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej -> 5x5
    - wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x12-10
    - rozpiętki na ławce płaskiej 3x8

    Biceps:

    - uginanie ramion sztangą łamaną 3x12-8
    - uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 3x10

    CZWARTEK


    Plecy:
    - Martwy Ciąg -> 5x5

    - Podciąganie 2x MAX

    - wiosłowanie hantlą 3x12-8

     

    Triceps
    - wyciskanie wąsko -> 5x5

    - pompki na poręczach 2x MAX

    SOBOTA


    Nogi:
    - przysiady z sztanga na barkach -> 5x5
    - wykroki 3x 10-8

    - wejścia na stopień 3x 10-8

    - wspięcia na palce 3x

     

    Barki:
    - wyciskania sztangi z klatki 3x12-8
    - wyciskanie sztangi z karku 3x12-8
    - unoszenie talerza do przodu 3x 12-10
    - szrugsy 4x10


    Skróciłem plan, nie wiem tylko co zrobić z barkami, czy może też 5x5 dać wyciskanie sztangi z klatki. Obecnie robię obydwa wyciskania na maszynie.

    Edytowany przez Medium0, 07 marzec 2013 - 11:45 .

    • 0

    #14
    Medium0

    Medium0

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 96 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    Prosze o odpowiedź.


    • 0

    #15
    szamil1313

    szamil1313

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kwidzyn
    • Staż [mies.]: 60

    Na barki przy 5x5 polecam:

    wyciskanie sztangi z klatki siedząc 5x5

    arnoldki 3x8-10

    podciąganie sztangi do brody 3x8-10

     

    to ma być trening siłowy nie koncentruj się na konkretnej części mięśnia naramiennego atakuj cały męsień

     

     

    a i czworoboczny możesz robić z plecami   


    Edytowany przez szamil1313, 07 marzec 2013 - 20:07 .

    • 0

    #16
    Medium0

    Medium0

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 96 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    Ok, ale zamiast arnoldków wolałbym inne ćwiczenie, może zwyczajne hantle lub to unoszenie talerza? Reszta planu może być?


    • 0

    #17
    szamil1313

    szamil1313

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kwidzyn
    • Staż [mies.]: 60

    Plan wygląda dobrze, a co do barków to hantle będą ok


    • 0

    #18
    Medium0

    Medium0

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 96 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    Więc plan wygląda tak:
     

    WTOREK

    Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
    - wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x12-10
    - rozpiętki na ławce płaskiej 3x8

    Biceps:
    - uginanie ramion sztangą łamaną 3x12-8
    - uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 3x10

    CZWARTEK

    Plecy:
    - Martwy Ciąg 5x5
    - Podciąganie 2x MAX
    - wiosłowanie hantlą 3x12-8
    - szrugsy 3x12-8

    Triceps
    - wyciskanie wąsko 5x5
    - pompki na poręczach 2x MAX

    SOBOTA

    Nogi:
    - przysiady z sztanga na barkach 5x5
    - wykroki 3x 10-8
    - wejścia na stopień 3x 10-8
    - wspięcia na palce 3x

    Barki:
    - wyciskanie sztangi z klatki siedząc 5x5
    - wyciskanie hantli 3x8-10
    - podciąganie sztangi do brody 3x8-10


    Brakuje mi tu chyba czegoś ale skoro mówicie że 5x5 jest ciężki to nie będę się kłócił. Pozdrawiam.


    • 0

    #19
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Super Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 51786 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Do nóg dodaj jeszcze coś na dwugłowe uda.


    • 0

    #20
    corten

    corten

      KFD to mój dom ;)

    • Spec
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2697 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Czysto, przejrzyście, prosto.. jak ładnie można klasycznego splita ułożyć nie?


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko