Siemano,
zaczynam niedługo cykl meta+omka - 12 tyg. Ulozyłem trening push&pull ale nie wiem czy bedzie to dobra opcja na cykl. Podzielony on jest na 2-tygodniowe makrocykle i jest ich 4 a wiec 8 tygodni całosc. Sok bede pompował 12 wiec troche mało. Co wiec zrobic? Dobrac inny trening, wydłuzyc makrocykle do 3 tyg czy tez po 8 tyg zaczac innym treningiem leciec?


1-szy makrocykl

SOBOTA
Klata, barki, triceps,
- wyciskanie sztangi poziomo 3x
- rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 3x
- wyciskanie z przodu 3x
- kaptury 2x
- unoszenie ramion z hantlami na boki 3x
- wyciskanie francuskie 3x
- uginanie nadgarstkow nachwytem 3x
- uginanie nadgarstkow podchwytem 3x

NIEDZIELA
Uda, łydki, plecy, biceps
- przysiady 3x
- uginanie nóg leżąc 3x
- wspięcia stojąc 3x*
- przyciąganie klamer 3x
- martwy ciąg 3x
- ściąganie drażka wyciągu za głowe 3x
- uginanie ramion stojąc 3x

WTOREK
Klata, barki, biceps
- wyciskanie sztangi na skosie 3x
- rozpietki na maszynie 3x
- wyciskanie z tyłu 3x
- kaptury 2x
- unosznie raminon do przodu 3x
- pompki na poręczach 3x
- obracanie przedramion z hantlami 3x

SRODA
Uda. Łydki, plecy, biceps
- suwnica 3x
- uginanie nog lezac 3x
- wspięcia na siedzac 3x*
- wiosłowanie na maszynie 3x
- martwy ciąg 3x
- ściąganie drazka wyciągu do klatki 3x
- uginanie ramion modlitewnik 3x


2-gi makrocykl

SOBOTA
Klata, barki, triceps,
- wyciskanie sztangi poziomo 4x
- rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 4x
- wyciskanie z przodu 4x
- kaptury 3x
- unoszenie ramion na hantlami 3x
- wyciskanie francuskie 4x
- uginanie nadgarstkow nachwytem 4x
- uginanie nadgarstkow podchwytem 4x

NIEDZIELA
Uda, łydki, plecy, biceps
- przysiady 4x
- uginanie nóg leżąc 4x
- wspięcia stojąc 4x*
- przyciąganie klamer 4x
- martwy ciąg 4x
- ściąganie drażka wyciągu za głowe 4x
- uginanie ramion stojąc 4x

WTOREK
Klata, barki, biceps
- wyciskanie sztangi na skosie 4x
- rozpietki na maszynie 4x
- wyciskanie z tyłu 4x
- kaptury 3x
- unosznie raminon do przodu 3x
- pompki na poręczach 4x
- obracanie przedramion z hantlami 4x

SRODA
Uda. Łydki, plecy, biceps
- suwnica 4x
- uginanie nog lezac 4x
- wspięcia siedzac 4x*
- wiosłowanie na mszynie 4x
- martwy ciąg 4x
- ściąganie drazka wyciągu do klatki 4x
- uginanie ramion modlitewnik 4x


3-czi makrocykl

SOBOTA
Klata, barki, triceps,
- wyciskanie sztangi poziomo 3x
- wyciskanie sztangielek skos 3x
- rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 2x
- wyciskanie z przodu 3x
- kaptury 4x
- unoszenie ramion na boki z hantlami 2x
- podciąganie sztangi do brody 2x
- wyciskanie francuskie 3x
- pompki na poreczach 2x
- uginanie nadgarstkow nachwytem 4x
- uginanie nadgarstkow podchwytem 4x

WTOREK
Uda, łydki, plecy, biceps
- przysiady 3x
- uginanie nóg leżąc 3x
- prostowanie na maszynie 3x
- wspięcia stojąc 5x*
- przyciąganie klamer 3x
- sciaganie drazka do klatki 3x
- ściąganie drążka za głowe 2x
- uginanie ramion stojąc 3x
- uginanie ramion młotkowe 2x

WTOREK
Klata, barki, triceps,
- wyciskanie sztangi poziomo 3x
- wyciskanie sztangielek skos 3x
- rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 2x
- wyciskanie z tyłu 3x
- kaptury 4x
- unoszenie ramion do przodu 2x
- podciąganie sztangi do brody 2x
- prostowanie na wyciągu 3x
- prostowanie w podporze tyłem 2x
- obracanie przedramion z hantlami 4x

SRODA
Uda, łydki, plecy, biceps
- suwnica 3x
- uginanie nóg leżąc 3x
- prostowanie na maszynie 3x
- wspięcia siedząc 5x*
- wiosłowanie na maszynie 3x
- sciaganie drazka do klatki 3
- ściąganie drążka za głowe 2x
- uginanie ramion modlitewnik 3x
- uginanie młotkowe z suplinacja 2x


4-ty makrocykl ( kolor - superserie )

SOBOTA
Klata, barki, triceps,
- wyciskanie sztangi poziomo 3x
- wyciskanie sztangielek skos 3x
- rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 2x
- wyciskanie z przodu 3x
- kaptury 4x
- unoszenie ramion na boki z hantlami 2x
- podciąganie sztangi do brody 2x
- wyciskanie francuskie 3x
- pompki na wyciągu 2x
- uginanie nadgarstkow nachwytem 4x
- uginanie nadgarstkow podchwytem 4x

WTOREK
Uda, łydki, plecy, biceps
- przysiady 3x
- uginanie nóg leżąc 3x
- prostowanie na maszynie 3x
- wspięcia stojąc 5x*
- przyciąganie klamer 3x
- sciaganie drazka do klatki 3x
- ściąganie drążka za głowe 2x
- uginanie ramion stojąc 3x
- uginanie ramion młotkowe 2x

WTOREK
Klata, barki, triceps,
- wyciskanie sztangi poziomo 3x
- wyciskanie sztangielek skos 3x
- rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 2x
- wyciskanie z tyłu 3x
- kaptury 4x
- unoszenie ramion do przodu 2x
- podciąganie sztangi do brody 2x
- prostowanie na wyciągu 3x
- prostowanie w podporze tyłem 2x
- obracanie przedramion z hantlami 4x

SRODA
Uda, łydki, plecy, biceps
- suwnica 3x
- uginanie nóg leżąc 3x
- prostowanie na maszynie 3x
- wspięcia siedząc 5x*
- wiosłowanie na maszynie 3x
- sciaganie drazka do klatki 3x
- ściąganie drążka za głowe 2x
- uginanie ramion stojąc 3x
- uginanie młotkowe z suplinacja 2x

http://www.kfd.pl/pr...yklu-13817.html
http://www.kfd.pl/od...klu-113645.html

lub

dział trening, wrzuć tam do oceny