Witam.

Proszę o komentarze i ewentualne poprawki. Plan 4 dniowy z priorytetem na barki.

Poniedziałek: Barki Nogi:
**Nogi (raczej delikatnie)
-rozgrzewka na rowerze
-przysiad na hack maszynie 14<12<10=10
-zginanie na maszynie podobnie
-łydki
***Barki:
-wyciskanie sztangi nad głowe 12<10=8=8
-podciąganie sztangi do brody 12<10=8=8
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow

Wtorek: Plecy Biceps
**Plecy:
-drążek 4 x max
-MC 10<8<6<4
-wiosłowanie sztangą 10<8=6=6
-szrugsy 4 x 20-15pow
**Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
-modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow

Czwartek. Barki Przedramie:
***Barki:
-unoszenie ramion w bok 4 x 12-8pow
-unoszenie ramion w przód 4 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow
**Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow
-uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10pow

Sobota: Klatka triceps:
**Klatka:
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10<8=6=6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-rozpiętki na płaskiej 4 x 10
**Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8
-francuskie sztangą leżąc 3x 12-8pow
-pompki tyłem 3 x 12-8pow

Wypełnij z łaski swojej profil

Już nadrobiłem :]

Wieku już nie łaska podać ?

Nie rób pleców dzień po nogach, przytnij serii na ramiona.
Ogólnie przy tym stażu polecał bym spróbować czegoś nowego niż typowy split.

W połowie do 30stki
Nie mam za bardzo jak zmienić bo musze trzymać jak największy odstęp pomiędzy treningami barków.
Rozumiem masz na myśli na ramiona robić 2 ćwiczenia po 4 serie? 3x3 jakoś zawsze lepiej na mnie działało. Zwłaszcza pompki tyłem robie na maxa na doje... walenie.
Taki split na początek po dłuższej przerwie i do tego xpand na rozruch. Robiłem dwa razy w życiu hst, tak to cały czas ciągne split, jak masz jakiś ciekawy trening dla mnie na rozruch to jestem otwarty na propozycje.