Witam wszystkich. Staż na siłowni mam ponad 2 miesiące lecz miałem teraz długą przerwę. W ciągu tych 2 miesięcy na siłowni przeszedłem trening obwodowy, z którego efektów byłem bardzo zadowolony. Teraz moim celem jest zyskanie masy. Nie chcę brać na razie odżywek, dietkę sobie opracuję ale proszę o poradę odnośnie treningu. Znalazłem w przykładowych rozpiskach trening na mase dla początkujących, pozwolę sobie tu wkleić:
Autor: Geenius
Cel: Masa dla początkujących

Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki

Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 **
- Pompki na poreczach - 3 ( max )

Triceps - Prostowanie na wyciągu -3 **
- Wyciskanie francuskie - 3 *

Grzbiet - Podciaganie na drażku - 4 ( max )
- Wiosłowanie na wyciagu siedząc -3 **
- Martwy Ciąg **

Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 3 *
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *

Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4 *
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 **

Nogi - Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) *
- Prostowanie nóg - 3 **
- Uginanie nóg leżąc 4 **

Ilośc ruchów - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)

I teraz mała uwaga. Mam 16 lat i czy martwy ciąg i wiosłowanie nie będą mi zbyt mocno obciążały kręgosłupa? W treningu obwodowym niby to robiłem ale później się dowiedziałem, żebym odpuścił sobie takie ćwiczenia na razie nie wiem czy to prawda. Proszę o porady z góry dzięki.

Zacznij moze od uzupełnienia profilu...

Skoro jesteś po przerwie to znów zacznij od ogólnorozwojówki

Aha no to w takim razie zacznę od ogólnorozwojówki, wziąć ten sam trening obwodwwy co miałem? On był na 8 tygodni.

Jak Ci się podobał to może być ten sam

szkoda kregoslupa. lepiej odpusc martwy a wioslowanie mozesz robic lezac na na brzuchu np.na laweczce.

Użytkownik z3r0 dnia 18-06-2009, 00:15 napisał

Widać że masz zerowe pojęcie o MC. Martwy Ciąg wykonywany poprawnie technicznie i z obciążeniem dobranym adekwatnie do naszych możliwości wzmacnia szereg mięśni pleców, a co za tym idzie działa to z korzyścią na kręgosłup

no tylko w wieku 16 lat nie zaleca sie zadnych wiekszych obciazen kregoslupa..przynajmniej moj ortopeda tak mowil(a nawet poprawnie technicznie wykonany mc w jakims stopniu obciaza kregoslup), a z kolei: czy ma sens robienie martwego z malym obciazeniem?? nie twierdze ze nie moge sie mylic ale wydaje mi sie ze mc to za duzo jak na ten wiek...

Użytkownik z3r0 edytował ten post 18 czerwiec 2009 - 17:50