Trening na mase 3 dni - Plan treningu

1.Pierws tydzien
2.Drugi tydzien
i tak na przemian

1.Poniedzialek: klatka + triceps
Steper 10 min
Trening 1 klatka
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej [4 serie] 12, 10, 8, 6 powt.
wyciskanie hantli na lawce plaskiej [4 serie] 12, 10, 8, 6 powt.
Rozpietki na lawce skosnej [3 serie] 12, 10, 8, 0 powt.
Rozpietki na maszynie,siedzac(butterfly) [3 serie] 12, 10, 8, 0 powt.

Steper 10 min
Trening 2 klatka
Wyciskanie na lawce skosnej [4 serie] 12, 10, 8, 6 powt.
Wyciskanie hantli na lawce skosnej [4 serie] 12, 10, 8, 6 powt.
Rozpietki na lawce plaskiej [3 serie] 12, 10, 8, 0 powt.
Krzyzowanie linek na wyciagu [3 serie] 12, 10, 8, 0 powt.

Trening 1 triceps
Wyciskanie francuskie siedzac [4 serie] 12, 10, 8, 6 powt.
Pompki na poreczach [4 serie] 12, 10, 8, 6 powt.
Prostowanie na wyciagu gora [3 serie] 12, 10, 8, 0 powt.
Trening miesni brzucha [3 serie] 20, 20, 20,0 powt.

Trening 2 triceps
Wyciskanie francuskie lezac [4 serie] 12, 10, 8, 6 powt.
Pompki na poreczach [4 serie] 12, 10, 8, 6 powt.
Prostowanie na wyciagu dolny [3 serie] 12, 10, 8, 0 powt.
Trening miesni brzucha [3 serie] 20, 20, 20,0 powt.



2.Sroda: plecy + biceps
Steper 10 min
Trening 1 plecy
Wioslowanie na wyciagu dolnym (wasko) [4 serie] 12, 10, 8, 6 powt.
Sciaganie drazka wyciagu górnego za glowe [4 serie] 12, 10, 8, 6 powt.
Martwy ciag [3 serie] 12, 10, 8, 0 powt.
Sciaganie klamer/"rogów" wyciagu górnego [3 serie] 12, 10, 8, 0 powt.

Steper 10 min
Trening 2 plecy
Wyprosty tulowia na maszynie [4 serie] 12, 10, 8, 6 powt.
Sciaganie drazka wyciagu górnego do klatki [4 serie] 12, 10, 8, 6 powt.
Wioslowanie sztanga (miesnie pleców) [3 serie] 12, 10, 8, 0 powt.
Wioslowanie na wyciagu dolnym (szeroko) [3 serie] 12, 10, 8, 0 powt.

Trening 1 biceps
Uginanie ze sztanga szeroko [4 serie] 12, 10, 8, 6 powt.
Uginanie na modlitewniku (wasko) [4 serie] 12, 10, 8, 6 powt.
Uginanie ze sztangielkami w siadzie uchwyt mlotkowy [3 serie] 12, 10, 8, 0 powt.
Trening miesni brzucha [3 serie] 20, 20, 20,0 powt.

Trening 2 biceps
Uginanie przedramion wyciagów górnych w bramie [4 serie] 12, 10, 8, 6 powt.
Uginanie ze sztanga wasko na lezaco [4 serie] 12, 10, 8, 6 powt.
Uginanie ze sztangielkami supinacja siedzac [3 serie] 12, 10, 8, 0 powt.
Trening miesni brzucha [3 serie] 20, 20, 20,0 powt.



3.Piatek: nogi Lydki + barki
Steper 10 min
Trening 1 nogi
Wyprosty nóg na maszynie w sadzie [4 serie] 12, 10, 8, 6 powt.
Wypychanie ciezaru na suwnicy maszynie [4 serie] 12, 10, 8, 6 powt.
Uginanie podudzi na lezaco maszynie [4 serie] 12, 10, 8, 6 powt.
Lydki wspiecia na palce stojac na maszynie [3 serie] 12, 10, 8, 0 powt.
Sciaganie kolan w siadzie [3 serie] 12, 10, 8, 0 powt.

Steper 10 min
Trening 2 nogi
Uginanie podudzi na lezaco maszynie [4 serie] 12, 10, 8, 6 powt.
Wypychanie ciezaru na suwnicy maszynie [4 serie] 12, 10, 8, 6 powt.
Wyprosty nóg na maszynie w sadzie [4 serie] 12, 10, 8, 6 powt.
Lydki wspiecia na palce siedzac na maszynie [3 serie] 12, 10, 8, 0 powt.
Sciaganie kolan w siadzie [3 serie] 12, 10, 8, 0 powt.

Trening 1 barki
Podciaganie sztangi wzdlóz tulowia [4 serie] 12, 10, 8, 6 powt.
Wyciskanie sztangi zza glowy [4 serie] 12, 10, 8, 6 powt.
Unoszenie sztangi w przód [3 serie] 12, 10, 8, 0 powt.
Wioslowanie sztanga (miesnie naramienny) [3 serie] 12, 10, 8, 0 powt.
Trening miesni brzucha [3 serie] 20, 20, 20,0 powt.

Trening 2 barki
Unoszenie hantli w bokiem [4 serie] 12, 10, 8, 6 powt.
Wyciskanie sztangi sprzed glowy [4 serie] 12, 10, 8, 6 powt.
Podciaganie sztangi do brody [3 serie] 12, 10, 8, 0 powt.
Wyciskanie sztangielek [3 serie] 12, 10, 8, 0 powt.
Trening miesni brzucha [3 serie] 20, 20, 20,0 powt.

W sumie standardowo.
Z takim stażem mogłbys czegos nowego spróbowac.

Tak moglbym, ala co jest nowego!
Mnie brak pomyslu.

Trenowałeś kiedyś holistycznym ?
http://www.kfd.pl/sy...gowe-13926.html