Witam serdecznie. Założyłem temat ponieważ mam pewien problem, chodzi o ułożenie planu treningowego na 1 cykl kreatynowy. Cwiczę już ponad rok czasu, wiek-20 lat, waga 72kg, wzrozst 180. Niżej zamieszczam mój poprzedni plan treningowy a od marca chcę ruszyć z kretką. Problem jest w tym, że nie wiem czy zamiana sztangi na hantle (i odwrotnie) wystarczy aby mięsień się nie przyzwyczajał. Oto mój poprzedni plan treningowy

PONIEDZIAŁEK:

KLATKA+BICEPS+BRZUCH

Wyciskanie sztangi plasko 4x12,10,10,8
Wyciskanie sztangi skos górny (suwnica) 4x12,10,10,8
Rozpiętki brama 4x12,10,10,8

Zginanie ramion stojąc (gryf łamany) 3x12,12,10
Zginanie ramion sztangą modlitewnik 3x12,12,10
Młotki hantlami 3x12,10,10

Skrętki 3x15,12,12
Brzuszki na ławce skośnej 3x30,25,20


ŚRODA:

NOGI+BARKI

Przysiady ze sztangą 3x12,10,8
Prostowanie nóg siedziąc 3x12,10,10
Wznosy na palcach na maszynie 3x12,10,8
Zginanie nóg leżąc (maszyna) 3x12,10,8

Wyciskanie zza głowy (suwnica) 4x12,10,10,8
Unoszenie hantli przed siebie (czasem zamiast hantli używałem drążka na bramie i unoszenie przed siebie) 3x12,10,10
Ściąganie linki bramy bokiem (na tył barków) 3x12,10,10

PIĄTEK

PLECY+TRICEPS+BRZUCH

Podciąganie na drążku 3x12,10,8
Ściąganie drążka do karku 3x12,10,8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki 3x12,10,10
Wiosłowanie jednorącz hantlą w opadzie 3x12,10,10

Pompki na poręczach 3x max (ok 12,10,10)
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc (gryf łamany) 3x12,10,10
Prostowanie ramion na wyciągu na linkach w bramie 3x12,12,10

Skrętki 3x15,12,10
Brzuszki ławka skośna 3x30,25,20

To cały poprzedni plan treningowy. Do tego dochodzi odpowiednia dietka +mzb+kreatyna mono od olimpu+carbo+omega 3. Zwracam się do kolegów z większym stażem, gdyż jest to mój pierwszy cykl kreatynowy i chciałbym na maxa go wykorzystać i uniknąć zastoju wynikającego ze złego ułożenia planu treningowego. Moim celem jest masa, głównie górna część klatki bo jest najszczuplejsza. Założyłem temat ponieważ nie jestem pewien czy trening powinien byc na niektóre partie bardziej wyczerpujący niż 12 serii na duże partie i 9 serii na mniejsze na cyklu keratynowym. Prosze wszystkich czytających ten plan o pomoc w ułożeniu nowego planu. Z góry dziękuję za wszelką pomoc a uwagi będą jak najbardziej mile widziane:)

Mysle, ze warto zastosowac cos innego niz typowy split, moze fbw, albo split, gdzie trenujesz każdą partię częściej niz raz w ty.g.

Jakiś przykładowy plan/link do treningu? Bo szczerze mówiąc szukałem gotowych planów ale nie wiem czym się kierować w momencie gdy trenuję daną partię więcej niż raz w tygodniu. Byłbym cholernie wdzięczny za rady, tudzież linki:)

szukanie nie boli

http://www.kfd.pl/tr...ujacych-f8.html

poza tym poczytaj artykuły użytkowników w dziale trening

Skorzystałem z podanego przez kolegę wyżej linku i znalazłem ten o to split 4xna tydzień. Co o nim sądzicie?

PON
klatka (góra) barki (przód i bok)
- wyciskanie skos sztangą 4s 10-8pow
- wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow + rozpiętki skos 15-12pow 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow
- unoszenie na boki 2s 12-10 pow

WT
nogi, biceps
- przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
- uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 4s 12-8
- wykroki 3s 12-10
- Uginanie ze sztangą 3s 10-8
- Uginanie z supinacją siedząc 3s 12-8pow
- Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow

CZ
klata (dół) triceps
- Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow
- wyciskanie płasko 10-8 + rozpiętki płasko 15-12pow 3s
- przenoszenie hantla 1s drop set
- francuskie wyciskanie siedziąc hantlami 4s 12-8
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12

PT
Plecy, tył barków
- Podciąganie 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-6
- MC 3s 10-6 pow
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
- szrugsy 3s 15-12

Odnośnie tricepsa-czy polecacie zamianę któregoś z ćwiczeń na wyciskanie wąskim chwytem?

Pozdrawiam

UZUPELNIJ PROFIL!!!plan.ok