Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Day One!
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce płasko 12,10,8,6,1
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,6
3.Rozpiętki na ławeczce płasko 10,10,10
4.Wyciskanie sztangi na ławeczce dół 12,10,8,6
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc 8,8,6
2.Modlitewnik ze sztangielkami (pojedynczo) 8,8,6
3.Naprzemianstronne uginanie ramion siedząc 8,8,6
4.Przedramiona w siadzie 8,8,6
Day Two!
Barki:
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 8,8,6
2.Unoszenie ramion w przód/bok ze sztangielkami stojąc 8,8,6,6 SC
3.Podciąganie sztangi do brody stojąc 8,8,6,6 SC
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangielkami w siadzie 10,10,8 SC
2.Wyciskanie francuskie sztangą łamaną na ławeczce 10,10,8
3.Wyciąg górny na bramie łamaną 10,10,8
Kaptury:
1.Podciąganie ramion ze sztangielkami 14,14,12
Day Three!
Plecy:
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 10,8,8,6
2.Podciąganie sztangielki w opadzie do biodra 10,10,8,8 SC
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 10,10,8
4.Wiosłowanie 10,10,8
Nogi:
1.Suwnica 10,8,6,6
2.Uginanie podudzi na maszynie 10,8,8,6
3.Prostowanie nóg na maszynie 4x10-6
4.Suwnica łydki 10,10,12,12
#SC-stały ciężar
P.S nie robię martwego ciągu i "cięższych" ćwiczeń na plecy ponieważ boje się o nie i chcę jeszcze podrosnąć. Mój wzrost 172cm waga: 56kg[przed siłownią i dietą] 62kg po.
Mogę zmienić coś zeby chodzić 4x w tygodniu jeśli to mi pomoże
)
Użytkownik kryptonfz edytował ten post 15 maj 2011 - 20:57
