Witam.
Jestem dosyć szczupły, przy wzroście 177 cm ważę 60 kg. Od ok. 2 miesięcy ćwiczę na masę.
Rzućcie okiem na mój plan treningowy.

Poniedziałek
+ Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej,
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej,
- rozpiętki
+ Biceps:
- uginanie ramion z hantlami w podporze,
- naprzemienne uginanie ramion stojąc

Środa
+ Grzbiet:
- podciąganie na drążku
- martwy ciąg
+ Triceps
- francuskie wyciskanie hantli
- pompki (zwykłe)

Piątek
+ Barki
- wyciskanie sztangi zza karku
- szrugsy ze sztangą
+ Nogi
- przysiady ze sztangą
- prostowanie nóg na ławeczce
- wspięcia na palce ze sztangą

Każde ćwiczenie: 12, 10, 8

Jeśli chodzi o brzuch, to przez 3 tygodnie robiłem A6W, ostatnio przeszedłem na ABS 8 min.

Co do diety, to nie mam sztywnego planu, jem po prostu dużo serka wiejskiego, kanapki z kurczakiem itp.

Jakieś 5 lat temu miałem złamanie otwarte lewego przedramienia, do tej pory mam tą rękę trochę słabszą i mniejsze mięśnie. Czy to dobry pomysł, żeby np. codzieńnie oprócz zwykłego treningu robić serie na biceps i triceps ?

Aha no i ogólnie po tych 2 miesiącach widać efekty. Jestem silniejszy, trochę urosły mi mięśnie, ale nie przytyłem ani grama...

Cytat

Nie.

Cytat

Brak diety.

Trening który podałeś to nie tędy-droga jeszcze, trening całościowy typu FBW będzie odpowiedniejszy niż split.

http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

Cytat

Masz odpowiedź na to czemu jest lipa. Poza tym, że plan jest nijaki to dieta kompletnie leży. Nie chodzi o 'sztywny plan' bo i ja czegoś takiego nie wyznaje. Po tygodniu bym już rzygał jakbym miał jeść codziennie to samo. Chodzi o to abyś zrozumiał jakie ilości jedzenia musisz jeść, co ma jaką zawartość białka, węgli, o jakich porach co jeść etc. podstawy diety. Na kanapkach z kurczakiem i serku wiejskim nie zbudujesz porządnej masy

Cytat

A w czym ten trening jest lepszy od mojego ? Przecież ten split to standard dla początkujących.
Ile mam ćwiczyć i co potem ?

Cytat

To mięśnie się same wyrównają ?

A i jeśli to ma jakieś znaczenie, to raz w tygodniu trenuję kosza (2/3h)

No dobra, już ok. 3 tygodni robię FBW:

Poniedziałek
Nogi:Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie na drążku 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie hantli 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie 2s
Biceps:Uginanie ramion w podporze siedząc 2s

Środa
Nogi:Prostowanie nóg na ławeczce 3s
Plecy:Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi ławka skos 3s
Barki:Podciąganie hantli do brody 3s
Triceps:Pompki 2s
Biceps:Uginanie ramion stojąc 2s

Piątek
Nogi:Wspięcia na palcach 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki 3s
Barki:Unoszenie ramion na boki 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie 2s
Biceps:Uginanie ramion ze sztangą 2s

Brzuch: ABS 8 min codziennie

Kiedy będę mógł przejść na split ?

Diety niestety nie mam
Chyba że mi poradzicie, jak ułożyć dobrą dietę bez tuńczyka i kurczaka.

W środę zamiast prostowania nóg w siadzie > daj uginanie leżąc, tak było w moich propozycjach (FBW) - nie potrzebnie zmieniłeś, uginanie na prostowanie nóg.

Pytasz kiedy będziesz mógł przejść na "Splita", tak ci spieszno do niego ? po trenuj jeszcze trochę treningami całościowymi.

Co do diety> nie ten dział.. ale przy twoim-wieku ścisła strasznie>dieta nie musi być.

Użytkownik Nitro edytował ten post 08 marzec 2009 - 18:56

Użytkownik Nitro dnia 8-03-2009, 18:54 napisał

A czym to można zastąpić ? Nie mam maszyny.

uginanie z hantlem między nogami

Ale lipa...
Byłem dzisiaj u lekarza, bo od kilku tygodni mnie łokieć bolał. Powiedziałem co i jak i lekarz stwierdził, że to od ćwiczeń, mam obciążone ścięgno przy tricepsie, czy coś takiego. W sumie to nie wiem, bo mnie boli tylko jak mocno dotykam, albo czasami przy wyciskaniu francuskim, a czytałem, że przy naderwaniach to nie można nawet ręką ruszać. W każdym razie mam nie ćwiczyć przez miesiąc, a potem zaczynać od najmniejszych ciężarów. Akurat teraz, kiedy w końcu zacząłem porządną dietę... właśnie, a czy dieta bez treningów ma jakiś sens ? Tzn. ABS robię nadal.

Tak btw, uginanie z hantlem między nogami można robić wisząc na drążku ?

Użytkownik Wojciu 92 edytował ten post 27 marzec 2009 - 17:34

Cytat

nie.

dieta nie bardzo ma sens taka sama jak przy treningu siłowym, przytnij kcal i bedzie ok.