PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- prostowanie reki w oparciu o lawke 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.
Brzuch:
- scyzoryk 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
ŚRODA
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o kolano 4x12
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25powt.
PIĄTEK
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt. 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- unoszenie wyprostowanych nóg na ławce 4 serie po 30powt.

czekam na wasze opinie :)
tam gdzie liczba powt. sie zmniejsza jest progresja :)

W tym wieku łap sie za sporty ogolnorozwojowe a nie za takie plany.

uprawiam juz koszykowke , pilke nozna, boks , biegi na krotkim dystansie :) teraz brakuje tylko dobrej sylwetki :)

To dorzuć zdrowe odżywianie i wystarczy, a jeżeli koniecznie chcesz się łapać za trening siłowy zacznij od ciężaru własnego ciała, a żelastwo odłóż na co najmniej 2 lata.

juz pare miesiecy cwicze z ciezarkami :) liczylem na porady w sprawie treningu :) i tak nieprzestane cwiczyc :P

No i widzisz tutaj nie ma co polemizowac z toba na ten temat bo zrobisz i tak po swojemu.
Zrozumiesz za pare lat swoj blad, sporty ogolnorozwojowe i ew. trening z obciazeniem wlasnego ciala by ci zupelnie wystarczył.

COZ ;P moze i tak :) jednak przeierz odrazu niezaczne cwiczyc na hama :P lekkie ciezary :) tak by cos powoli roslo :) odrazu nienaładuje ciezarkow :)

chcialem wiedziec czy plan dobry :) cwiczenia itp :) by moglo cos rosnac :) za pare lat ? moze ;p wtedy tego pozaluje ;P jednak staram sie wszystko robic z glowa ;p

nie ma co ci tutaj doradzać bo jak już taki uparty jestes to twoja sprawa ale zacznij od fbw i dopiero za splita sie łap

pozatym brak kilku elementarnych ćwiczen , które jeszcze nie sa dobre jak na twoj wiek

Użytkownik Astaro93 edytował ten post 06 kwiecień 2010 - 20:27

hmmm... uparty ? poprostu liczylem na odpowiedzi dotyczace planu a nie mnie :)

fbw byl ... 2 miesiace ... dlatego zabralem sie za splita :)