Witam. Wracam na siłownie po długim odstępie. Chciałbym zaprezentować swój trening na masę i uzyskać wasze opinię co o nim sądzicie, co jest do poprawki. Przyglądałem się tematom, lecz podobnego połączenia nie spotkałem. Proszę o opinię i cenne uwagi. Pozdrawiam.

Poniedziałek - Klatka, biceps

Klata:

Wyciskanie sztangi na ławeczce 4 serie - 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (SKOS) 4 serie - 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 serie - 12,10,8,6
Rozpiętki na ławce prostej 4 serie - 12,10,8,6
Krzyżowanie linek na górnym wyciągu 4 serie - 12,10,8,6

Biceps:

Modlitewnik 4 serie - 12,10,8,6
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie - 12,10,8,6
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4 serie - 12,10,8,6
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (MŁOTKOWO) 4 serie - 12,10,8,6
Uginanie sztangielki w oparciu o podudzie 4 serie - 12,10,8,6

Środa - Barki, triceps

Barki:

Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 4 serie - 12,10,8,6
Ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy 4 serie - 12,10,8,6
Podciąganie sztangi do brody stojąc 4 serie - 12,10,8,6
Arnoldki 4 serie - 12,10,8,6

Triceps:

Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 serie - 12,10,8,6
Wyciskanie francuskie na ławce prostej leżąc do czoła 4 serie - 12,10,8,6
Wyciskanie francuskie hantlem jednorącz siedząc 4 serie - 12,10,8,6
Prostowanie przedramion na wyciągu nadchwytem - atlas 4 serie - 12,10,8,6
Pompki w tył 2x 20 powtórzeń


Piątek - Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy 4 serie - 12,10,8,6
Ściąganie drążka wyciągu górnego na klatę 4 serie - 12,10,8,6
Szrugsy sztangą 4 serie - 12,10,8,6
Przyciaganie klamer do brzucha na atlasie 4 serie - 12,10,8,6

Trening przeładowany. Na duże partie daj 12 serii na małe 9 wystarczy.
http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html

Czy mógłbyś wyjaśnić co masz na myśli mówiąc duże a co małe partię? Przeładowany? Masz na myśli jakieś konsekwencję tych wielu powtórzeń?

Duże partie mięśniowe to: Klatka, plecy, nogi na nie 12 serii w wszystkich ćwiczeniach.
Małe partie to np. Biceps, triceps, barki, kaptury, lydki i na nie po 9 serii we wszystkich ćwiczeniach.

Wtorek - Klatka, biceps

Klata:

Wyciskanie sztangi na ławeczce 3 serie - 12,10,8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (SKOS) 2 serie - 12,10
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3 serie - 12,10,8
Rozpiętki na ławce prostej 2 serie - 12,10
Krzyżowanie linek na górnym wyciągu 2 serie - 12,10,8,6

Biceps:

Modlitewnik 3 serie - 12,10,8
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie - 12,10,8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3 serie - 12,10,8


Czwartek - Barki, triceps

Barki:

Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie - 12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie - 12,10,8
Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie - 12,10,8

Triceps:

Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2 serie - 12,10,8
Wyciskanie francuskie na ławce prostej 2 serie - 12,10,8,6
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3 serie - 12,10,8,6
Pompki w tył 2 serie – 20,18


Sobota - Plecy

Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3serie - 12,10,8
Podciąganie na drążku 3serie - 12,10,8
Szrugsy sztangą 3 serie - 12,10,8
Wiosłowanie Sztangielką 3 serie - 12,10,8

Niedziela – Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie - 12,10,8
Skręty ze sztangą na barkach 3 serie - 12,10,8
Spięcia brzucha leżąc 3 serie - 12,10,8

Niewiem czy bedzie to Trening masowy ale ja zmienilem troche twoj gdyz niedlugo i tak bede musial sam zmieniac ;]
jak sie przyda to sie ciesze i jednoczesnie jesli ktos zobaczy bledy niech da znac ;]

A nogi? Nogi sie same nie zrobią.. hihi Na klate zrób 3-4 ćwiczenia. Więcej nie znaczy lepiej. Ciało domaga się pewnego zmęczenia czy też wymęczenia i to wystarczy do poprawnego rozwoju mięśnia, a większy wysiłek może doprowadzić do przetrenowania. W sobote najpierw zrób podciąganie na drążku i jak masz wiosłowanie sztangielką to po co wiosłowanie sztangą? :P Rób to co Ci lepiej się robi z tych dwóch ćwiczeń i zamiast jednego z nich dodaj MC, ponieważ Martwy Ciąg to jakby podstawa w treningu pleców. To tak jak wyciskanie sztangi w treningu klatki piersiowej. Co do ilości powtórzeń to rób tak 10, 8, 6. Myślę, że tyle będzie odpowiednio na masę-siłę. Na plecy możesz robić to ściaganie drążka górnego czy też klamry lub wyciągu dolnego. Pozdrawiam !

Użytkownik sunsire edytował ten post 08 styczeń 2011 - 19:01

Wtorek - Klatka, biceps

Klata:

Wyciskanie sztangi na ławeczce 3 serie - 10,8,6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (SKOS) 3 serie ? 10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3 serie - 10,8,6
Rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10,8,6

Biceps:

Modlitewnik 3 serie - 10,8,6
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie - 10,8,6
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3 serie - 10,8,6


Czwartek - Barki, triceps

Barki:

Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie - 10,8,6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie - 10,8,6
Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie - 10,8,6

Triceps:

Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2 serie - 10,8
Wyciskanie francuskie na ławce prostej 2 serie - 10,8
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3 serie - 10,8,6
Pompki w tył 2 serie ? 20,18


Sobota ? Plecy

Podciąganie na drążku 3serie - 10,8,6
Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3serie - 10,8,6 - czym by to zamienic
Szrugsy sztangą 3 serie - 10,8,6
Wiosłowanie Sztangielką 3 serie - 10,8,6

Niedziela ? Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie - 10,8,6
Skręty ze sztangą na barkach 3 serie - 10,8,6
Spięcia brzucha leżąc 3 serie - 10,8,6

Poprawiony
MC odpada bo obciaza kregoslup a chce rosnac jeszcze ;/

Użytkownik FreaK6 edytował ten post 08 styczeń 2011 - 20:05

Te 2 msce stążu to FBW/ACT mam nadzieję było?
Plan do bani. Przeładowany, braki, dublowanie.
Mit o MC to tylko mit. Nie przeginając z obciążeniem będziesz rósł jak na drożdżach.

Nie schodź poniżej 10 powtórzeń.

Wybierz plan stąd 9s duże i 6s małe partie:

http://www.kfd.pl/pr...reningow-8.html
http://www.kfd.pl/przykladowe-rozpiski-tre...ol-2-57418.html

Autore tematu wpisz wiek oraz staż w profil
Chłopaki następnym razem nie doradzajcie użytkownikowi z nieuzupelnionym profilem

//dobrze gada z profilem. Polać mu! - Ĺůkşž