Witam,

Jestem nowy na forum, wiec prosze wybaczyc za wszelakie gafy lub niefachowy jezyk.
Zwracam sie do was z prosba o ocene poprawnosci mojego planu i ewentualnie korekty.
Mam 183cm wzrostu waga gdzies kolo 70 kg, typ budowy ektomorficzny.
Moj staz jest ciezki do okreslenie, gdyz od poltorej roku cos robie, ale bez jakis wiekszych skutkow, szybko sie zniechecalem, 3 tygodnie ciezko ciwczenia potem tydzien przerwy.

Ostatnie pol roku przed wakacjami cwiczylem z trenerem, a diete raczej mialem redukcyjna taka na oko.
Przez wakacje nic po za jazda na rowerze nie poczynilem i od wrzesnia wzialem sie do roboty .

Na silowni jestem 6 razy w tygodniu 3 razy w tygodniu cwicze trening z planu, plus biegam :
Na rozgrzewke biegam 1,5 km w tempie 10km/h, a po cwiczeniach 4 km w takim samym tempie
Lub rower 20 minut w tempie 30 km/h.

Plan Treningowy(3 razy w tygoniu)

1 ) Wyciskanie hantli lezac na szerokosci barkow( 1 ser 8 pow., 2 ser 6pow, 3 ser 4 pow, 4 ser 2 pow)

2) Rozpietki z rotacja na lawce skosnej (1 ser 8 pow., 2 ser 6pow, 3 ser 4 pow, 4 ser 2 pow)

3 ) Wyciskanie hantli lezac waski nachwyt ( 1 ser 8 pow., 2 ser 6pow, 3 ser 4 pow, 4 ser 2 pow)

4) Pompki szwedzkie ( 1 ser 8 pow., 2 ser 6pow, 3 ser 4 pow, 4 ser 2 pow)

5) Pompki z rekami jak najblizej tlowia( 1 ser 8 pow., 2 ser 6pow, 3 ser 4 pow, 4 ser 2 pow)

Podnosze jak najwiekszy ciezar, tak, ze ostatnie powtorzenie robie z trudem, miedzy kazda seria odpoczywam 120 sekund.

Cwiczenia na brzuch (codziennie):

1) Scyzoryki lub tez rowerek(prawy lokiec do lewego kolana itd.) -3 serie po 20 powtorzen

2) Spinanie i unoszenie kolan(calych nog) w lezeniu plasko ze skretami tlowia -3 serie po 20 powtorzen

3) Skłony w lezeniu plasko -3 serie po 20 powtorzen

W dni bez planu treningowego biegam i robie brzuch tak jak wyzej.

Codziennie sie rozciagam.

Niedziela odpoczynek


Dieta:

1 posilek: 2 kanpki(ciemne pieczywo pelno ziarniste) mozarella, pomidory, bazylia, salata, oliwa z oliwek lub kanapki z jajkiem, jajecznica.

2 posilek: taka sama kanapka lub jogurt niskotluszczowy z musli fitness lub owoce

3 posilek: owoce lub jogurt z musli

4 posilek: najwiekszy z reguly kurczak z ryzem i jakis sos, lub wolowina z ryzem i jakis sos, lub makarony z woowina i jakims sosem

5 posilek: owoce lub jogurt lub warzywa

6 posilek: jogurt

Czasami miedzy sniadaniem a posilkeim najwiekszym jem batoniki proteinowe zamist normalnego posilku.

Do tego suple: rano, przed treningiem, po treningu i przed snem bialko( 30 gram{22proteiny, 2 weglowodany, 1,5 tluszczu} z 200ml wody) i dwa razy dziennie BCAA po 4 tabsy(1 tabsa: 105mg L-isoleucine,
150mg L-Leucine, 45mg L-Valine, 1,34 mg Witaminy E)


No koniec dodam jaki mam cel. Chcialbym aby calkowicie zniknal tluszczyk z burzcha i boczki i zeby zaczelo cos widac miesnie. Po drugie chce zwiekszyc klate i biceps, bo nie chce wygladac jak huherko.
Ogolnie chce zwiekszyc mase w miesniach. Ale nie jakos bardzo. Chcialbym jak sie to mowi potoczenie, byc "lekko przypakowany".

Co powinienem zmienic lub dodac?

Dziekuje z gory za wszelka pomoc i uwagi.

Przecież tu jest sama klatka i ty się dziwisz że nie ma skutków... Znajdz w podwiesoznych trening FBW i ułóż plan. A dieta do działu z Dietą.

Tak jak pisalem wczesniej jestem laikiem i nie znam sie na tym wszystkim. Nie mam bladego pojecia co to jest ten fbw, czy zatem nie moze byc to zestaw cwiczen na jeden dzien, a na pozostale co innego? Jesli tak to co? I Co apropo brzucha i aerobow, czy sa wporzadku?

Diete zatem przenosze gdzie indziej;)

Propsuje

Przecież Handzel napisał Ci wszystko. Zajrzyj do podwieszonego tematu z treningami i znajdź FBW. To co Ty ułożyłeś to śmierdzi sezonem na kilometr, tylko klata i brzuch. A w dodatku w Twojej diecie widzę tylko 1 posiłek. Masz 70kg przy 184cm i chcesz redukować, masakra .

Czyli sugerujesz, ze jakbym dolozyl w inne dni nogi i plecy to byloby wporzadku? Co jesli chodzi o te cwiczenia i ich intensywnosc?

Jesli moglbym sie dowiedziec jeszcze rowniez co to jest ten split?

Czy nie moglby mi ktos doradzic czegos konkretnego, bo tam jak i w inncyh zrodlach sa rozpiski na wiele opcji, a ja sie nie znam i nie wiem ktora najlepsza?
Dodam, ze cwicze sam i nie moge robic cwiczen z asekuracja.

http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html
http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html
http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html

Nie szalej z ciężarami, nic dobrego z tego nie będzie.

Jeszcze takie pytanie, czyli jak robie wszystkie parti miesni jednego dnia jest to lepsze niz robienie trzy razy w tygodniu innej parti?

Czyli ten trening FBW jest najodpowiedniejszym i po 2 miesiacach powinno widac jakies efekty?

Jak się przyłożysz to i będą efekty. Trening partii raz na tydzień to według mnie trochę głupota (chociaż sam tak trenowałem...), zdecydowanie za długi okres regeneracji. Bazuj na planach partia 2,3x w tygodniu.