KFD.PL: Trening na mase. 4 dniowy do oceny . - Forum KFD.pl

Witam wszystkich.
Ostatnio nie wiem czy dobrze ćwiczę i chciałbym sie dowiedzieć czy ten plan byłby dobry. Czy może jakiś plan jak 5x5 zastosować możecie doradzić.
Moj staż treningowy to mniej więcej będzie około 1 roku ale z przerwami.
Napisałem sobie taki moim zdaniem najprostszy plan treningowy, ale zastanawiam sie czy nie sprobować sprawdzonego przez innych planu,np. 5x5 albo jakiegoś innego.

Plan :
Poniedziałek : Plecy + biceps + Brzuch
Wtorek : Klata + triceps + Brzuch
Sroda : Wolne
Czwartek : Barki + Czworoboczne + Brzuch
Piątek : Nogi i Lydki + przedramię + Brzuch


Poniedziałek:

Grzbiet:
1.Martwy ciąg 4 serie ( 10,8,6,4 powt.)
2.Wiosłowanie do brzucha podchwytem 4 serie (12,10,8,6 powt.)
4.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie (15,12,10,8 powt.)

Biceps :
1.Unoszenie ramion ze sztanga 3 serie (10,8,6 powt.)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie (10,8,6 powt.)
3.Uginanie ramienia ze sztangielka stojąc(uchwyt młotkowy) 3 serie (10,8,6 powt.)

Brzuch :
1. Spięcia 5 x 25
2. Brzuszki 5 x 25

Wtorek:

Klata :
1.Wyciskanie na płaskiej 4 serie ( 12,10,8,6 powt.)
2.Wyciskane na skosie 4 serie ( 12,10,8,6 powt.)
3.Rozpietki 4 serie ( 12,10,8,6 powt.)

Triceps :
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim chwycie 4 serie (12,10,8,6 powt.)
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4 serie (12,10,8,6 powt.)
3.WYCISKANIE sztangielki zza głowy 2 serie (10,8 powt.)

Brzuch :
1.Unoszenie nóg do brzucha w leżeniu na płaskiej ławce 5 x 20
2.Unoszenie nóg w siadzie na ławce 5 x 20

Sroda : Wolne

Czwartek :

Naramienne :
1.Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie (12,10,8,6 powt.)
2.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3 serie (12,10,8 powt.)
3.Unoszenie sztangi wzdluz tlowia 3 seri (12,10,8 powt.)
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 2 serie (10,8 powt.)

Czworoboczne :
1.Wznosy barków 4 serie (15,12,10,8)

Brzuch:
Jak w poniedziałek

Piatek :
Nogi:
1.Przysiady 4 serie (12,10,8,6 powt.)
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4 serie (12,10,8,6 powt.)
3.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4 serie (15,12,10,8 powt.)
4.Uginanie nóg na ławce w leżeniu 4 serie (15,12,10,8 powt.)

Lydki:
1.Wspięcia na palce stojac 5 serie (20,15,12,10,8 powt.)

Przedramiona :
1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3 serie (10,8,6 powt.)
2.uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3 serie (12,10,8 powt.)

Brzuch :
Jak we wtorek

I co o tym sadzicie ??

Moze spróbuj z treningiem Push&Pull

A gdzie cwiczenia powodujące przyrost najszerszego grzbietu na szerokosc jak np. podciąganie sie na drązku albo sciąganie drażka wyciągu? Wszystkie 3 cwiczenia na plecy w twoim planie sa podobne powoduja przyrost na grubosc.

Jakos mi nie podchodzi ten trening i do konca go nie rozumiem . Nie za duzo 2 razy w tygodniu partie ??

Trening bardzo dobry właśnie go kończę polecam. 5x5 jest treningiem bardziej na siłę a nie na rozbudowanie masy.

Omen666 mam silownie domowa i nie mam jeszcze wyciagu i drazka. Podaj mi jakies cwiczenie na sztange lub sztangielki ktore jest dobre .

Pump a jakie osiagi dzieki niemu miales ??

