Witam!

Proszę o poprawę planu który ułożyłem. Jest to trening na 4 dni tygodniu na poprawę masy.

Poniedziałek
Biceps i triceps (super serie)
- Uginanie na modlitewniku i francuskie siedząc 3s 10/10/10
- Zottman curl i francuskie wyciskanie hantelkami leząc 3s 10/10/10
- Ugiannie o kolano i pompki na poreczach 3s 10/10/10 a pompki max/max/max

Wtorek
Nogi i tył barków
- Przysiady 4s 12/10/8/6
- Wykroki z hantlami 3s 10/10/10
- Prostowanie na maszynie 3s 10/10/10
- Uginanie na maszynie 3s 10/10/10
- Unoszenie hantelek w opadzie tułowia 4s 10/10/10/10

Czwartek
Klatka, przód i tył barków
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s 10/10/10/10
- Wyciskanie sztangi na płasko 3s 10/10/10
- Rozpiętki na skosie dodatnim i przenoszenie hantelki 3s 10/10/10 (seria łączona)
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12/10/8/6
- Unoszenie hantelek na boki 3s 10/10/10

Piątek
Plecy
- Wiosłowanie podchwytem 4s 12/10/8/6
- Wiosłowanie hantelką 3s 10/10/10
- Podciąganie nachwytem 4s max/max/max
- Dzień dobry 4s 10/10/10/10 (za jakiś miesiąc zamiast tego martwy ciąg na razie muszę chwile od tego ćwiczenia odpocząć :P)

I to by było na tyle chyba że o czymś zapomniałem ;D

długo zamierzasz tak lecieć? przyznam się że super serie stosowałem krótko dla odmiany - chyba miesiąc czasu. ponoć dobre są jak jest zastój i aby pobudzić mięśnie. tak na dłuższą metę cykl to nie wiem hmm. jestem raczej zwolennikiem tradycyjnego łączenia partii :)

Do nóg dodałbym coś na łydki a prostowania i uginania w seriach łączonych i wywaliłbym wykroki. Tył barków do pleców, podciąganie i dzień dobry po 3 serie. Łapa co trzeci tydzień bez łączenia. Na te poręcze na koniec to nie mialbym chyba ochoty

Bez wykroków nie będzie trochę za mało na nogi? Na łydki dodam wspięcia na palce 4s. Dobrze rozumiem że 2 treningi w superseriach a potem zwykły trening bez nich?

Użytkownik owszem dnia 17-02-2011, 00:18 napisał

Nie na koniec, a na początek w SuperSerii z podciąganiem wąsko podchwytem na drążku - to jest złota SuperSeria i cała reszta razem wzięta się chowa.

MasaTime, SS ma być triceps+biceps a nie odwrotnie. W nogach też je zastosuj prostowania+uginania czy wykroki+żurawie, a tył barków wrzuć do pleców.

No to najpierw triceps później bić ok. Na nogi dam prostowanie i uginanie w serii łącznej, a wykroki usune. No i wspięcia na łydki. Tył barków do pleców. Reszta jest ok tak?

Spróbuj jeszcze tą SS o której napisałem wyżej na początku

Wzrzuce ja na początek a modlitewnik z francuskim na koniec dzięki za odpowiedzi:) mam nadzieję ze efekty będą. Tylko dietę dopiąć jeszcze

Użytkownik MasaTime edytował ten post 17 luty 2011 - 11:51

W sumie to jeszcze jedno pytanko mam. Czy nie zastosować jakiejś serii łączonej na plecy? Jeśli tak to jakiej? No i tak w ogóle to dalej nie jestem pewny czy jak usunę wykroki to nie będzie za mało na nogi.

serii łączonej nie dodawaj już.

Co do nóg, to wykroki zostaw jak są, przy prostowaniu zmniejsz ilość serii do 2, a przy uginaniu na dwugłowe zwiększ do 4-5 serii

Albo jak chcesz SS w nogach mieć to możesz np. 2 SS Wykroki + Żurawie i 2 SS prostowanie+uginanie. Przed tym przysiad, po tym łydki (w łączonych nawet) i na pewno nie będzie za mało

Dobra dzięki. Teraz już wszystko wiem.
Niech masa będzie z wami! :D

Dobra wyszła głupia sprawa. Od następnego tygodnia nie mam dostępu do siłowni w piątki. Pozostaje mi pon, wt, śr i czwartek. Ten plan już pewnie mi się nie przyda ale wole zapytać. Jechać nim 4 razy pod rząd czy zmienić na coś innego? Jeśli zmienić to na co?

nogi, biceps, triceps

klatki barki przod

plecy, tył barku, tył uda.

Czyli trening nóg rozłożyć na dwa dni. Nigdy tak nie robiłem może być ciekawe. Mógłbyś jakiś przykładówy plan pokazać?

nie ma wielkiej filozofii: przysiady, wykroki / wyciskanie na suwnicy + może jakieś izolowane. Z plecami : uginanie nóg w lezeniu / żuraw

Przysiady 4s
Wykroki 3s
A do pleców
Żuraw 4s
Może być?

tak.