Witam, celem treningu jest zwiekszenie sily, oraz przybranie czystej masy miesniowej, najlepiej bez tluszczyku:) Trening rozplanowalem na 4 dni

Poniedzialek: barki+triceps
Wyciskanie sztangielek siedzac x 4 (12-10-8-8)
Wysiskanie sztanki na maszynie smitha x 4 (12-10-8-8)
Unoszenie sztangielek w opadzie x 4 (12-10-8-8)
Unoszenie sztangielek przodem x 4(12-10-8-8)

Francuz szerokim uchwytem lezac x 4
Drazek nadchwytem x 4
Prostowanie linek za glowa x 4
Wyprost 1racz w oparciu o lawke x 4

Sroda: Klatka + biceps
Wysciskanie sztangi na lawce poziomej x 4
Wysciskanie sztangi na lawce glowa do gory x 4
Wysciskanie sztangi na lawce glowa w dol x 4
Rozpietki na poziomej x 4

Uginanie przedramion sztanga prosta x 4
Uginanie przedramion sztangielkami mlotkowo x 4
Uginanie przedramion sztangielkami z supinacja x 4
Drazek wyciagu dolnego nadchwytem x 4

Piatek: Plecy+przedramie
Wioslowanie sztanga x 4
Sciaganie drazka do klatki x 4
Wioslowanie sztangielka x 4
Sciaganie drazka do karku x 4
Martwy ciag x 4

uginanie nadgarstkow sztamga podchwytem x 4
uginanie sztangieleke nadchwytem x 4

Sobota: nogi+brzuch
Przyasdy na maszynie x 4
Prostowanie nog na amszynie siedzac x 4
Uginanie nog na maszynie lezac x 4
Wznosy na palcach na maszynie smitha x 4

Nie wiem jak to nazwac sklony siedzac na takiej maszyncie (dwuznacznie sie moze kojarzyc:) x 4
sklony tulowia na alwce skosnej glowa w dol x 4
skrety ze sztanga na barkach x 4

do tego wtorek i czwartek bieg srednim tempie na biezni 30-40min + brzuchy tak jak w sobote

Wedlug mnie za duzo serii, po 20-16 serii? Oo

przy plecach est tylko 20, tak to 16, skoro za duzo to jakby to mzniejszyc/. przy ktorych cwiczeniach

Na małe grupy max 8,9 serii .
A na duze 12

ok, tyle ze wtedy trening to nie wiem czy mi godzine zajmie, nie za krotko?

Nie, trening nie musi trwac 3h zeby byl dobry.

nie chodzio mi o 3h, to co wypisalem w 1wszym poscie robilem zazwyczaj w 90min. przed chwila wrocilem z treningu i po poprawkach zeszlo mi godzinke.

Trening przeładowany.
Trening nóg+ mięśni brzucha na drugi dzień po plecach to błąd.
Wiek?

25, miesnie brzucha moglbym usunac bo cwicze je kiedy biegam we worki i czwatki. w takim razie jak to pozamieniac?

kucze wczoraj bylem na treningu zmniejszylem ilosc serii do 12 na parie i czuje ze to malo bylo, jakies porady?

Naucz się trenować intensywnie

Z czasem nauczysz się dobierać odpowiednie obciążenie i przy tych seriach trening będzie odpowiednio intensywny.
Pamiętaj przerwy 1:30-2min.

Cytat

bardzo chetnie. moglbys cos doradzic?

moje przewy to max 2 min,

poniedzialek nogi+brzuch
sroda barki+triceps+przedramie
piatek plecy+brzuch
sobota klatka+biceps+przedramie

jakby to tak zamienil zeby nogi nie byly po plecach

poniedzialek plecy+brzuch
sroda barki+triceps+przedramie
piatek nogi+brzuch
sobota klatka+biceps+przedramie

slyszalem zeby po nogach robic dzien przerwy