Wiosłowanie
Dociąganie hantla w opadzie
Wiosłowanie z końcem sztangi

http://www.kfd.pl/atlas/

Przełamałem stagnacje na klacie i ramionach +1cm w bicu po 4 tyg

Podciaganie w planie na plecy mam, czyli jest oki. A moglbys mi wytlumaczyc na czym polega ten plan ??
Chyba nim bede trenowal.
Troche na poczatku nie bylem pewien czy 2 razy w tygodniu nie bedzie za duzo ale dlatego jest mniej serii. Tak wiec dzieki Tobie coraz bardziej sie przekonuje do tego treningu.

http://www.kfd.pl/pu...nogi-14329.html
Trening jak najbardziej dobry polecam

Masz wszystko napisane w przyklejonych trening nie jest skomplikowany na PV wyśle tobie mój trening.

Nie mogę wysłać na PV albo masz pełna skrzynkę albo zablokowaną

Użytkownik Pump edytował ten post 03 maj 2008 - 14:48

Mam wlasnie pytanie odnosnie P&P czy jest ona tak dobry jak o nim mowia ??

Tak

A czy ten plan bedzie dobry ?? chce go robic 3x tyg. chyba ze zasugerujecie 4x czekam na propozycje
Push
-wyciskanie skos (+) sztanga 4serie
-wyciskanie skos(-) suwnica 3serie
-wyciskanie hantli 3serie
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3serie
-prostowanie ramienion na wyciagu 4serie
Pull
-Hack-przysiad 4serie
-wypychanie nog na sownicy 3serie
-MC 3serie
-podciaganie szeroko 4serie
-wioslowanie koncem sztangi 3serie
-uginanie rak ze sztanga 4serie

3 razy wystarczy.

Plan Ok bo to chyba nawet mój

Użytkownik kamykmm dnia 3-05-2008, 21:12 napisał

Tak dokladnie twoj tylko zastanawiam sie czy nie rozłożyć go na 4 dni (jak ci sie nim trenowało ? Lub nadal trenuje ) bo chce troche ruszyc barki bo lewy mi odstaje plecy dobrze ida tylko zastanawiam sie nad ta objetoscia bo jak bede robic push-pull-push w jakis tydzien to wyjdzie na plecy z 18 serii na ale w koncu ty sie na tym lepiej znasz

A możecie mi wytłumaczyć jak z potworzeniami bo nie rozumiem tego zapisu :

Pełen makrocykl trwa 7 tygodni. Podzielony jest na następujące mikrocykle:
I - 12 powt. - 2 tygodnie
II - 8 powt. - 2 tygodnie
III - 4 powt. - 2 tygodnie
IV - 3 powt. + DS'y

W ostatnim mikrocyklu po zrobieniu 3 powt. ściągasz obciążenie o ok. 50% i robisz 12 powt. (w sumie 15)

* - wersja light 15-12-10-8

Cytat

Bardzo bobrze, szybkie treningi wielka pompa, czasami przy bicu i tricu (szczególnie tricu) nie robiłem 4 serii tylko 2-3 bo był tak spompowany że nie dawałem rady a wyniki jak najbardziej też ok szczególnie nóżki poszły do przodu

Cytat

Przez pierwsze dwa tyg wykonujesz każde ćwiczenie po 12 powtórzeń, przez kolejne 2 po 8, potem przez 2 po 4 powtórzenia i na koniec tydzień drobsetow czyli serii ze zdejmowanym obciążeniem

Moze zle sprecyzowalem pytanie chcialem sie zapytac czy to znaczy ze nie wykonujemy schodow ? Jak mam cwiczenie 3 x to wszystkie po 12 ? A wersja light to znaczy ze 2 tyg. pierwsze po 15 powt. nastepne 2 tyg. po 12 i tak schodki co 2 tyg. do 8 powt. Dobrze zrozumialem ??

Tak swoja droga to glupio tak pytac ale wole byc pewny ze dobrze rozumiem zanim zaczne nim cwiczyc